Білкові коктейлі рецепти та інгредієнти
Білкові напої зміцнюють м’язи. На думку американських дослідників, живлення організму білком після бігу зміцнює м’язи краще, ніж споживання вуглеводних напоїв. Дослідники з Університету штату Каліфорнія вимірювали м’язову структуру групи дорослих людей віком від 37 років, які бігали тричі на тиждень. Ті, хто споживав білкові коктейлі після фізичних вправ, мали сильніші м’язи через шість тижнів, порівняно з тими, хто вживав вуглеводні напої або їжу зі стандартної дієти.
Ми можемо приготувати вдома протеїновий коктейль для м’язової маси, в якому ми чітко знаємо, що вводимо, відповідно свіжі, натуральні, органічні інгредієнти. Нижче в статті ви знайдете рецепти білкових коктейлів, які вдвічі більшими фізичними навантаженнями допомагають нам тонізувати м’язи. Ми можемо схуднути за допомогою білкових коктейлів або додати м’язову масу.
Білок - необхідна поживна речовина, необхідна організму для нарощування м’язової маси. Ця поживна речовина життєво необхідна для відновлення, підтримання та розвитку м’язів на додаток до інших функцій організму. Натуральна їжа, як правило, є найефективнішим способом задоволення харчових потреб організму та білків. Однак буває важко знайти час для приготування необхідних продуктів або споживання їх у рекомендованих кількостях. Білкові коктейлі є альтернативним і доповнюючим способом отримання білка, необхідного у вашому раціоні. Крім того, їх легко приготувати вдома, якщо у вас є необхідні інгредієнти та інструменти.
Домашні протеїнові коктейлі дешевші, ніж ті, що готуються в спортзалах або в магазинах.
• Помістіть знежирене (або нежирне) молоко в блендер.
• Додати чайну ложку білкового порошку з конопель, гарбуза, льону, люпину тощо ...
• Якщо ви віддаєте перевагу більш густим коктейлям, додайте 3-4 кубики льоду.
Експериментуйте з більшою кількістю видів білка, щоб ви могли визначити смак, марку та асортимент, який вам підходить.
Скільки білка їсти щодня?
Кількість споживаного білка безпосередньо залежить від ефективності нарощування м’язової маси. Споживання білка має бути прямо пропорційним вашим фізичним навантаженням. Університет Райса стверджує, що доросла людина, яка прагне розвивати м’язову масу, повинна споживати кількість білка від 0,6 до 0,9 грама, помножене на кількість фунтів (1 фунт = 0,453 кг) тіла. Наприклад, людина вагою 175 фунтів (79,3 кг) повинен споживати близько 157,5 грамів білка на день. Цю кількість білка можна отримати з добавок, продуктів харчування або двох комбінованих.
Вибирайте білки з розумом!
Білки містяться у двох різних джерелах: у продуктах рослинного походження (таких як соя, горіхи, овочі, зерно, насіння) та у продуктах тваринного походження (у м’ясі, молочних продуктах та яйцях). Вибираючи продукти, багаті білком, зверніть увагу на те, що вони приносять із собою. Рослинні джерела білка забезпечують здорову клітковину, вітаміни та мінерали. Найкращий вибір для білків тваринного походження - це риба, органічно вирощена курка (без шкіри), органічні яйця, нежирні органічні молочні продукти та нежирні частини червоного м’яса. Оброблене м’ясо (шинка, ковбаси, бекон), жирні молочні продукти та фаст-фуд містять насичені жири і повинні бути обмежені.
Білковий коктейль з фруктами та чіа
Цей коктейль не тільки дуже смачний, але ще й насичений вітамінами та корисними речовинами. За даними USDA, одна унція (28,3 г) насіння чіа містить 11 грамів харчових волокон, 4 грами білка та 18% рекомендованої добової дози кальцію. Чверть склянки насіння чіа - це еквівалент 1,4 унції.
інгредієнти:
- 1 склянка молока;
- ½ чашка кавунових кубиків;
- ¼ чашка малини;
- ½ чашка ананасових кубиків;
- ¼ чашка насіння чіа;
- 2 чайні ложки білкового порошку.
Білковий коктейль з авокадо та імбиром
Цей коктейль стримує тягу до солодощів і містить вітамін В6, залізо, кальцій, калій, магній і клітковину.
ІНГРЕДІЄНТИ:
- 1 ½ склянки молока;
- 2 чайні ложки білкового порошку;
- 2 столові ложки насіння льону;
- ½ авокадо;
- 1 вапно, стор;
- 2 столові ложки подрібненого імбиру.
Спінений протеїновий коктейль з персиками
Смакуйте і проводьте кожне літо з цим протеїновим коктейлем, який вражаюче схожий на коктейль. Відмовтеся від висококалорійних коктейлів і замініть їх цим ігристим, смачним і високобілковим коктейлем. Ідеально підходить для будь-якої пори дня, цей напій дарує організму заряд вітамінів і мінералів та смакових рецепторів, насолоджує солодкими ароматами персикового та кокосового молока.
інгредієнти:
- 2 столові ложки порошок сироваткового білка;
- 1 столова ложка білкового порошку з насіння гарбуза;
- ½ чашка тофу;
- 2 склянки шпинату;
- 1 склянка заморожених персиків;
- 2 склянки кокосового молока (без додавання молока);
- Лід (якщо вам більше подобається);
- Мінеральна вода;
Гарячий білковий коктейль, багатий залізом
Шейки не повинні бути холодними, щоб насолоджуватися ними. Змініть температуру типового смузі для напою, який вам точно сподобається. Цей смузі - ситний напій для сніданку, який зігріє вас холодними зимовими ранками та забезпечить ваше тіло необхідним паливом для вітамінів та мінералів на цілий день.
інгредієнти:
- 4 склянки зеленого листя;
- 4 несолодких фініка, без насіння (не сушені);
- ¼ чашка вівса без глютену;
- 1 столова ложка насіння чіа;
- 1 склянка теплого мигдального молока;
- 1 банан.
Додайте насичену клітковину. Додайте клітковину у свої шейки, щоб утримати голод і контролювати рівень глюкози в крові. Ці волокна поглинають воду і розширюються в шлунку, створюючи відчуття ситості. Клітковина також уповільнює підвищення рівня цукру в крові як природну відповідь на їжу, навіть якщо її замінюють лише білкові напої. Вони замінюють клітковину, якої вам не вистачає, коли ви відмовляєтеся від вуглеводів, які, як правило, є основним джерелом клітковини. Намагайтеся споживати 25 г клітковини на день.
псиліум
Волокна лушпиння псилію - це розчинні волокна, які поглинають у воді приблизно в 50 разів більше власної ваги. Вони допомагають виробляти більший і м’якший стілець і зменшують ризик запорів, який досить часто зустрічається під час обмеження вуглеводів. Додайте 1-3 столові ложки.
насіння Чіа
Лише столова ложка цих насіння без глютену забезпечує 5 г клітковини, 3 г білка та 2,5 г омега 3. Просто додайте столову ложку. Не потрібно їх подрібнювати. Вони набухають повільніше, ніж інші волокна, тому немає необхідності негайно пити коктейль.
Суворі дослідження показали, що якщо ви п'єте 1-2 шейки на день, ви можете схуднути, а потім залишитися.
Посібник з білків, вуглеводів та жирів
Білок: їжте від 75 до 175 грамів білка на день.
Більшість людей повинні споживати 0,5-1 г білка на кожен фунт (453, 6 г) ваги тіла. Прийом білка допомагає запобігти атрофії м’язів, тому втрачені кілограми будуть жиром, а не м’язами. У дослідженні, в якому учасники подвоїли дозу білка, апетит зменшився, і вони споживали менше калорій, що призвело до значної втрати ваги.
Вуглеводи: зменшіть споживання, уникайте цукру!
Спалювання жиру за допомогою цього плану дієти, як правило, базується на зменшенні споживання вуглеводів, тоді як споживання білків та жирів залишається на відносно постійному рівні. Вживайте 50-200г вуглеводів залежно від рівня калорійності. Звичайний поріг технічного обслуговування для жінок становить близько 2000 калорій, а для чоловіків - близько 2800 калорій. Їжте багато овочів з високим вмістом клітковини, але уникайте кукурудзи, макаронних виробів, картоплі, рису, хліба, шкідливої їжі, вуглеводів з високим вмістом глікемії та всіх видів цукру. Однак додайте фрукти у свої шейки абстинентний оскільки вони також містять природні цукри. Уникайте фруктів з високим глікемічним індексом.
Жир: їжте від 40 до 90 грамів здорового жиру на день
Збільште споживання жирів Омега 3. Для салатів використовуйте оливкову олію та/або лляне масло. Готуйте с Кокосове масло, навіть додайте його до своїх струсів. Їжте авокадо, щоб отримати більше корисних жирів. Зменште споживання жирів Омега 6 (таких як ті, що містяться в соняшниковій або кукурудзяній олії). Уникайте нездорових жирів у таких продуктах, як картопля фрі, смажена їжа, маргарин та гідрогенізовані олії.
Візьміть мультивітаміни, щоб заповнити нестачу мікроелементів, характерну для дієти з низьким вмістом вуглеводів. Розгляньте такі добавки, як зелений чай, екстракт зеленої кави, кон’югована лінолева кислота та інші, щоб прискорити процес спалювання калорій.
Щоденний план дієти
Сніданок: Струс. Покладіть білковий порошок у воду - 130 калорій; 1 столова ложка лляної олії - 120 калорій; додати клітковину та/або фрукти або зелень. Загалом - 350 калорій
Перекус: половина білкової плитки; або фундук/горіхи; або овочі; або половина білкового коктейлю. Загалом - 150 калорій
Обід: середня порція, низькокалорійна, зі 100 г курки або риби; салат або овочі; плоди з низьким глікемічним індексом (помірний). Загалом - 600 калорій
Обідня закуска: половина білкової плитки; або фундук/горіхи; або овочі; або половина білкового коктейлю. Загалом - 150 калорій
Вечеря: великий овочевий салат з салатною заправкою (1 столова ложка оливкової олії і 2 столові ложки оцту); нежирний білок або інший коктейль. Загалом - 550 калорій.
Всього - 1800 калорій. Пристосуйте свій раціон і багато тренуйтеся, щоб ви могли споживати на 500 калорій менше, ніж спалюєте щодня.