Білок Чому білки так важливі для нашого раціону?

Наше тіло не могло б існувати без білків та амінокислот. Нам потрібні білки для нарощування м’язів, гормонального балансу та ферментів. Але скільки білка корисно для здоров'я і які продукти, багаті білком, нам слід вживати?

Без білка ніщо не працює: нам потрібні важливі макроелементи - крім жиру та вуглеводів - для життя. Наші м’язи, волосся, шкіра, серце та мозок здебільшого складаються з білків.

Білки відповідають за життєво важливі функції в організмі.

Тому тим важливіше, щоб ми щодня включали у свій раціон певну мінімальну кількість білка з рослинної та тваринної їжі. Але чи насправді занадто багато білка?

Що саме таке білок?

Наукова назва білок означає щось на зразок «перший» або «найважливіший». Білки або білки - це довголанцюгові амінокислоти.

Наш організм не може виробляти дев’ять із 20 амінокислот. Їх також називають незамінними амінокислотами, оскільки вони є життєво важливими для життя і їх можна отримати лише з їжею.

9 незамінних амінокислот: чим вони займаються і в якій їжі вони перебувають

Ізолейцин доставляє різні речовини-месенджери до центральної нервової системи. Це також важливо для нарощування м’язів. Їжа високої концентрації: кеш'ю, арахіс, сочевиця, горох, сир, яловичина та курка.
Лейцин, амінокислота у формі. Лейцин частково відповідає за побудову м'язів, підтримку м'язової структури, діє як донор енергії і підтримує рівень цукру в крові постійним.
Лейцин можна знайти в сочевиці, сої, горосі, насінні гарбуза, волоських горіхах, кеш'ю, сирі та яйцях.
Лізин сприяє поділу клітин і росту кісток. У співпраці з іншими амінокислотами він сприяє утворенню колагену - відповідального за сполучну тканину.
Лізин міститься в гарбузовому насінні, сочевиці, нуті, гречці, цільнозернових продуктах, вівсянці, сирі, тофу та яйцях.
Метіонін в першу чергу необхідний для виробництва несуттєвої амінокислоти цистеїну. Також важливо, щоб різні обмінні процеси протікали.
Метіонін міститься в цих продуктах: бразильських горіхах, насінні кунжуту, сої, яйцях, горосі, волоських горіхах, зелених листових овочах (наприклад, шпинаті) та брокколі

Фенілаланін перетворюється на тирозин у печінці - також важливий, оскільки ми не можемо виробляти його самі. Тирозин необхідний для виробництва різних гормонів, таких як гормони щитовидної залози та адреналін.
Фенілаланін особливо поширений в овочах - перш за все в сої, моркві та помідорах - а також у горіхах і зародках пшениці.
Але молочні продукти, м’ясо та риба також багаті фенілаланіном. Дефіцит фенілаланіну, спричинений недоїданням або тривалим стресом, може призвести до підвищеної сприйнятливості до інфекцій.
Треонін може перетворюватися організмом в гліцин, що заспокоює нерви. Амінокислота також підтримує структуру кісток і утворення антитіл для захисту імунної системи. Треонін міститься в папайї, моркві та шпинаті.
Триптофан відомий своїм заспокійливим ефектом, що покращує настрій, оскільки організм перетворює цю амінокислоту в серотонін - гормон щастя та самопочуття.
Крім того, триптофан сприяє спокійному сну, оскільки надлишок серотоніну в свою чергу перетворюється на мелатонін, який впливає на наш ритм сну.
Триптофан міститься в цих продуктах: соя, кешью, фундук, гарбузове насіння, какао-порошок, вівсянка та яйця.
Валін регулює рівень цукру в крові, доставляє різні речовини-месенджери до нашого мозку та зміцнює імунітет. Де знаходиться валін? У борошні з спельти, вівсянці, тунці, дріжджах, яйцях, сирі та курці.

Білки: це функції, які вони мають в організмі

Оскільки кожна клітина в організмі складається з білків, білки виконують безліч функцій в організмі людини. Наприклад, вони будують блоки сухожиль, кісток, хрящів і м’язів.

Крім того:

Білки складають майже всі ферменти, а також деякі гормони
Ми можемо засвоювати залізо в організмі лише через білки, рослинні чи тваринні
Антитіла імунної системи значною мірою складаються з білків - тому білки важливі для захисту від патогенних мікроорганізмів
Ви несете відповідальність за здоров’я своїх нігтів, шкіри та волосся
Запас білка необхідний для відновлення дефектних клітин. Якщо певних незамінних амінокислот не вистачає, може постраждати наш гормональний баланс, імунна система, шкіра тощо. Ми більше схильні до інфекцій.
Крім того, білки функціонують як транспортні білки для жирів (ліпопротеїни) або кисню (гемоглобін).

Дві найважливіші функції

1. Багата білками дієта допомагає схуднути

Білки забезпечують менше калорій, ніж алкоголь (7 ккал/г) або жир (9 ккал/г), але вони мають стільки ж, скільки вуглеводів: 4 калорії на грам.

Але вони метаболізуються дуже по-різному: із 100 калорій з білка, який ми з’їдаємо, до 24 використовуються лише для травлення, за даними Німецького товариства харчування. Також говорять про тепловий ефект.

Білки стимулюють обмін речовин і спалюють калорії під час травлення. Майже чверть харчової енергії в білках розсіюється, не потрапляючи на наші стегна.

Крім того, білки довше дозволяють відчувати ситість Наприклад, великий стейк займає наш шлунок на чотири-вісім годин. Тим часом повний шлунок посилає сигнали ситості в мозок.

На відміну від макаронних виробів, тортів або гамбургерів, голод повертається не так швидко.

Крім того, деякі білки містять амінокислоти (триптофан і тирозин), які беруть участь у утворенні насичуючих нейромедіаторів (наприклад, грелін).

2. Білки важливі для нарощування м’язів

Без білка немає м’язів. М'яз складається з 20 відсотків білка. Хоча вуглеводи та жири є важливими джерелами енергії для роботи м’язів, надходження білків необхідне для підтримки існуючої м’язової маси, її нарощування або відновлення після тренування.

Тренування за ключовими словами: Звичайно, вам потрібні силові тренування для цілеспрямованого нарощування м’язової маси. Для цілеспрямованого нарощування м’язів Інститут спортивного харчування рекомендує добову потребу в білках від 1,2 до 1,8 грама на кілограм ваги.

Якщо ми рухаємось до бодібілдингу, рекомендується споживання білка 2,2 грама на кілограм ваги.

Скільки білка потрібно на день?

Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує здоровим дорослим щодня вживати білок 0,8 г на кілограм ваги, щоб не страждати від дефіциту білка.

Таким чином, людина вагою 70 кілограмів повинен споживати 56 грамів білка на день. При триразовому харчуванні це відповідає приблизно 18 грамам на один прийом їжі.

Відповідно до цього, наша їжа повинна завжди складатися з 15-25 відсотків білка.

Це означає: З цією мінімальною рекомендацією щодо здоров’я м’язова маса не може наростати, забезпечується безперервна робота всіх життєво важливих функцій організму - органи та імунна система таким чином залишаються недоторканими.

Крім того, контрольні значення для наступних груп відрізняються:

спортсмен вимагають від 1,2 до 1,8 грама білка на кілограм ваги
Вагітні жінки до 1,2 грама білка на кілограм ваги
Люди похилого та хворого віку потрібно 1,2-1,5 г білка на кілограм ваги, щоб підтримувати рухливість і функцію м’язів
Якщо у вас надмірна вага (ІМТ> 25 кг/м2) для розрахунку слід використовувати звичайну вагу. Приклад: Нормальна вага жінки висотою 165 см становить від 55 до 60 кілограмів.
Якщо жінка важить 75 кілограмів і зріст 165 см, вона повинна вживати максимум від 44 до 53 грамів білка на день

Занадто багато білка шкідливо?

Рекомендоване споживання білка дуже добре покривається збалансованою дієтою.

Приклад: 60-грамове куряче яйце (розмір М) містить приблизно 8 г білка. 100 г нежирного кварку оцінює 14 грамів, тоді як стейк розміром з ігрові карти вагою 100 грамів забезпечує 24 грами білка.

Тому більшість людей споживають трохи більше білка, ніж рекомендований щоденний прийом. Однак слід чітко пояснити, що еталонне значення, рекомендоване DGE, навмисно встановлюється дещо нижче.

Одне дослідження підтвердило, що збільшення споживання білка не шкодить здоровим людям. Було встановлено лише, що ниркам знадобилося до семи днів, щоб адаптуватися до підвищеного рівня білка (1,2 грама на кілограм маси тіла).

Надлишок амінокислот, які тілу більше не потрібні, перетворюється, серед іншого, в сечовину і знову виводиться через нирки.

Здоровим ниркам надлишок білка не шкодить.

Однак при більшому споживанні білка ми повинні пити достатню кількість рідини для підтримки нирок і виведення сечовини, що утворилася з сечею.

Якщо у вас захворювання нирок, лікарі та дієтологи рекомендують зменшити споживання білка.

Це найкращі постачальники білка

Їжа, багата білками, дуже важлива для здорового та збалансованого харчування. Вони не тільки допомагають швидше досягти ідеальної ваги і довше залишатися ситими, але також регулюють обмін речовин, ріст м’язів та втрату жиру.

Непопулярні відчуття голоду, постійний апетит і страшний ефект йо-йо не виникають.

Це 10 найбільш багатих білком продуктів на 100 грам

ЇжаБілок на 100 г.

Соєві пластівці	40 г.
Пармезан	38 г.
Насіння конопель	37 г.
сир харцер	30-й
Шинка Серрано	30-й
Пісна яловичина	26-й
арахіс	26-й
Сейтан (стейк)	25-й
Гарбузове насіння	24
Тунець (у власному соку)	23

Більше продуктів з високим вмістом білка

На додаток до продуктів, які потрапили до списку "Десятки", є ще багато таких, які також ідеально підходять для дієти, багатої білками - наприклад, бобові, насіння чіа, тофу, куряче м'ясо, сайда, сир та яйця.

Детальні таблиці з продуктами та їх вмістом білка ви можете знайти у статті FIT FOR FUN "Постачальники білка".

Джерела веганського білка: це найкращі

Якщо ви сидите на веганській дієті, ви можете відмовитися від багатьох постачальників рослинних білків.

Дефіцит білка - як часто заявляють - не може виникнути. Навпаки: веганські джерела білка забезпечують, крім високого вмісту білка, також багато корисних вітамінів та мінералів.

У галереї: 10 найкращих постачальників білка