Білкові добавки, коли їх приймати до або після тренажерного залу і скільки
Харчова інтеграція, в одному дописі ми говорили про цей фактор, але більш широко і стисло.
Деякі добавки або дієтичні добавки вимагають більш конкретного аналізу. Ми зрозуміємо, скільки білка потрібно нашому організму, коли така інтеграція з білковими добавками є доцільною і якщо час так важливий.
Про ці добавки можна багато сказати. Ви можете знайти різні вказівки, пов’язані з часом, коли їх слід приймати, необхідною сумою тощо. Ви навіть можете знайти ці позначення на етикетці на упаковці. Однак це загальне свідчення і не може вважатися дійсним для кожної людини.
Скільки білка потрібно приймати ?
Я часто чую, що припускаючи велику кількість білка, ви отримаєте користь від більшого росту м’язів. Не так правда, надлишок білка буде виведений з організму (іноді викликає проблеми з нирками або кишечником). Отримувати більше білка, ніж потрібно вашому організму, - це не гарна ідея. Вони будуть усунені, а з іншого боку можуть спричинити фізичні проблеми .
Гаразд, але скільки? Людина, що сидить у своєму раціоні, повинна містити 0,75 г білка на кг ваги. Людині 70 кг потрібно 0,75 × 70 = 52,5 г білка .
Для людини, яка займається спортом, вона може коливатися від 1,6 до 2,4 г на кг ваги. Він може досягати великих кількостей, все залежить від інтенсивності занять спортом .
Білкові добавки приймають, коли в нашому раціоні немає білка .
Приклад: Враховуючи сидячу людину вагою 70 кг, яка дієтично, коли кількість білка, пропонованого в день, досягає 40 г білка, тоді буде потрібно інтеграція білка 12,5 г .
Коли бажано приймати білкові добавки, до або після тренування ?
Щодо білкових добавок існує певна плутанина щодо того, коли їх приймати, навколо тренування, до або після тренування.
Перш ніж це уточнювати, потрібно врахувати, що найважливішим фактором є підрахування, чи досягає ваш раціон добової потреби в білках, інакше важливість їх інтеграції до або після тренувань не має значення. .
Білкові добавки після тренування !
Вважалося, що це дозволить значно покращити м’язову масу та працездатність. З часом стало зрозуміло, що ця гіпотеза не базується на вагомих доказах і що в більшості випадків особливої переваги не було б, якщо добове споживання білка досягне оптимального рівня для спортсмена (≥1,6 г/кг ) .
У безпосередній період після тренування прийом білкових добавок не дуже корисний. За винятком рідкісних випадків, коли ви не приймаєте їжу або білок принаймні 4-5 годин. В іншому випадку може бути добре з’їсти тверду їжу через годину і більше після тренування. "Швидкі" добавки після тренування (включаючи вуглеводи) можна оцінити для дуже тривалих і виснажливих тренувань (марафон, триатлон тощо). Однак бувають випадки, коли вони відхиляються від типових тренувань, які ми зазвичай робимо в спортзалі.
Білкова добавка після тренування ?
У перерахованих раніше приміщеннях достатньо свободи, але це період, який може бути ідеальним, приблизно в перші півгодини закінчення навчання. Безперечно, ви не отримаєте кращих результатів, якщо передбачите споживання якомога швидше. Як хтось вірив у минуле. Якщо ви їсте через годину, ви можете почекати, не думаючи, що вас покарають.
Білкові добавки перед тренуванням !
Інша частина - де білки вважаються корисними перед тренуванням. Основною причиною підтримки цієї ідеї було б те, що це максимізує синтез білка або максимізує роботу м’язів, але навіть у цьому випадку теорії не є переконливими.
Однак раціональне споживання білка перед тренуванням може бути тим, коли ми походимо від ненічної їжі. Оскільки вони засвоюються швидше, ніж тверда білкова їжа, прийнята за 40-60 хвилин до тренування.
Вживання білкової добавки за 40-60 хвилин до тренування було б ідеальним варіантом. Майте на увазі, що якщо його вживати з іншими продуктами, час засвоєння може бути довшим.
Які білкові добавки вибрати ?
Це досить поширене питання. Майте на увазі, що засвоєння білкової добавки або твердої їжі принесло б однакову користь. Якщо асиміляція обрана перед тренуванням, її слід споживати за 2-4 години до цього.
Що стосується вибору ідеальної білкової добавки. Серед найкращих похідних тварин, протеїни сироватки є, мабуть, кращими на основі співвідношення якості/ціни, яке важко обіграти. Натомість, якщо ви хочете вибрати рослинний білок, найцікавіші варіанти - це соя та горох. Це рослинні білки з найвищою якістю білка.
Види білкових добавок
Основним джерелом білка для білкових добавок є молоко. Молочний білок часто отримують з коров'ячого молока і комерційно доступний як цільномолочний білок, сироватковий білок та казеїн.
Сироватковий білок.
Сироватка є найкращою формою білка для спортсменів завдяки своєму складу в незамінних амінокислотах, амінокислотах з розгалуженим ланцюгом (BCAA). Той факт, що він швидко засвоюється, приніс чудовий додаток до цього виду білка. По суті, сироватка - це рідина, яка залишається після видалення казеїну та жиру з молока. Для відокремлення казеїну від сироватки використовуються специфічні кислоти або методи розділення. Якщо для цього розділення використовують кислоти, витрати виробників нижчі. Однак вони можуть пошкодити білок, і ми отримаємо білок нижчої якості.
казеїн.
Найкращі два типи казеїну мають форму сукупності малих сфер білкових молекул та типу, що міститься в грудному молоці. Ці два типи повністю неденатуровані і містять мінерали (кальцій, магній, фосфор, калій), які знаходяться всередині купу молекул білка. Не вдаючись у надто подробиці, ідея полягає в тому, що казеїн - це те, що залишається після відділення білка від сироватки. Але споживання цієї білкової добавки не знаходить точного місця. Вони були запропоновані як доповнення антикатаболічний оскільки вони засвоюються повільніше, з тенденцією створювати гель усередині шлунка. Особисто вони не є тими білками, які я люблю, але вони можуть бути досить хорошою альтернативою, якщо їх правильно використовувати.
Соєвий білок.
Ігнорований деякий час тому, соєвий білок був переглянутий завдяки новій обробці, яка зробила його смачнішим та засвоюванішим. Соєвий білок має деякі унікальні характеристики, які відокремлюють його від білків тваринного походження. Соя є дієтичним джерелом двох частинок ізофлавону: гінештейну та діадзеїну. Вони частково відповідають за розкислювальні дії сої, стимулюючі властивості щитовидної залози/метаболізм, профілактику раку, зниження ризику серцево-судинних захворювань. Як і молочний білок, соєвий білок залежить від способу переробки. Етанол є головним винуватцем цих процесів, спотворюючи соєвий білок.
Мої висновки про білкові добавки !
Споживання білкової добавки до або після тренувань у минулому було завищеною стратегією. Перш за все тому, що часткове тлумачення деяких досліджень, здавалося, підтверджувало це. По-друге, тому, що існують сильні інтереси, які підштовхують до збільшення його корисності для сприяння використанню білкових добавок.
Читаючи думки експертів, ми інтуїтивно це розуміємо немає конкретних переваг від прийому білкових добавок до/або після тренування . За винятком дуже особливих випадків. Це, безумовно, не означає, що ми не можемо покладатися на ці продукти раціонально. Це дає нам зрозуміти, що в більшості випадків ефекти порівнянні з ефектами твердої білкової їжі.