Білок 1 × 1 - Вам не потрібно знати більше - Нутристатик
Щоб схуднути назавжди, варто сподіватися на білок у своєму раціоні.
Білок зменшує легендарний ефект йо-йо!
Білок не тільки важливий для нарощування м’язів, але і відіграє важливу роль у схудненні.
По-перше, вони важливі для підтримання м’язової маси, а по-друге, багата білками їжа довше тримає нас ситими. Слід звернути увагу на якість і кількість білка. До речі, ви також можете використовувати рослинні джерела білка.
Ти те що ти їсиш!
Білки містяться майже в кожній їжі. Трохи досвіду Вікіпедії не шкодить: білки вимкнені амінокислоти Сполучені молекули, цей термін походить від грецького слова "протейос" і позначає фундаментальний та первинний.
У фітнесі чи бодібілдингу білки є нашими «найкращими друзями», оскільки без них тіло абсолютно не має можливості нарощувати м’язи.
Біологічна цінність
Ви повинні вибрати між біологічна цінність розрізняти рослинний і тваринний білок:
Біологічна цінність вказує на те, наскільки корисний відповідний білок для людського організму, наскільки вживаний білок схожий на власний білок організму, чим ідентичніше, тим вища якість і вища якість, тим краще.
Як короткий приклад: білок яйця має біологічну цінність 100 - оскільки він був еталоном на момент визначення - і тому може бути дуже ефективно використаний в організмі людини.
Тим часом, однак, відомо, що є білки, які можна використовувати навіть краще, наприклад, сироватковий білок, він має математичну біологічну цінність від 104 до іноді 110.
| їжа | біологічна цінність |
| Ціле яйце | 100 |
| Картопля | 98 |
| яловичина | 92 |
| тунця | 92 |
| Коров’яче молоко | 88 |
| соєвий | 86 |
| нежирний кварк | 81 |
| рис | 81 |
| Куряче м'ясо | 80 |
| Житнє борошно | 80 |
| Квасоля | 72 |
| Кукурудза | 72 |
| пшеничне борошно | 60 |
| бобові | 30-й |
Звичайно, на цьому етапі я повинен сказати, що суто математичні розрахунки не повинні рятувати життя.
Наприклад, як любитель кукурудзи, вам не потрібно обійтися без кукурудзи. Таблиця просто розповідає вам, як висока якість білок, який він містить, є, але не як багато представлений Це є.
Наприклад, у картоплі дуже мало білка (2 г білка на 100 г картоплі), але протеїн, який міститься, дуже якісний. Ось як ви повинні інтерпретувати таблицю.
Набагато легше задовольнити потреби в білках м’ясом та яйцями, ніж кукурудзою та картоплею, наприклад, оскільки вміст білка в м’ясі та яйцях просто набагато вищий.
Біологи встановили, що певні комбінації їжі можуть математично досягти вищої біологічної цінності.
| 35% цільного яйця та 65% картоплі | 137 |
| 77% яловичини та 23% картоплі | 114 |
Тваринний або рослинний білок?
Звичайно, немає вибору для вегетаріанців, але у "звичайного поїдача" питання виникає при силових тренуваннях:
Якому білку слід віддавати перевагу, щоб забезпечити організм?
Тваринні білки з м’яса, риби або молочних продуктів набагато краще підходять для організму, що, на жаль, слід прийняти.
Як видно також з таблиці, соєвий білок - це найякісніший рослинний білок. Для вегетаріанців, які також звертають увагу на білковий порошок, існують специфічні соєві білкові добавки.
На жаль, крім хороших білків, деякі продукти тваринного білка, наприклад, яловичина, також містять багато холестерину та насичених жирних кислот.
Отже, спортсмен із нахиленою силою повинен віддавати перевагу білому м’ясу, наприклад, індичці або курці, оскільки воно значно менше холестерину та жиру.
Основи нарощування м’язів
Терміни білок і нарощування м’язів часто згадуються на одному диханні. Це не випадково, адже при нарощуванні м’язів збільшується запас білка в м’язі.
М’язи постійно нарощуються і відновлюються. Для того, щоб підтримувати або нарощувати м’язи, важливо забезпечувати відповідним білком дієту.
Незамінна амінокислота лейцин відіграє важливу роль у формуванні м’язів. Ми знаходимо їх у яловичині та курці, лососі, курячих яйцях, волоських горіхах або горосі.
Яйця забезпечують білок - але жовток не містить більше білка.
Скільки білка для нарощування м’язів?
Ймовірно, найбільш часто задаване питання в силових тренуваннях стосується саме цієї теми: "Скільки грамів білка на день достатньо, щоб я міг оптимально нарощувати свої м’язи?"
Я вже кілька років стежу за спеціалізованими книгами та думками "експертів".
Як би просто не здавалось запитання, діапазон відповідей і питань так само різноманітний
це, безумовно, частково залежить від типу фігури.
Оскільки білок є основною складовою частиною м’язів, надходження достатньої кількості білка є важливим, але скільки насправді достатньо?
Не слід недооцінювати ексклюзивність білка, оскільки, оскільки організм не може зберігати білок у циркуляції, він повинен надходити в організм щодня.
Близько 20% обсягу тіла в основному складається з білка, звичайно, більше у професійних культуристів.
Більше того, білок не є важливим для побудови м’язів, але він також відповідає (наприклад, під час дієти, фаз хвороби або травми) за підтримку існуючих м’язів - і, звичайно, за прискорене відновлення м’язової маси (ефект пам’яті).
Рекомендації, які ви читаєте і чуєте, коливаються від 1 г до 4 г білка на кг ваги.
Силовий спортсмен, який важить 80 кг, повинен споживати від 80 до 320 г білка на день.
Якщо ви втамували спрагу знань, можете перестати читати зараз.
Правда про потреби в білках
Ви не ходите до свого банку і не говорите там працівникові, що хотіли б виплатити від 5 до 100 євро. Ви зобов’язуєтесь - інакше працівник безпорадно дивиться на вас. Білкові добавки рекламують скрізь, що здається майже гріхом не споживати їх як силового спортсмена.
Як ви можете отримати раціональну і чесну відповідь у цих джунглях рекомендацій? Отже, що таке «між 1 г та 4 г білка» [на кг маси тіла] для неоптимальної рекомендації?
Але давайте перейдемо до суті статті:
Я вважаю 2 грама білка на кг ваги тіла цілком достатнім. Це становить 160 г для нашого прикладу спортсмена.
Все, що вище, було б абсолютно віддано. Тіло не може переробляти більше в звичайних умовах (для нарощування м’язів), але в кінці дня, коли баланс калорій занадто високий, білок, на щастя, зберігається: будьте обережні, іронія! Як жировий запас.
Якщо потреба в калоріях не перевищена, тоді білок (як і будь-яка інша поживна речовина) служить енергетиком.
Не настільки, наскільки це можливо
Щоб розумно вживати білок, не слід вживати якомога більше білка. Я маю на увазі навіть 160 г не зовсім просто споживати щодня. Хоча я вкладу відразу: протеїновий коктейль все одно не потрібен, але, звичайно, він забезпечує більш спокійний розпорядок дня.
Плани харчування для культуристів тут абсолютні відсутність критерію. Приймаючи стероїди, утилізація білка збільшується, саме тому ви можете набагато швидше нарощувати м’язи - і, отже, потрібно більше білка (або потрібно більше білка, щоб швидше нарощувати м’язи, як ви бачите), а тому рекомендуйте його і представляйте як норма . Так з’являються такі рекомендації, як 3-4 г білка на кг ваги.
Застосування стероїдів є надзвичайно шкідливим, оскільки рано чи пізно виникають суттєві побічні ефекти, які призводять до смерті або, принаймні, відмови органів, якщо ці препарати серйозно зловживають, а також деякі інші зниження якості життя, такі як сильні вугрі, випадання волосся або зниження репродуктивної здатності. Але про це детальніше в окремій статті.
Білок мінімум
Якщо ви не можете або не хочете обтяжувати свій організм 2 г білка на кг з причин харчування, часу чи витрат, застосовується наступне:
1 г на кг як мінімум, але краще 1,2-1,4 г білка на кг ваги.
Цього цілком достатньо для нарощування м’язової маси, тоді як для спортсмена з вагою до 80 кг ми мали б 96-112 г білка.
Для того, щоб зменшити втрату м’язової тканини на фазі дієти до мінімуму, ця білкова рекомендація також дозволена Нібути прикрученим!
Той, хто споживає менше 1 г білка на кг на день, втратить захист для підтримки м’язів у довгостроковій перспективі.
Важливо: Тим, хто споживає багато білка, також доводиться багато пити, щоб не створювати надмірного навантаження на нирки. Хто насправді дотримується рекомендацій
як ви хотіли б утримувати 3-4 г на кілограм ваги, не слід забувати цю деталь.
У будь-якому випадку, людям з проблемами нирок слід порадитися з лікарем перед тим, як змінити дієту.
Білкові коктейлі - так чи ні?
Потенціал білкових коктейлів для нарощування м’язів часто завищений. Зазвичай достатньо білка вже вживається під час їжі.
Білкові напої слід вживати лише як замінник їжі і бажано в поєднанні з продуктами, багатими вуглеводами (банани, вівсянка).
Інсулін, що виділяється в результаті, підтримує нарощування м’язів. Дослідження показали, що споживання білка понад 2,0 г на кг маси тіла не призводить до подальшого росту м’язів.
Цю верхню межу білка не слід перевищувати через можливі побічні ефекти, оскільки аміак утворюється в результаті перетворення та розщеплення білка.
Пийте достатню кількість рідини, щоб допомогти ниркам виводити аміак.
Як працюють різні джерела білка
Для того, щоб отримати найкраще з дієти, багатої білками, слід оптимізувати час прийому, оскільки джерела діють з різною швидкістю.
Тож ви можете точно визначити той чи інший бонус, адже переваги різних джерел білка не слід недооцінювати.
Слід розрізняти:
- Яєчний білок (альбумін),
- Сироватковий білок, також званий сироватковим білком (сироватка),
- Соєвий білок,
- Казеїн, часто також письмовий казеїн (молочний білок).
- Багатокомпонентний білок
Яєчний білок (альбумін)
На середнє яйце (розмір М) входить 7-8 грамів найякіснішого білка (100 мас. Т.). З кількома яйцями (будь то вареними, слиною чи яєчнею) ви швидко отримаєте "варту" порцію.
Яєчний білок має ту перевагу, що він не містить лактози і зберігає під шкірою мало води (а це означає, що ви не здаєтеся роздутим).
Він також підтримує баланс рівня інсуліну.
Сироватковий білок (сироватка)
Сироватка - це білок, який високо оцінюють бодібілдери, виробники харчових добавок і, зрештою, тренажери, оскільки він швидко засвоюється і, отже, швидко доступний. Особливо після одиниці сили, організм має високу фазу використання білка.
Тоді багато тренажерів використовують сироватковий коктейль, іноді змішаний з декстрозою.
Сироватка діє швидко, але не протягом тривалого періоду часу.
Соєвий білок
Оскільки соєвий білок складається із суто рослинної речовини, він також підходить для вегетаріанців. Крім того, як і яєчний білок, він також не містить лактози.
Він діє так само швидко, як сироватка, навіть якщо він не має такої ж високої якості, але також не протягом тривалого періоду часу.
Казеїн (молочний білок)
Казеїн є Білок, коли справа доходить до одного довгострокове постачання організму надходить з білком. Тому переважно використовувати його перед сном, щоб забезпечити організм надходженням білка протягом ночі. Зокрема, худий кварк багатий казеїном і пропонує чудове співвідношення ціни/продуктивності.
Багатокомпонентний білок
Як випливає з назви, багатокомпонентний білок - це суміш декількох різних білкових компонентів. Часто використовують сироватку, молочний білок і казеїн. Відповідні переваги доповнюють одне одного.
Наприклад, сироватковий компонент працює швидко, але не постійно, але казеїновий компонент потім працює протягом більш тривалого періоду часу і виділяє амінокислоти в організм, коли сироватка вже недоступна.
Цікаві факти про білок
Білок з їжею не тільки відповідає за формування власних білкових структур організму, таких як м’язи та сполучна тканина, ферменти або гормони. Коли білок спалюється в організмі, використовується більше кисню, ніж при спалюванні жирів. Дієта, багата білками, стимулює обмін речовин, полегшує втрату жиру та регулює апетит.
Завдання білків різноманітні, ваше тіло потребує білка для:
- імунна система
- Будова клітини
- М'язи, кістки, шкіра, волосся тощо.
- Нарощування ферментів та гормонів
- Передача нервових імпульсів
- Транспорт кисню та жирів
- Накопичення коллогів, антитіл, факторів згортання тощо.
Правильний метаболізм білка вимагає, щоб усі амінокислоти були присутні у правильних пропорціях. Якщо амінокислота відсутня, весь процес переробки впадає в розлад. Ось чому збалансоване, якісне споживання білка так важливо.
Занадто велика кількість білка - незалежно від того, рослинного він він чи тваринного походження - є великим тягарем для організму, оскільки йому доводиться перетворювати надлишок білка в глюкозу через печінку з великими витратами енергії.
Яєчний білок та ефект йо-йо
Багато з вас, можливо, вже відчули це з перших вуст - ефект йо-йо. Спочатку кілограми зникають, і як тільки дієта закінчується, у вас на стегнах стає більше, ніж раніше. Причина цього: при дієтах базовий обмін речовин неминуче знижується. Оскільки споживається значно менше калорій, організм працює на зворотньому шляху. Якщо з їжею вживається достатня кількість білка, це зниження швидкості метаболізму в спокої може бути послаблене, а наслідки ефекту йо-йо можуть бути зменшені.
6 порад для практики - оптимальне споживання білка