Білок, амінокислоти та підтримка м’язів - запитайте у доктора

Виберіть одну з наступних підкатегорій:

Від доктора Джо Клемчевський, доктор філософії.

Лікар. Джо відповідає на ваші запитання про білок, амінокислоти та підтримку м’язів.

З: Чи краще споживати більше BCAA або більше сироваткового білка?

A: Йдеться не про те, щоб один був кращим за іншого, а лише про те, щоб один із двох знаходився у вищій концентрації. Подумайте про процес травлення та біологічну цінність їжі порівняно з білковим порошком. Біологічна цінність джерела білка залежить насамперед від його засвоюваності та здатності організму використовувати амінокислоти, що містяться в ньому. Загалом, більшість м’ясних продуктів мають коефіцієнт корисної дії 75.

Яйця мають BW близько 100 (що було оптимальним значенням на момент розробки таблиці), а сироватка перевищує це значення приблизно 150. Це означає, що, вживаючи таку ж кількість сироватки, ви порівнюєтесь із М’ясо отримує вдвічі більше корисних амінокислот із сироватки. Якщо амінокислоти тепер виділяють із сироватки, то білкові будівельні блоки знаходяться в ще більшій концентрації. Дослідження показали, що п’ять грамів BCAA настільки ж ефективні, як і 25 грамів сироваткового білка. Це не означає, що переважно споживати лише амінокислоти, але це показує, що вони високоефективні і важливі для успішного тренування.

Однак, проковтнувши 25 грамів BCAA, ви опинитеся прямо в туалеті з діареєю. Моя порада - використовувати BCAA, коли вам потрібні амінокислоти, не харчуючись повноцінно одночасно. Тож коли вам потрібна швидкодіюча концентрована доза амінокислот - одразу після тренування. В інший час доби для зручності можна включати білковий порошок. Білковий порошок може і повинен також бути частиною їжі перед тренуванням або після тренування, навіть якщо BCAA вже потрапляють разом із цією їжею.

З: Чому ви зменшуєте споживання білка? В результаті я не втрачаю жодних м’язів?

A: Хороша новина полягає в тому, що припущення, що зменшення споживання білка призведе до швидкої втрати м’язової маси, є помилковим. Дозволь пояснити. Щоб втратити більше м’язів, ніж зазвичай, під час дієти потрібно дуже низьке споживання калорій через голодну дієту (500 ккал/добу) або вживання дуже невеликої кількості вуглеводів протягом тривалого періоду часу. У цьому контексті слід розглянути дві основні проблеми. Перша з них - одна з причин, чому я дуже проти кетогенних дієт.

Немає більш швидкого способу втратити м’язи, ніж викидання вуглеводів, навіть якщо ви вживаєте достатню кількість білка. По-друге, втрата м’язів є загальним явищем під час дієти. Вашою метою має бути порушення цього правила. Давайте поговоримо про те, як ви можете це зробити. Тренування допомагає підтримувати м’язи завдяки тренувальним стимулам. Для цього тренінг повинен бути ефективним, а не руйнівним. Уникайте перетренованості та утворення зубних відкладень. Я просто використав фразу "навіть якщо споживається достатньо білка". Хоча наступне твердження не зробить мене більш популярним, вам не потрібно стільки білка, скільки вважають більшість змагальних спортсменів.

Якщо ви споживаєте 1 грам білка на фунт нежирної маси тіла, розподіліть цю кількість рівномірно протягом дня, і ви отримуєте, мабуть, удвічі більше білка, ніж вам насправді потрібно. Я також за те, щоб мати достатній білковий буфер, але якщо ми вживаємо більше білка, ніж нам потрібно, це не допоможе нам посилити антикатаболічний ефект білка. Високе споживання білка змушує нас підтримувати низьке споживання інших джерел калорій, наприклад, значно зменшити кількість споживаних вуглеводів. Але вуглеводи - це те, що допомагає запобігти руйнуванню м’язів. Як я вже згадував раніше, коли ми втрачаємо вагу, кожен з нас також втрачає певну кількість худої маси тіла. Якщо я особисто важу 82 кг, то відсоток худої маси тіла становить близько 73 кг. При вазі тіла 68 кг мірна маса тіла становить близько 66 кг.

Очевидно, що менша маса тіла пов'язана з меншим відсотком жиру. Але це було б зведене нанівець, якби втрачена вага тіла насправді не складалася з жиру в організмі, а м’язи також були позбавлені від втрати. Я знаю, що це звучить заплутано - нежирна маса тіла, яка не є м’язом, а будь-що, що не є жиром? Це означає воду, яка знаходиться в м’язах, вміст амінокислот, кількість глікогену тощо - м’язові клітини доступні не скрізь. Якщо ви отримуєте пристойну кількість білка протягом дня, ретельно контролюючи споживання вуглеводів під час дієти та виконуючи дуже якісні фізичні вправи, тоді ви робите все можливе, щоб уникнути руйнування м’язів.

Однак жоден спортсмен не виграє жодного змагання виключно за рівнем м’язової маси, яку вони мають. Ви повинні бути досить стрункими, щоб перемогти. Якщо ви подивитесь на перших третіх, четвертих або п’ятих учасників у кожному класі, то виявите, що всі вони мають різну форму тіла та кількість м’язів, але всі ці спортсмени найменші у своєму класі. Подивіться на решту поля для кожного класу. Завжди є конкуренти, які набагато масивніші, ніж п’ятірка, але недостатньо стрункі, щоб опинитися в раунді п’ятірки.

Менше турбуйтеся про втрату м’язів. Подумайте більше про те, як ви можете переконатися, що ви перебуваєте в такому стані, який поставить вас у п’ятірку найкращих і який дозволить вам перемогти велику кількість учасників, які перевищують вас під час змагань.