Білок - чому це так важливо для вашого організму; Флоранутріс
Ми постійно наголошуємо, що вам потрібно достатньо білка. Особливо, коли ви хочете схуднути або наростити м’язи, білок є справжнім чудодійним засобом. У цій статті ви дізнаєтесь
- що насправді є білок
- скільки цього вам потрібно
- як це допомагає вам досягти бажаної ваги
- і які продукти містять багато білка.
Що взагалі таке білок?
Яєчний білок, який також називають білком, є одним із трьох макроелементів поряд з вуглеводами та жирами.
Білок необхідний для людського організму. Хоча ваше тіло теоретично вижило б без вуглеводів, оскільки воно може виробляти їх з жирів та білків, проте це неможливо з білком. Отже, ви повинні отримувати білок в організмі через їжу.
Білок виконує такі функції в організмі людини:
- Основний будівельний блок для кожної з ваших комірок
- Частина ферментів, серед іншого для вашого травлення
- Утворення гормонів
- Нарощування м’язів та захист м’язів
- Участь у побудові вашої імунної системи
- Транспортування та зберігання важливих речовин у вашому організмі
- Постачальник енергії, коли вуглеводів немає
Амінокислоти є будівельним матеріалом для білка
Білки складаються з так званих амінокислот. Існує 20 амінокислот, 8 з яких є незамінними, а 12 є незамінними. Ваше тіло може самостійно виробляти незамінні амінокислоти; ви повинні отримувати незамінні амінокислоти ззовні за допомогою дієти.
Багато продуктів містять усі необхідні амінокислоти; тоді говорять про повний амінокислотний профіль. Але навіть продукти з неповним амінокислотним профілем можуть у поєднанні один з одним забезпечити ваш організм усіма необхідними амінокислотами.
У вашому організмі білки розщеплюються, а потім знову збираються у власні білки організму.
Скільки потрібно білка?
Добова потреба в білках часто дається в грамах на кілограм ваги. Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує дорослим від 19 до 65 років
- 0,8 г білка на кг маси тіла на добу
Починаючи з 65 років, DGE вказує на потребу в 1 г на кг маси тіла. Для дітей та вагітних та жінок, які годують груддю, значення становлять 0,9 г та 1 г відповідно.
Однак ми вважаємо, що вам слід споживати більше білка, особливо для схуднення. Ми рекомендуємо вам
- 2 г білка на кг маси тіла на день
Чому рекомендації різняться?
Ми вже описали, що білок є важливим будівельним матеріалом для вашого організму. Багато рекомендацій базуються лише на тому, скільки білка потрібно вашому організму для підтримки всіх важливих функцій.
Наша рекомендація також включає ще один важливий аспект. Ми рекомендуємо більшу добову кількість білка, ніж рекомендація DGE, оскільки ми в першу чергу розглядаємо позитивні ефекти білка для схуднення. Ми описуємо їх далі.
Зверніть увагу, що наша рекомендація не має сенсу, якщо у вас є надмірна вага. Якщо ви важите більше 100 кг, стає важко досягти відповідної кількості білка.
У цьому випадку ви можете розрахувати кількість білка на основі вашої бажаної ваги. Якщо в даний час ви важите 120 кг і ваша мета - 80 кг, просто розрахуйте з 2 г білка на 80 кг на день.
Чому білок допомагає схуднути?
Білок має 3 основні переваги для вашого організму, коли мова йде про схуднення.
- тривала ситість
- високий "тепловий ефект їжі"
- Захист м’язів
Тривала насиченість
Білок переважно засвоюється в шлунку. Це триматиме вас довше ситими, тому що наповнює ваш шлунок довше, ніж вуглеводи та жири. Якщо ви довше почуваєтеся ситими, швидше за все, будете їсти менше. Це полегшить вам досягнення дефіциту калорій, необхідного для схуднення.
Високий "тепловий ефект їжі"
Білок має ще одну перевагу перед вуглеводами та жирами. Так званий "тепловий ефект їжі" (ТЕФ) вищий для білка.
Ваше тіло використовує енергію для перетравлення та метаболізму їжі.
Щоб засвоїти білок, 20-30% калорій, які він містить, спалюється безпосередньо. Як результат, ваше тіло поглинає лише 70-80% калорій з білка.
ТЕФ вуглеводів становить 6 - 8%, а жирів 2 - 3%. Це означає, що більше калорій з цих макроелементів може потрапляти у ваш організм і зберігатися у вигляді жиру.
Отже, якщо ви їсте однакову порцію білка або вуглеводів (тобто однакову кількість калорій), ваше тіло буде приймати менше калорій з білка. Це допоможе вам досягти дефіциту калорій.
Захист м’язів
Третя велика користь білка - захист м’язів. Білок не тільки сприяє нарощуванню м’язів, але також захищає його від розщеплення під час схуднення.
Білок зберігається безпосередньо у ваших м’язах і служить вашому тілу як запас енергії. На жаль, коли цей запас витрачається, ваше тіло знову падає на ваші м’язи і руйнує їх. Існує особливий ризик, якщо ви низькокалорійні, оскільки ваше тіло, природно, намагається черпати енергію звідкись.
На жаль, ваше тіло в першу чергу атакує не ваші запаси жиру, а швидше м’язи, як описано. Щоб цього не сталося, слід переконатися, що ви споживаєте велику кількість білка. Ви також можете подати сигнал своєму тілу, щоб не втрачали м’язи, регулярно використовуючи їх за допомогою вправ та вправ.
До речі, більша кількість м’язової маси також збільшує ваш базальний обмін речовин і ваш метаболізм стимулюється, так що ви таким чином спалюєте більше калорій.
Чи змогли ми переконати вас у перевагах високого споживання білка? Якщо ви хочете дізнатись більше про це, перегляньте це відео:
Які продукти містять багато білка?
Ми часто ставимо питання про те, як можна задовольнити добову потребу в білку. Ваша розрахована кількість також може здатися вам дуже високою, особливо якщо ви раніше їли мало білка.
Однак при правильному харчуванні не складно з’їсти достатню кількість білка.
Ось наша головна порада:
Їжте багату білком їжу під час кожного прийому їжі. Спочатку вам потрібно буде пам’ятати про це, але з часом це увійде у звичку.
- На сніданок можна з’їсти (соєвий) кварк з фруктами або хумусом на хлібі з непросіяного борошна. Також вівсянка містить багато білка. Наша інсайдерська порада - це соєві пластівці, які є справжніми білковими бомбами.
- На обід і вечерю ви можете поєднувати картоплю, цільнозерновий рис або макарони з цільної пшениці з соєю або люпином (наприклад, тофу). В якості гарніру підходять інші бобові та багаті білком овочі.
- Як додаткове джерело білка ми рекомендуємо наш білок флори, який ви можете пити як шейк або використовувати для випічки.
Список білкової їжі
Ми склали для вас перелік продуктів, які містять білок. Кількість завжди відноситься до 100 г їжі.
| категорії | Їжа | Білок в грамах на 100 грам |
| Молочні продукти | Пармезан | 35 |
| сир харцер | 28 | |
| Сир Гауда | 25-й | |
| сир | 12-й | |
| нежирний кварк | 12-й | |
| грецький йогурт | 6-й | |
| Молоко (1,5% жиру) | 3 | |
| Риба, м’ясо, яйця | Біфштекс | 28 |
| тунця | 23 | |
| Курка/Туреччина | 21-го | |
| лосось | 20-го | |
| Форель | 19-го | |
| креветки | 19-го | |
| Яйця | 12-й | |
| бобові | Білок флори | 70 |
| Соєві пластівці | 41 | |
| Сочевиця (червона) | 26-й | |
| Нут | 19-го | |
| тофу | 15-й | |
| Едамаме | 12-й | |
| Квасоля | 10 | |
| Соєвий йогурт | 4-й | |
| Соєвий напій | 3 | |
| Зернові продукти | Кіноа | 16 |
| Макарони з пиром | 14-е | |
| вівсянка | 13 | |
| житній хліб | 12-й | |
| пшоно | 11 | |
| Гречка | 9 | |
| Рис (довгозерний) | 7-й | |
| овочі | брокколі | 4-й |
| Гриби | 4-й | |
| шпинат | 3 | |
| кабачки | 3 | |
| цвітна капуста | 4-й | |
| Горіхи, ядра, насіння | Гарбузове насіння | 35 |
| Насіння конопель (очищене) | 30-й | |
| Арахісове масло | 30-й | |
| Насіння льону (подрібнене) | 29 | |
| Мигдаль | 24 |
Також зверніть увагу на калорії
На додаток до кількості білка, калорії від природи також відіграють певну роль. Щоб схуднути, потрібен дефіцит калорій. Отже, ви повинні вживати продукти з великою кількістю калорій в помірних кількостях.
До продуктів, які є хорошими джерелами білка, але також калорійними, належать:
- Горіхи, ядра та насіння,
- жирне м’ясо та м’ясні продукти, такі як ковбаса,
- Сири з високим вмістом жиру, такі як Гауда або Камамбер.
Наш білок флори, навпаки, низькокалорійний, він містить лише 75 ккал на порцію, в той же час він забезпечує вас 15 г білка.
Рослинний або тваринний білок: що краще?
Нарешті, ми хотіли б коротко розглянути це питання, яке в даний час багато обговорюється. Можливо, ви чули твердження, що ви не можете отримати достатню кількість білка на веганській дієті. Крім того, міф зберігається, що рослинний білок має нижчу біологічну цінність, ніж білок тваринного походження.
Щоб глибше прояснити ці питання, ми написали статтю про порівняння тваринного та рослинного білка.
Підводячи підсумок, можна сказати, що багато джерел рослинного білка, такі як тофу, сочевиця, вівсяні пластівці та волоські горіхи, також містять усі 8 незамінних амінокислот і тому мають високу біологічну цінність.
Покрийте потреби веганського білка
Також не складно досягти рекомендованої кількості білка лише харчовими продуктами рослинного походження. Ось наші поради:
- Щодня їжте бобові, такі як сочевиця, нут, квасоля та тофу.
- Замість рису частіше їжте лободу, яка містить більше білка.
- Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам перед виробами з білого борошна, оскільки цільні зерна не тільки містять більше поживних речовин, але і більше білка.
- Якщо ви все ще виявляєте, що вам важко отримувати достатню кількість білка за допомогою веганської дієти, ви можете використовувати білковий порошок. Ми рекомендуємо наш білок флори, який є не тільки смачним та вершковим, але і веганським. За одну порцію ви вже отримуєте 14 г чистого білка. До речі, наш білок флори також є низькокалорійним, тому він чудово підтримує вас у схудненні.
Звичайно, ви також можете використовувати білок флори, якщо ви не сидите на веганській дієті! Ми отримуємо відгуки багатьох людей про те, що вони переносять веганський білковий порошок краще, ніж сироватковий білок.