Білковий хліб рекомендується спортсменам Keckeis Daniel
Детокс працює? Детокс або спорожнення гаманця?
Nice 2 Watch: Правда про худорлявих людей - сила харчових звичок
Нещодавно білковий хліб був абсолютним хітом, але зараз ажіотаж про хліб дещо вщух, як ви можете бачити на графіку Google Trends.
У цьому дописі я коротко підсумую, для кого білковий хліб міг би представляти інтерес, чи користь від нього спортсменам, як ставляться до схуднення та аспекти здоров’я хліба загалом.
Білковий хліб досяг свого піку в Німеччині в 2013 році і регулярно викликає більшу кількість пошукових запитів у Google, зокрема на Новий рік. Можливо, це пов’язано з новорічною постановою та образом білкового хліба, що він повинен бути так званим засобом для схуднення.
Перш ніж перейти до окремих областей застосування, швидко перегляньте харчову інформацію.
Інформація про харчування білкового хліба
Найважливішим моментом тут є наступне: Існує багато різних рецептів білкового хліба, і тому перелік інгредієнтів слід завжди ретельно перевіряти. Зокрема, в білковому хлібі часто використовують інгредієнти, які можуть бути проблематичними для алергіків, такі як клейковина (пшеничний білок), соя, горіхи, яйця тощо. Через різні рецепти виробників не всі білкові хліби мають однакові харчові цінності.
Поширений білковий хліб має спільне, що в ньому мало вуглеводів, він багатий білком і жирами.
Візьму приклад з компанії Mestemacher, білковий хліб якої продається тут, у Форарльберзі:
Інгредієнти:
Вода, білкова суміш (12%) (Білок пшениці, Гороховий білок), Цільнозернове житнє борошно, Льон коричневий, Соєвий шрот (6%), Соєве борошно (3%), Пшеничні висівки, Золото лляне, насіння соняшнику, кунжут, Вівсяна клітковина, Сіль, дріжджі, Сироваткова пудра, Житнє борошно, Регулятор кислотності: діацетат натрію.
Може містити сліди горіхів.
Ці дані надходять безпосередньо з веб-сайту виробника. [1]
Білкова якість білкового хліба
Перш за все, яєчний білок і білок є синонімами, тому вони обидва означають одне і те ж.
Якщо розглядати якість джерел білка, найбільше джерело - пшеничний білок - відносно низької якості. [2] Соєве борошно забезпечує повноцінний білок, але це становить значно меншу частку. Спеціально для жита, лляного насіння та соєвого шроту я не зміг знайти достовірних даних щодо PDCAAS. Однак з BLS (Федеральний продовольчий ключ) видно, що лляне насіння та соя мають хороший амінокислотний профіль, тоді як жито, навпаки, не таке вже й велике.
Якість білка визначається за допомогою PDCAAS (корекція амінокислотних показників засвоюваності білка), яка враховує не тільки амінокислотний профіль, але й засвоюваність. DIAAS (засвоюваний незамінний показник амінокислот) був би дещо сучаснішим, але даних тут не так багато. Тим не менше, рейтинги для згаданих білків дуже схожі.
Контрольний білок курячого яйця оцінюється як 100. Отже, це дуже хороший білок, але цінність білка може досягати і більше 100, це відбувається шляхом комбінування певних продуктів, які доповнюють обмежувальні амінокислоти іншої їжі. Наприклад, картопля + яйце = приблизно 120.
Якість джерел білка:
- Білок пшениці: 40 - Обмеження АС: лізин
- Житнє, лляне, соєве борошно: ?
- Соєве борошно: 109 [3]
Тож бажано краще джерело білка з більш високою якістю.
Жири та енергія
Оскільки вуглеводи зберігаються, «речовина» повинна походити з чогось іншого, і вона також повинна мати приємний смак. У цьому випадку це жир. Вміст жиру в рази вище, ніж у звичайних хлібах. Візьмемо для порівняння органічний цільнозерновий хліб від Ja-Natur, тоді білковий хліб має майже в 11 разів більше жиру, ніж звичайний цільнозерновий. Таблиця поживних речовин говорить нам, що з 13,1 грама жиру лише 1,4 грама - це насичені жири.
Цільнозернове жито забезпечує лінолеву та ліноленову кислоти у співвідношенні 7: 1, тобто більше омега-6, ніж омега-3 жирних кислот. Інакше це стосується лляного насіння (лляного насіння), оскільки вони забезпечують лінолеву та ліноленову кислоти у співвідношенні 1: 4, тобто значно більше омега-3 жирних кислот. Оскільки точні величини не вказані, мало сенсу намагатися виразити це в абсолютних числах. Однак можна припустити, що омега-6 жирні кислоти, швидше за все, переважають.
Зокрема, органічний цільнозерновий хліб забезпечує приблизно 234 ккал на 100 г, білковий хліб від Местемахера - 264 ккал на 100 г. Є також хліби з меншою енергією, але вони приблизно в цьому діапазоні. [4] Таким чином, білковий хліб забезпечує в середньому більше енергії, ніж звичайні варіанти.
Спочатку це може виглядати не надто трагічно, але цікаво людям, які хочуть звернути увагу на енергопостачання або які частіше їдять хліб і таким чином накопичують зайві ккал. На мою думку, хліб добре доповнював би один одного продуктами тваринного походження, але схуднення лише хлібом навряд чи вийде.
Вуглеводи та клітковина
При вмісті 3,8 г вуглеводів в одній скибочці частка незначна. Це ганьба, адже спортсмени на витривалість або види спорту, які проводяться з високою інтенсивністю, отримали б корисну порцію вуглеводів після тренувань.
Для цього в літературі описано інгібуючий вплив на м’язовий катаболізм (розпад м’язів) після тренування, якщо до білка надходить відповідна кількість вуглеводів. [5]
Ще можна використовувати постачальника вуглеводів як підсипку, але тоді сумнівно, чи жирні кислоти так добре вписуються в концепцію. Також сумнівно, наскільки добре z. Б. варення або інші солодкі намазки та начинки добре поєднуються з досить зернистою хлібною основою.
З іншого боку, хліб забезпечує значну порцію клітковини, яка є серед іншого. позитивно впливають на ситість, дефекацію та ризик раку товстої кишки.
Аспекти здоров'я
З технологічної точки зору використовується багато різних інгредієнтів, це необхідно завдяки смаку та консистенції. Той, хто коли-небудь сам випікав білковий хліб, може це легко зрозуміти.
Звичайні алергени відіграють важливу роль для алергіків. Часто крім глютену додають горіхи, яйця, сою та інші інгредієнти, і тому чутливим людям потрібно уважніше розглянути список інгредієнтів для невідомих продуктів.
Регулятор кислотності діацетат натрію є консервантом. У минулому для регулювання значення рН використовували нормальну оцтову кислоту, регулятор кислотності є більш-менш сучасним досягненням, яке виробляється синтетичним шляхом. Загалом, затверджені добавки слід класифікувати як безпечні, але кожен, хто купує продукти, перероблені таким чином, повинен сам вирішити, як поводитись з цією оцінкою.
Резюме
На закінчення я оцінюю білковий хліб як досить “посереднє” джерело білка, яке в поєднанні з іншими джерелами білка може забезпечити зміни. Через нестачу вуглеводів та сучасні рекомендації для спортсменів [5], має сенс вживати хліб під час їжі, яка служить для тривалого ситості протягом тривалого часу, а не безпосередньо до або після тренування.
У поєднанні з, наприклад, сиром, нежирним беконом та деякими овочами, це може бути смачною та багатою на білок зміною порівняно з іншими видами хліба. Однак хліб не творить чудес з точки зору продуктивності чи втрати ваги.
Технологічні умови також роблять проблему алергікам. Оскільки існує безліч різних рецептів білкового хліба, людям з непереносимістю завжди доводиться вивчати перелік інгредієнтів, купуючи невідомі продукти.
Сподіваюся, вам сподобалось короткий розгляд, і я з нетерпінням чекаю коментарів та пропозицій щодо інших подібних тем!
набрякати
[3] Джон К. Матей та співавт. 2017, https://doi.org/10.1017/S0007114517000125
[5] Підручник зі спортивного харчування (ÖGSE 2017)