Білкова їжа Перелік 200 продуктів
Останнє оновлення 25 липня 2018 року Аліцією у категорії: Харчування
Білки Є найбільш універсальними макромолекулами в живих організмах і виконують найважливіші функції практично у всіх біологічних процесах. Вони діють як каталізатори, транспортують та зберігають інші молекули, такі як кисень, пропонують механічну підтримку та імунний захист, генерують рух, передають нервові імпульси та контролюють ріст та диференціацію клітини.
З огляду на ці численні завдання, це не дивно Білок є необхідною поживною речовиною які повинні регулярно вживатися в достатній кількості через їжу. На основі короткочасних досліджень балансу азоту споживання білка, рекомендоване DGE для здорової дорослої людини з мінімальними фізичними навантаженнями, наразі становить 0,8 г білка на кг маси тіла (мас. Мас. Тіла) на добу. Ця рекомендація в основному базується на структурних вимогах і ігнорує використання білка для енергетичного обміну.
Для задоволення функціональних потреб, таких як Сприяти зростанню м’язів та фізичній працездатності, рекомендується збільшення споживання білка. Люди з мінімальними, помірними та інтенсивними фізичними навантаженнями повинні вживати 1,0, 1,3 та 1,6 г білка на кг ваги на добу.
Безперечно, що більшість дорослих отримують користь від споживання білка, що перевищує "мінімальну кількість", рекомендовану DGE. Особливо з зменшення енергопостачання, Наприклад, під час дієти, на етапі відновлення після хвороби або зі збільшенням віку, білок стає все більш важливим.
Тож вагомих причин досить, щоб забезпечити достатнє споживання білка. Але в яких продуктах харчування в першу чергу міститься білок?
Понад 200 білкових продуктів: перелік харчових цінностей
У наступній таблиці наведено продукти, що містять білок і, таким чином, можуть сприяти задоволенню добової потреби в білках. Одинокі Стовпці таблиці можна сортувати. Таким чином, наприклад, швидко ідентифікується білковмісна їжа з невеликою кількістю калорій, відсутністю вуглеводів або жиру. Над полем пошуку також є Прямий пошук конкретних продуктів можливо.
Як видно з таблиці продуктів, вибір продуктів, багатих білками і багатими білками, аж ніяк не обмежується тваринами, такими як м’ясо, риба, яйця, сир та ко. Більшість рослинних продуктів також містять білок, іноді у значних кількостях. Бобові, овочі, зернові, горіхи та насіння - всі вони є хорошими джерелами рослинного білка.
Тваринний або рослинний білок: що краще?
Власне кажучи, нашому організму потрібні не білки, а їх будівельний матеріал - амінокислоти. Для метаболічних систем, що беруть участь у виробництві та відновленні білків, не має значення, амінокислоти походять від тваринного або рослинного білка. Навіть якщо джерела білків тваринного походження зазвичай мають вищу якість білка, оскільки вони більше схожі на власні білки в організмі, рослинна їжа може також забезпечити всі необхідні амінокислоти для потреб людини.
Хоча в більшості рослинних продуктів є дефіцит (не бракує!) Однієї або кількох незамінних амінокислот, вони можуть доповнювати одна одну, поєднуючись. Різноманітна веганська дієта може також забезпечити всі необхідні амінокислоти в достатній кількості протягом різних страв протягом усього дня.
У випадку з продуктами, багатими білками, важливим є не окреме врахування якості білка окремої їжі, а загальна картина. Ми не їмо ізольованих поживних речовин, ми їмо продукти. Крім того, навряд чи хтось буде їсти лише одну їжу. З відповідними комбінаціями білків рослинні білки можуть пропонують подібні переваги, як білок тваринного походження.
Хороші комбінації білків включають зернові та бобові, бобові та горіхи, а також горіхи та зернові. Їжу не обов’язково потрібно вживати разом за один прийом їжі. Достатньо змішаного відбору протягом дня. Деякі рослинні білки навіть оцінюються з повним амінокислотним профілем. Далі соєвий також включають псевдозерни Кіноа, амарат та гречка до.
Окрім вмісту білка, важливу роль відіграє і загальний пакет продуктів харчування. Крім білка, багата білком їжа може містити також інші поживні речовини, такі як вуглеводи, жири, вітаміни, мінерали, клітковина, сіль тощо. У свою чергу, якість та кількість кожної поживної речовини може вплинути на довгострокове здоров’я.
Джерела їжі для тварин використовувались у численних епідеміологічних та інтервенційних дослідженнях з пов'язаний підвищений ризик серцево-судинних захворювань (ССЗ), тоді як протилежна асоціація спостерігається для білків рослинного походження (див. тут і тут). Однак ситуація з даними не є безрезультатною - і повинна залишатися такою - оскільки важко виділити незалежний вплив конкретних білків на ризик ССЗ.
Інші компоненти рослинної або тваринної їжі, а також весь раціон і спосіб життя також відіграють певну роль у серцево-судинному ризику. Збільшення споживання їжі з високим вмістом білка може призвести до нижчого засвоєння інших поживних речовин, що також може вплинути на результати.
Щоб мінімізувати ризик, факти підтверджують режим харчування, який наголошує на багатих білками продуктах рослинного походження і включає деякі джерела тваринного білка (наприклад, рибу, морепродукти, яйця, нежирні молочні продукти, птицю та нежирне м’ясо) замість рафінованих вуглеводів та перероблених м’ясних продуктів. Однак, враховуючи складність, неможливо зробити узагальнених тверджень щодо рослинного або тваринного білка, оскільки це вимагає більшого врахування конкретних джерел білка та загальної дієти.
Тваринна їжа не є "патогенами" або "отрутою", як це іноді подають. Навпаки. Вони можуть внести цінний внесок у здорове харчування. М'ясо та субпродукти є чудовим джерелом вітаміну В12, Молочні продукти містять багато кальцію і жирна риба забезпечує незамінні омега-3 жирні кислоти EPA та DHA.
Але навіть якщо рослинні джерела білка все ще є другим вибором у свідомості багатьох, їх користь для здоров’я не слід недооцінювати. Зрештою, більшість рослинних джерел білка також містять велику кількість мікроелементів та клітковини. Вони також можуть зробити значний внесок у споживання білка та загальну здорову дієту. Крім того, рослинні джерела білка зазвичай набагато дешевші.
У поєдинку "тварини проти рослинного білка" немає "правильного" чи "неправильного". Вся дієта є визначальною.
Враховуйте окремі фактори
При виборі "оптимальних" джерел білка можуть відігравати роль окремі фактори, такі як потреби в білках, смакові переваги, етичні аспекти здоров'я та розподіл інших макроелементів. Тваринні білки, такі як м'ясо, риба, морепродукти, яйця та молочні продукти, безсумнівно, складають одне ціле високоякісне повноцінне джерело білка оскільки вони містять всі незамінні амінокислоти в оптимальному співвідношенні.
Багато джерел тваринного білка також мають ту перевагу, що вони з низьким вмістом жиру та/або низьким вмістом вуглеводів містять (наприклад, куряча грудка, сир Гарц, нежирний сир, яєчний білок тощо). Це особливо корисно для людей з високим вмістом білка (наприклад, сильних спортсменів). Продукти, що містять білки, тваринного походження, також можуть виявитися корисними під час дієти, в якій основна увага приділяється зменшенню кількості вуглеводів при збільшенні споживання білка.
Оскільки постачальники рослинних білків зазвичай також містять вуглеводи та/або жир. Ті, хто покриває свої потреби в білках через рослинні продукти, неминуче споживають більшу кількість вуглеводів, жирів, а отже, і калорій. Це може стати перешкодою, якщо у вас велика потреба в білках і низьке споживання енергії (наприклад, під час дієти). Хіба що дедалі частіше вдаються до веганських білкових порошків та промислових замінників м’яса.
З іншого боку, м’ясо, ковбаса, риба та яйця добре поєднуються якість перед кількістю. Тут варто зробити правильний вибір під час покупок і далі Біо та екологічні ущільнення звернути увагу. Деякі з цих продуктів значно дорожчі, що дає зрозуміти, що м'ясо, риба та товари, ніж незвичайний делікатес слід переглянути.
Іноді варто переосмислити. Замість того, щоб споживати велику кількість традиційно вироблених продуктів щодня, часткова заміна на рослинні продукти може полегшити навколишнє середовище та ваш гаманець. Напевно доступні всілякі постачальники рослинних білків. Крім того, різні види овочів, особливо зелені листові овочі, також містять білок і велику кількість мікроелементів з невеликою кількістю калорій, вуглеводів та жиру. Півкілограма шпинату залишає вже 15 г рослинного білка, але лише трохи менше 100 ккал. Хто шукає, той знаходить!
Звичайно, він теж повинен смак не впасти на узбіччя. Наприклад, якщо ви не любите рибу, не терпите молочних продуктів, горіхів чи бобових культур або не можете бачити шпинат з дитинства, не потрібно втискуватися. Існує достатньо альтернатив, щоб покрити потребу в білку. Також етичні аспекти, що може виправдати відмову від усіх продуктів харчування тваринного походження (ключове слово “веганська дієта”) може зіграти свою роль.
Незалежно від конкретного вибору їжі, дієта повинна бути складена так, щоб вона відповідала охоплює всі необхідні поживні речовини. Простими словами, це означає: забезпечує забезпечення білками на основі потреб, постачає незамінні жирні кислоти та покриває потребу у вітамінах та мінералах. Для сприяння травленню також бажано переконатися, що у вас є достатня кількість клітковини, яка серед іншого міститься в овочах, бобових та цільних зернах.
Ці харчові основи можна забезпечити різними способами. Загалом, хват рекомендується різні тваринні та рослинні джерела білка. Все це в суміші! В ідеалі це продукти, які максимально натуральні або лише мінімально оброблені. Вони часто містять більше вітамінів, мінералів і клітковини, а також менший вміст цукру, трансжирів, солі та інших добавок та консервантів.
Більше матеріалу для читання
Про Алісію
Мені Алісія, 33 роки, і я живу в Гамбурзі. Під час навчання в галузі психології бізнесу я почав займатись харчуванням на науковій основі. У своєму блозі я ділюсь детальною інформацією про харчування, дієту, здоров’я та втрату ваги. Сьогодні я також пристрасний силовий спортсмен і прихильник здорового способу життя.