П’ять дихальних вправ, які потрібно робити в ліжку на с; швидше заснути
Зараз ти не можеш міцно спати. Ви накопичуєте стрес, тривогу, і ваші нейрони працюють на повній швидкості. Софролог дає нам правильний вдих, щоб прийняти в ліжку.
Опубліковано 15/10/2020 о 12:30, оновлено 15/10/2020 о 12:38
Тому важко знайти сон зі стресом та емоціями, викликаними епідемією коронавірусу-Ковіда 19. І нещодавнє оголошення комендантської години з 21:00 до 6:00 в Іль-де-Франс та у восьми інших французьких мегаполісах не допомагає. Вероніка Браун, софролог і гіпнотерапевт, дає нам п’ять дихальних вправ, які потрібно робити в ліжку, щоб легше було заснути.
У відео - шість корисних звичок, які потрібно взяти перед сном
Почергове дихання
Як випливає з назви, воно передбачає чергування двох ніздрів для дихання. "Спочатку ми вдихаємо і видихаємо носом природним шляхом, нічого не роблячи. В кінці видиху великим пальцем (ліворуч) і вказівним пальцем (праворуч) блокуємо обидві ніздрі на 2 секунди. Потім дихаємо тримаючи ліву ніздрю заблокованою великим пальцем, тоді ми видихаємо через праву ніздрю. Коли наші легені порожні, ми вдихаємо через праву ніздрю, потім вдихаємо вказівним пальцем і видихаємо через ніздрю. знову закриваються на 2 секунди, і операція повторюється, блокуючи іншу ніздрю », - говорить фахівець. Виконуватися в сидячому положенні протягом трьох хвилин.
Когерентність серця
Щоб заспокоїти ритм свого серця, Вероніка Браун підкреслює ефективність серцевої зв’язності. "Дихайте носом протягом п'яти секунд, надуваючи живіт, і видихайте п'ять секунд, втягуючи живіт". Софролог рекомендує повторювати і зберігати цей ритм дихання протягом 5-10 хвилин. Щоб допомогти собі, може бути корисним завантажити додаток, присвячений серцевій зв’язності.
Виконуючи цю вправу, стимулюється парасимпатична нервова система, яка уповільнює функції організму для збереження енергії і, отже, знижує рівень стресу. Через два тижні ваш сон повинен почати покращуватися. Виконуйте вправу в ідеалі в положенні сидячи, але ви можете робити це лежачи.
Ритми 4.4.6.2 - 2.8.4
Вероніка Браун вказує два вдихи, щоб потренуватися в апное, сидячи і слідувати протягом трьох-п’яти хвилин, щоб полегшити засинання: «Вдихніть 4 секунди носом, потім виконайте апное 4 секунди, видихніть 6 секунд і закінчіть при апное з порожніми легенями протягом 2 секунд ".
Ще один ритм, якого слід дотримуватися: "Вдихніть протягом 2 секунд носом, продовжуйте 8 секунд апное і робіть видих протягом 4 секунд ротом". Софролог стверджує, що люди, які звикли до цього виду вправ, можуть подвоїти час, тобто 4 секунди натхнення, 16 секунд апное та 8 секунд видиху. Апное приносить багато переваг, "кращу оксигенацію та активацію парасимпатичної системи", говорить фахівець.
Місячне дихання
Щоб розслабити м’язи і почуватись спокійніше, ляжте на правий бік, «заблокуйте праву ніздрю, яка відповідає динамічній стороні, і дихайте лівою ніздрею, що символізує цикл сну», говорить професіонал. Виконується 10 разів.
Черевне дихання і вечірній ритуал
"Покладіть себе на спину, руки на живіт і вдихайте носом, надуваючи живіт, а потім робіть видих ротом, втягуючи живіт", - пояснює софролог.
Перед застосуванням цих дихальних технік можна прийняти рефлекс вище за течією згідно з Веронікою Браун: вечірній ритуал. По-перше, ви можете записати на аркуш паперу будь-які думки, які можуть завадити вам заснути. "Будь то список справ на наступний день чи емоції, які вас паралізують", пояснює фахівець. Це дозволяє вам зняти їх з голови, відкласти їх убік. "Ви також можете подумати про 3 позитивні речі, які сталися протягом дня". Ви повинні пережити сцену, емоції, які відчували в той момент. Замість того, щоб рухатися до негативного, як ми звикли робити, мозок навчиться мислити правильно, позитивно, уточнює фахівець. Це тренінг: через два-три тижні ми бачимо перші ефекти. Ми будемо звертати більше уваги на позитивні речі навколо нас ".
Спочатку опублікована у квітні 2020 року, ця стаття була оновлена.