Білок 101 Скільки і чому - коучинг на вищому рівні
Однією з найпопулярніших тем у харчуванні та тренуванні є білок та його роль у нарощуванні маси та втрати ваги. Ось стаття, яка підбиває підсумки зірки макроелементів.
Що таке білки
Білок - це молекула, що складається з амінокислот, яка може виконувати різні функції в організмі. Білки використовуються для утворення ферментів, гормонів, нейромедіаторів, агентів імунної системи і, звичайно, м'язової тканини.
З білків складається 20 амінокислот, 9 з яких є необхідними, тобто вони повинні бути абсолютно отримані з їжею, оскільки організм не може виробляти їх самостійно.
З цих 9 незамінних амінокислот три відіграють важливу роль у нарощуванні м’язової маси: валін, лейцин та ізолейцин. Це амінокислоти з розгалуженою ланцюгом і є популярною дієтичною добавкою, широко відомою як BCAA.
Під час травлення харчові білки відновлюються до пептидів, які є просто зв’язаними між собою амінокислотами, та до окремих амінокислот. Потім ці пептиди та прості амінокислоти транспортуються до печінки для розподілу та використання. У печінці частина пептидів та амінокислот використовується для створення енергії та/або перетворюється в інші сполуки, необхідні організму, а інша частина направляється до пулу амінокислот, розташованих у плазмі, тобто в крові.
Цей циркулюючий запас амінокислот дозволяє організму швидко задовольняти різні потреби в білках. Він поповнюється білками, що потрапляють під час їжі, а також розщепленням білків та амінокислот у тканинах. Якщо дієта не відповідає потребі в білках, а амінокислотний фонд не підтримується на достатньому рівні, організм потрапляє в негативний білковий баланс або катаболізм. Якщо цей стан підтримується занадто довго, ферменти та структурні білки (білки, що утворюють м’язи) направляються на поповнення пулу циркулюючих амінокислот.
Оскільки білкоутворюючі амінокислоти є основою майже всього в організмі, дієтичний білок має вирішальне значення, тим більше, що організм не може самостійно утворити 9 амінокислот.
Навіщо їсти білок
Білки для набору маси
Білки - це будівельні матеріали, що використовуються для побудови м’язової тканини, тому важливо споживати їх достатньо, коли ви хочете створити гіпертрофію, оскільки пул амінокислот в циркуляції є більш напруженим, тому їх потрібно „вносити відповідно.
Щоб таз мав позитивний баланс або анаболізм, білок - не єдине рішення. Оскільки білок використовується для виробництва енергії, важливо інвестувати в надлишок калорій, перш за все, щоб покрити витрати енергії, створені тренуванням, щоб споживаний білок не використовувався лише для виробництва енергії. Хоча енергетичні потреби також задовольняються вуглеводами та жирами, залишається більше білка, щоб створити анаболічний стан, підтримуючи басейн амінокислот на належному рівні.
Кілька досліджень підтвердили кількість білка, необхідного для оптимізації приросту м'язової маси, і здається, що споживання між 0,7 г/фунт і 1 г/фунт є більш ніж достатнім для задоволення попиту.
Отже, в контексті надлишку калорій дорослий самець вагою 175 фунтів повинен споживати від 122 до 175 грамів білка на день.
Білки під час схуднення
Білок корисний не тільки для тренувань з набору ваги, він також є корисним для схуднення. Ось важливі ролі, які вони виконують:
Посилення почуття ситості: Високе споживання білка сприяє виділенню гормонів, що зменшують почуття голоду. Це дозволяє терпіти менший рівень споживання калорій, не постійно голодуючи.
Збільшення витрат енергії під час травлення: Під час травлення для завершення процесу потрібна енергія. Ця енергія виділяється у вигляді тепла, і це явище називається тепловим ефектом травлення. Білки мають теплову дію від 20 до 30%, у порівнянні з 5-10% для вуглеводів і від 0 до 3% для жирів. Це означає, що від 20 до 30% енергії, яку забезпечують білки, витрачається на їх перетравлення, або іншими словами, на 20-30% менше калорій, які можуть зберігатися в організмі.
Підтримка м’язової маси в періоди дефіциту енергії: Більше споживання білка під час фази схуднення заважає організму використовувати свої запаси білка (тобто м’язи) для забезпечення різних фізіологічних функцій.
На фазі схуднення здається, що споживання між 0,8 г/фунт до 1 г/фунт може бути корисним. Насправді, чим більший дефіцит калорій, тим більше кількість білка, як правило, збільшується.
В контексті схуднення, людина вагою 175 фунтів може споживати до 175 грамів білка на день.
Білок у повсякденному харчуванні
Для здорових сидячих людей рекомендована кількість білка становить 0,36 г/фунт. Отже, сидячому 175 фунтів дорослому чоловікові для життєвих функцій потрібно буде 63 г білка на день.
Однак ці рекомендації лише запобігають дефіциту білка та канібалізації м’язових білків, ферментів та інших життєво важливих функцій для створення амінокислот. Тому доцільно не прагнути до мінімального мінімуму, а трохи збільшити кількість споживаного білка, щоб не просто вижити.
Як часто їсти білок
Тенденція у світі тренувань - рекомендувати вживати білок кожні 2-3 години, щоб уникнути катаболізму м’язів.
Однак, враховуючи, що нерідкі випадки, коли людина споживає їжу, що містить 40-50 г білка, і що навіть найшвидше засвоювані білки, такі як сироватка, надходять у систему приблизно від 10 г до l 'години, очевидно, що це практика не потрібна.
Травна система має вдосконалені механізми управління травленням та регулює поглинання поживних речовин на основі вмісту кишечника. Якщо в кишечнику присутня велика кількість білка, він не всмоктується повністю лише за 3 години, а приплив амінокислот у крові все одно буде присутній через кілька годин (принаймні 5-6) після їжі.
Важливим є загальна добова кількість, а не розподіл споживання білка протягом дня. З практичної точки зору не рекомендується вживати білок кожні 2-3 години (хто хоче їсти кожні 2-3 години?), А споживання білка кожні 4-5 годин забезпечить більшу гнучкість щодо їжі та легко покриє потреби.
Різні джерела білка
Існує дві різні категорії білків - тваринного та рослинного походження.
Тваринний білок вважається повноцінним, оскільки він містить усі необхідні амінокислоти. Вони також мають вищу біологічну цінність, тобто вони легше засвоюються і засвоюються. Рослинні білки часто є неповними, оскільки вони містять не всі необхідні амінокислоти (або їх занадто мало), крім того, що вони мають нижчу біологічну цінність.
Для людей, які страждають вегетаріанською або веганською дієтою, можна виконати рекомендації щодо білків, якщо джерела білка різні. Ось декілька важливих рекомендацій:
- Споживайте приблизно на 15% більше білка, ніж загальні рекомендації.
- Споживайте достатню кількість калорій, щоб покрити щоденні потреби в енергії (звичайно, крім періодів схуднення). При необхідності можна додати додатковий білок.
- Не засновуйте свій раціон виключно на зернових, зернових і оброблених продуктах, які часто мають менше амінокислот і бідні поживними речовинами через процес обробки їжі.
- Щодня вживайте бобові (принаймні 1 склянку) для покриття необхідних амінокислотних потреб (зокрема, лізину), оскільки зерна та фрукти, як правило, мають низький вміст лізину, однієї з найважливіших амінокислот, якої часто не вистачає у дієті.
Білки та нирки
Одним з найпоширеніших міфів є те, що велике споживання білка шкідливо для нирок.
Насправді міф випливає з того, що людям з наявними проблемами з нирками дієта з низьким вмістом білка корисна для обмеження стресового стану нирок. Однак ніколи не було показано, що у здорових людей дієта з високим вмістом білка може призвести до проблем з нирками.
В даний час немає наукових доказів, щоб зробити висновок про те, що здорова людина повинна утримуватися від споживання великої кількості білка, щоб захистити свої нирки.
Закінчувати
З того, що ми щойно побачили, легко зрозуміти, що білок відіграє дуже важливу роль в організмі і що для нормальної роботи необхідна мінімальна кількість на день. З іншого боку, не макроелементи слід ізолювати від інших, адже найголовніше - це збалансована дієта, щоб все працювало добре в організмі, а не просто зосереджувати увагу на білках.
Читайте також
Ось кілька інших статей, які можуть вас зацікавити: