Наскільки здоровим є яйце?
Дотепер наука класифікувала справжнє писанку як чисту холестеринову бомбу, і ЗМІ швидко поставили штамп з білком "шкідливим для здоров'я". Окрім того, що курячі яйця є цінним джерелом фолієвої кислоти, порівняння з їх солодкими родичами робить це безпечним: у той час як яйце шоколадної нуги вагою 20 грам має 115 калорій, куряче яйце вагою близько 60 грамів має всього 87 кілокалорій.
Раніше поганий імідж яєць походив від порівняно високого вмісту холестерину: при середньому вмісті холестерину в 250 міліграмів на яйце холестерин майже покриває всю добову потребу дорослої людини. А підвищений рівень холестерину (зокрема, так званий холестерин ЛПНЩ) безпосередньо пов’язаний із серцево-судинними захворюваннями - особливо ішемічною хворобою серця.
холестерин
Холестерин - важливий жировий матеріал (ліпід) для людей та тварин. У людини холестерин значною мірою виробляється (синтезується) в організмі, і лише незначна частина (близько 10%) надходить з їжею.
Важливо, наприклад, будувати клітини, захищати від інфекцій і виробляти статеві гормони. Він також бере участь у утворенні вітаміну D, який, у свою чергу, сприяє засвоєнню кальцію в тонкому кишечнику.
Якщо надмірна кількість холестерину потрапляє через їжу, надлишок осідає в судинах: артерії кальцинуються, стають нееластичними та звуженими. Це стає небезпечним, коли понад 50 відсотків судини звужується відкладеннями. Тоді хтось говорить про артеріосклероз, також відомий у народі як «зміцнення артерій».
Під час фізичного навантаження ці судини більше не можуть розширюватися, кров може дедалі слабше протікати через звужені судини, артеріальний тиск підвищується, життєво важливі органи вже не забезпечуються достатньою кількістю крові. В результаті виникає нестача кисню, і нерідкі випадки, коли це відбувається через недостатній кровотік у судинах Інфаркт або інсульт.
Їжа сама по собі не визначає рівень холестерину. На це також впливає вік, фізична активність, нікотин, ліки та інколи спадковість.
Яйця кращі за свою репутацію
Одне куряче яйце (60 г) містить в середньому 355 кДж (85 ккал). Їстівна порція складається приблизно з 74% води, 13% білка, 11% жиру та 0,7% вуглеводів. Окрім вже згаданого Фолієва кислота, вони містять велику кількість вітамінів А, Е, К та біотину, а також заліза та цинку. До речі, вітаміни та мінерали в основному містяться в яєчному жовтку і значною мірою зберігаються під час варіння.
Харчова цінність характеризується сприятливим співвідношенням незамінних до незамінних амінокислот (використання білка 97%). Поєднання картоплі з яйцем у співвідношенні 2: 1 дає найбільш біологічно цінний білок; Зі 100 г цієї суміші можна сформувати 136 г ендогенного білка.
Довготривалі дослідження показали, що холестерин з курячого яйця не призводить до підвищення рівня холестерину, оскільки холестерин, який він містить, насправді знижує власне виробництво холестерину в організмі. Лецитин, присутній у курячому яйці, перешкоджає повному засвоєнню холестерину з курячого яйця.
У двох словах це означає, що, хоча куряче яйце містить багато холестерину, воно не підвищує рівень холестерину, оскільки перешкоджає засвоєнню. Ще один цікавий аспект досліджень: якщо холестерин надходить з їжею, власне виробництво в організмі зменшується.
З поживної точки зору споживання 2 - 4 яєць на тиждень (включаючи оброблене яйце) вважається оптимальним.
З високим рівнем холестерину
Люди з високим рівнем холестерину повинні віддавати перевагу мононенасиченим та поліненасиченим жирним кислотам загалом. Заміна поганих жирів корисними - найефективніший спосіб ефективного зниження рівня холестерину. Замість готових страв на столі повинні бути кондитерські вироби та ковбаси з високим вмістом жиру або сири з високим вмістом жиру, рослинні олії, горіхи та насіння.
Тому людям з високим рівнем холестерину корисніше використовувати курячі яйця (мають сприятливий профіль жирних кислот), якщо їх не вживають додатково, а в обмін. Також шкідливі Транс жирні кислоти, саме тому слід подбати про перелік інгредієнтів для маргарину, щоб у ньому не було гідрованих жирів. Фізичні вправи та відмова від куріння також допомагають знизити високий рівень холестерину.
З маленькими дітьми у віці до 1 року бажана гранична обережність через ризик алергічних реакцій на яєчний білок. Яйця завжди слід їсти добре приготованими, щоб уникнути зараження сальмонелою.