Білково-вуглеводна дієта 4FIT
Бодібілдінг вимагає не тільки інтенсивних тренувань, але і здорового харчування, особливо вибраного для спортсменів.
М’язова маса розвивається завдяки великим зусиллям та напруженій роботі, а харчування - це запорука успіху в успіху, коли справа стосується бодібілдингу.
Навчання культуристів або спортсменів, що працюють, є надзвичайно вимогливим, і для досягнення максимального потенціалу дієта повинна відповідати вашій програмі. Якщо ви хочете схуднути, чи хочете набрати м’язову масу, будь-яка програма також передбачає певну дієту.
На думку дієтологів, існує 5 великих груп продуктів, які забезпечують спортсменів поживними речовинами, необхідними організму, і сприяють поліпшенню фізичної працездатності. Отже, молочні продукти, білки, овочі, зернові та фрукти повинні бути включені у вашу програму, щоб отримати настільки бажану продуктивність.
1. Яєчний білок
Більшість білків для спортсменів засновані на альбумінах саме тому, що яєчний білок має незліченну користь, а омлет з яєчного білка - це чисте здоров’я і дає тілу енергію на цілий день.
Спосіб приготування: Потрібно 6 яєць. Спочатку відокремте яєчний білок від жовтка, додайте трохи солі і перцю за смаком і виберіть орегано або чебрець. Яєчні білки добре збити і варити на середньому вогні.
Харчова цінність: 99 калорій, 21 г білка, 2 г вуглеводів, 0 г жиру, 0 г клітковини.
2. Яловичина на грилі
Куряча грудка є основною їжею культуристів, але червоне м'ясо має вищу харчову цінність у білках, ніж куряче. Для цього вам потрібні м’яси яловичини або абрикоса, які мають дуже мало жиру для процесу приготування.
Спосіб приготування: Розігрійте гриль до максимальної температури. Видаліть жир з м’язів або абрикос і наріжте шматочками по 114-170 грам. Шматки м’яса заправляють з обох сторін сіллю, перцем та сумішшю спецій на ваш вибір. Покладіть на решітку і варіть по 3-6 хвилин з кожного боку.
Харчова цінність: 114-грамовий шматок яловичини містить 138 калорій, 24 г білка, 0 г вуглеводів, 4 г жиру і 0 г клітковини.
3. Філе лосося
Лосось - одне з найбільш здорових джерел білка, багате на омегу 3. У спортсменів з важкої атлетики часто виникають проблеми з нестачею корисних жирів, вони лише дотримуються дієт з надзвичайно низьким вмістом жиру. Лосось - одне з найбезпечніших джерел корисних, здорових ненасичених жирів.
Спосіб приготування: Переконайтеся, що всі кістки філе лосося видалені (філе за визначенням кісткове, але іноді залишаються кістки). Розігрійте духовку до 204 градусів Цельсія. Шматочки лосося (по 114-170 грамів кожен) заправляють і кладуть на деко або в піднос. Випікайте 10-14 хвилин або до тих пір, поки лосось всередині не стане рожевим, а м’ясо легко відкриється.
Харчова цінність: Шматок лосося вагою 114 грам сирого містить 207 калорій, 23 г білка, 0 г вуглеводів, 12 г жиру і 0 г клітковини.
4. Куряча грудка
Чому він перейшов вулицю? Триматися подалі від полчищ культуристів, які слідують за ними. Сухий жарт, але буквально кажучи, культуристи регулярно вживають курячу грудку. А чому ні? Куряча грудка багата на білок і ультра низьким вмістом жиру, а смак курятини до душі кожному.
Спосіб приготування: Розігрійте гриль до максимальної температури. Видаліть жир з курячої грудки і замаринуйте з улюбленими соусами та спеціями. Помістіть шматочки курки на решітку (встановіть решітку на найнижчу температуру). Готуйте з кожного боку по 4-6 хвилин або до повного приготування курячої грудки.
Харчова цінність: Шматок 170 грам курячої грудки (сирий) містить 205 калорій, 38 г білка, 0 г вуглеводів, 4 г жиру і 0 г клітковини.
5. Солодка картопля
Добре розвинений організм отримують не лише за рахунок споживання білка для м’язової маси. Вуглеводи також відіграють важливу роль у житті спортсменів. Вуглеводи дають енергію для боротьби з інтенсивними та тривалими тренуваннями. Солодка картопля входить до категорії простих швидкодіючих вуглеводів, які потрібні організму.
Солодка картопля буває 2 видів: звичайна біла картопля і картопля з темною шкіркою і помаранчевим всередині. Останні є найбагатшими поживними речовинами, але при їх відсутності рекомендується і біла картопля.
Вибираючи солодку картоплю, обов’язково вибирайте ті, що мають гладку, тверду і бездоганну шкіру. Вибирайте дрібну або середню картоплю, оскільки вона набагато смачніша порівняно з великою.
Спосіб приготування: Розігрійте духовку до 177 градусів Цельсія. Добре натріть картоплю під струменем холодної води, щоб повністю видалити сухий грунт. Потім висушіть серветкою до висихання і наколоть 5-6 разів виделкою. Поставте на найнижчий рівень духовки і випікайте протягом 1 години або до готовності.
Харчова цінність: Чверть кілограма солодкої картоплі містить 240 калорій, 4 г білка, 55 г вуглеводів, 1 г жиру і 7 г клітковини.
6. Спаржа
Що стосується овочів, існує безліч варіантів, якими ви можете скористатися. Брокколі, шпинат або спаржа - лише кілька прикладів, рекомендованих спортсменам. Ми вибрали спаржу або їжу для королів, оскільки вона має фантастичний смак і чудово впливає на здоров’я. Спаржа є улюбленим овочем у топ-культуристів, оскільки вона підвищує стійкість організму до втоми і допомагає виводити з організму всі токсини.
Якими б тонкими або товстими не були «лусочки» спаржі, вони повинні бути темно-зеленими та бездоганними. Верхні бруньки повинні бути закриті і не в’янути. Щоб отримати користь від особливого смаку, спаржу вживають максимум через 3 дні після покупки.
Спосіб приготування: Виріжте основу кожного стебла спаржі. Якщо ви вибрали спаржу з товстими і міцними стеблами, очистіть її від початку за допомогою очищувача для овочів. Стебло очищається від шкірки від середини вниз. Вибирайте варити в досить великій каструлі, в яку ви додаєте близько 2,5 см води, щіпку солі і ставите на сильний вогонь, поки вода не закипить. Потім додайте спаржу в гарячу воду і залиште на вогні приблизно на 3-4 хвилини (якщо стебла тонкі) або на 4-6 хвилин (якщо стебла товщі). Подавати гарячим.
Харчова цінність: Порція вагою 114 грам містить 27 калорій, 3 г білка, 5 г вуглеводів, менше 1 г жиру і 2 г клітковини.