Білкова добавка до їжі НАЙКРАЩИЙ путівник! Поживні речовини
Якщо ви новачок, любитель, професіонал або дуже рідкісний спортсмен, ви, мабуть, чули про знамениті білкові харчові добавки. Ці великі коробки різних кольорів, чудові здалеку, з агресивним та особливим дизайном не залишаються непоміченими. Можливо, ви споживаєте його, не знаючи реальних наслідків. Або ви можете виявити, що ці білкові порошки марні і призначені лише для "здуття", а головне, що ви, безсумнівно, можете обійтися без них! "Що? білковий порошок? Ні-ні-ні ! не краще природного! ". Дозвольте мені показати вам, що ці знамениті порошки не небезпечні, і що це те, що ми споживаємо щодня, навіть не підозрюючи про це !
Їжа та білки
Білкова добавка та дієта: посилання ?
Давайте розберемо речі в контекст. Перш ніж говорити про дієтичні добавки та білки, давайте поговоримо про дієту. Ви знаєте, що для будь-якої мети потрібно уважно поглянути на свій раціон. Будь то для схуднення, схуднення, м’язової мускулатури, набору маси, дослідження продуктивності чи енергії, збільшення витривалості, сили чи навіть для простого самопочуття. Їжа є одним із ключів до будь-якої мети, бажаючи досягти своєї мети обов’язково потрібно пройти крізь FOOD box.
Поживні речовини, які слід враховувати, часто однакові: білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали. Знання того, як адаптувати ці поживні речовини до своїх цілей, означає їх досягнення. І ось тут з’являються дієтичні добавки. Часто нам потрібно більше, ніж те, що може забезпечити їжа без надлишку та без зайвих поживних речовин. Існує безліч харчових добавок: омега-3, білки, вуглеводи, креатин, амінокислоти, мелатонін, кофеїн, вітамін С, вітамін D ... все, що ми можемо знайти в раціоні, ми можемо споживати це виключно як харчову добавку ! Це може допомогти нам з одного боку фінансово, а з іншого боку практично. Переносити курячі грудки або яєчні білки, щоб перекусити, може бути нудно. Ця безліч дієтичних добавок присутня, і сьогодні ми зосередимось на добавці білків.
Зосередьтеся на білках
Білки є дуже важливою поживною речовиною для людського організму: вони є головним компонентом клітин людини і беруть участь у виробництві м’язів, кісток, волосся, нігтів, шкіри, волосся, крові. Вони також є основою декількох гормонів, антитіл та ферментів. Білки - це основний будівельний матеріал м’язових волокон. Вони також забезпечують енергією: 4 калорії/грам. Білок - це ланцюжок амінокислот, коли ми його споживаємо, травна система розщеплює його на амінокислоти, і організм засвоює його у цій формі.
Оскільки білки є основною складовою частиною м’язових волокон, а також вони також стимулюють синтез м’язових білків: нормальним є бажання споживати білок, коли шукають збільшення м’язової маси.
Сидяча доросла людина потребує 0,6 г до 0,8 г білка на кг щодня. Тобто сидячій дорослій людині вагою 75 кг щодня потрібно 60 г білка.
Крім того, добова потреба в білках у дорослого спортсмена значно вища, ніж у сидячого дорослого. Деградація м’язів (катаболізм) посилюється фізичними зусиллями, а також потреба спортсмена в білках для відновлення цієї деградації. Як ми можемо побачити наочно, спортсмен має значно більшу м’язову масу, ніж сидяча людина, і тому його потреби в білках також будуть більшими. І саме тут спортсмен відчуває потребу в добавці білка.
Білкова харчова добавка в деталях
Білкова добавка до їжі: що це таке ?
Напевно, вам цікаво, як цей білковий порошок потрапляє до вас, з чого він зроблений, як ви можете отримати такий білковий порошок. Ви будете розчаровані, дізнавшись, що цей білок походить з молока. Ви коли-небудь вживали сухе або зневоднене молоко? чи то для вашого немовляти, чи для вашого латте. Це все так просто. Білковий порошок надходить з молока, після процесу фільтрації та зневоднення для виключення ліпідів та вуглеводів з метою отримання чистого білка, до якого ми додаємо (або ні) барвники та ароматизатори, щоб пити було приємніше. Є також інші порошкові білки: яєчний білок, яловичий білок, соєвий білок, рослинний білок ... все проходить через зневоднення та фільтрування, щоб дістатися до вас у вигляді порошку для розведення !
Різні білкові харчові добавки
Як ми вже говорили раніше, існують різні джерела білка. Давайте подивимось на молочні білки, найпоширеніші білки на ринку. Молоко складається з 80% казеїну та 20% сироватки (сироватки). Саме ця сироватка дуже часто зустрічається, вона справді має високу біологічну якість і дуже засвоюється людським організмом. Казеїн - це білок, який також міститься як порошкоподібна дієтична добавка, але використовується не так, як сироватка.
Білкова добавка до їжі: сироватка
Сироватка становить 20% молочних білків. Легше сказати, що це компонент сироватки, який міститься на поверхні наших йогуртів і який, як правило, викидається в раковину. Ця сироватка складається з сироватки (білків), лактози, жирів, вітамінів та мінералів. Тому ця сироватка видаляється, фільтрується, а потім зневоднюється, щоб позбутися від усього цукру та жирів, що призводить до все більш чистого джерела білка. В основному сироватка становить 65% сироватки. Після процесу фільтрації ви можете досягти до 95% сироватки. Існують різні типи сироватки, саме процес фільтрації їх буде диференціювати.
Сироватка цікава своєю особливо високою біологічною якістю та легкістю засвоєння організмом. Він має антиоксидантну дію і дуже багатий BCAA. Його дуже легко пити і дуже ефективно для нарощування м’язів. Сироватка засвоюється дуже швидко і має анаболічну дію на м’язи, її називають швидким білком.
Білкова добавка до їжі: казеїн.
Казеїн становить решту 80% молочних білків. Його піддають тим же процесам, щоб відновити його до порошку. Його особливістю є повільне травлення та повільне виділення амінокислот. Це білок, відомий своєю антикатаболічною дією, тобто обмежує розпад м’язових волокон. Застосовується перед сном для антикатаболічної дії та виявляється ефективним при наборі м’язів та втраті жиру.
Білкова добавка до їжі на практиці
Харчова добавка в білках і спорті
Спортсмен у пошуках результатів дбає про споживання білка. Як видно вище, під час зусиль, залежно від його інтенсивності та тривалості, м’язові волокна спортсмена мають тенденцію до погіршення. Незалежно від того, займаєтесь ви витривалістю, боєм чи силовими тренуваннями, споживання білка залишається дуже важливим фактором для відновлення цих деградацій. Щоденні потреби в білках збільшуються для спортсмена, а тим більше для спортсмена, який виходить за межі своїх можливостей. Вживання білка через їжу або добавки після фізичних навантажень сприяє відновленню м’язів. Поступово м’яз адаптується і зміцнюється для наступної деградації внаслідок навантажень. Рекомендується споживати джерело білка протягом 30 хвилин після тренування.
Помилково вважають, що люди, які займаються бігом або іншими видами спорту на витривалість, не потребують білкових добавок. Це правда, що хороша гідратація та споживання вуглеводів є надзвичайно важливими, але хороше споживання білка є важливим. Коли споживання білка недостатньо, спортсмени витягують амінокислоти з м’язів, щоб покрити свої потреби. Коли прийом правильний, м’язова тканина відновлюється, і ми спостерігаємо накопичення нової м’язової маси. Споживання білка все одно має становити щонайменше від 1,2 г до 1,6/кг. Спортсмен середньої тяжкості 70 кг повинен споживати щонайменше 86 г білка на день, і якщо він старанно тренується до межі своїх можливостей, йому буде потрібно 112 г на день.
Харчова добавка при білках і втрата ваги
Після багатьох років сидячого способу життя та шкідливої їжі ми прокидаємось і намагаємось схуднути. Це пробудження повинно відбуватися шляхом зміни дієти, щоб перейти на кращу дієту. Намагаючись схуднути, ми в основному намагаємося скинути жир, вдосконалити себе і тим більше не втратити той маленький м’яз, який маємо. Щоб отримати відповідну дієту, необхідно також добре щоденне споживання білка. Прийом білкової харчової добавки дозволяє втратити жир, зберігаючи м’язову тканину. Її перетравлення вимагатиме від організму більше енергії, яка буде використовувати свої енергетичні запаси. Звичайно, це повинно поєднуватися з повноцінним харчуванням та регулярними фізичними навантаженнями.
Прийом білкових добавок для жінок
Прийом білка часто з невдоволенням ставляться до жінок. "Я не хочу стати бодібілдером, правда", "Я не буду мати надто багато м'язів при цьому? ". Не хвилюйтеся, дівчата, один протеїновий шейкер на день сприятиме втраті вашим організмом зайвого жиру, але ви ніколи не будете культуристом! (На жаль), щоб бути справді дуже мускулистою жінкою, ви повинні мати досить інтенсивне тренування у тренажерному залі, абсолютно різне від аеробних та фітнес-сесій, до яких ви звикли! кожен має свою мету, і навчання підлаштовується під неї. Але що стосується прийому білкового порошку, то наче замість того, щоб з’їсти 100 г курячої грудки як закуску, ви берете протеїновий шейкер! Білки підходять як чоловікам, так і жінкам, це не поживна речовина, зарезервована для чоловіків, навпаки, жінкам це також потрібно, особливо тим, хто має певні цілі !
Увага, білок, небезпека, обережність
Прийом білка часто неправильно пов’язаний з негативним впливом на нирки. Це може бути правдою для людини, яка збільшує споживання білка, не збільшуючи споживання рідини. Чим більше білка ви споживаєте, тим більше води ви повинні споживати від природи, і вам не буде про що турбуватися.
Білки не мають "об'ємного" ефекту. Це одна з основних складових м’язів, і нормально набирати їжу при споживанні білка та відповідної спортивної діяльності. Зменшення споживання білка піддає себе втраті м’язової маси. Ефекту "наповнення" не існує, але ефект збільшення/втрати м'язової маси існує.
Жінкам, які годують груддю, споживання білка не протипоказано. Однак обов’язково вибирайте білки без добавок та штучних ароматизаторів для здоров’я вашої дитини.
Нарешті, ви повинні знати, що білковий порошок повинен залишатися дієтичною добавкою, яка додається до вашого звичного раціону: вони ні в якому разі не повинні замінювати повноцінне харчування. В останньому випадку це трапиться як заміна їжі, і справа насправді не в цьому. Їжа важлива для жування, пов’язаного з почуттям голоду або задоволення, для травлення, для мозку та для здоров’я. Заміна їжі білковим шейкером є великою помилкою, особливо якщо це з метою схуднення, оскільки ви не будете довго тривати, і ви повернете все втрачене після припинення заміни їжі. Тож нехай харчові добавки будуть добавками, як випливає з їх назви, їх метою є доповнення дієти, а не її заміна.