Білок для нарощування м’язів! Значення білків
Значення білків для нашого організму.
Білок, який також називають білком, має велику репутацію у ролі м’язів у нашому тілі! Тут ви можете дізнатися, як це відбувається і де ми можемо знайти білок!
Поряд з вуглеводами та жирами білок є одним з макроелементів. Ті, хто займається фітнесом, також знають білок, але чому? Це пов’язано з його роллю у нарощуванні м’язів та його сприятливим впливом на втрату жиру.
Що робить білок?
Білок є необхідним Основний будівельний блок людського тіла і бере на себе життєво важливе Метаболічні функції в нашому тілі. Він складається з так званих амінокислотних ланцюгів, які, крім усього іншого, функціонують як будівельні блоки, речовини, що передають речовини, антитіла і як важлива частина згортання крові. Наприклад, білки беруть участь у формуванні клітин тіла, м’язової тканини, шкіри, ферментів та гормонів. Залежно від функції білка в різних будівельних проектах, можна розрізняти структурні білки, транспортні білки та білки-накопичувачі.
Як білок допомагає нам нарощувати м’язи та худнути?
Хороша порція білка є основою для побудови красивих, худорлявих і міцних м’язів. Тому що білок є Частина наших м’язів і ТЕХНІЧНИЙ блок для побудови, підтримання та відновлення м’язової тканини. Вимогою, звичайно, залишається навантаження на м’язи, адже без тренувань немає м’язів!;-)
Навіть з Втрата ваги білок відіграє важливу роль. М’язи спалюють більше калорій, ніж жирова тканина, а це означає, що ви можете збільшити загальну потребу в калоріях, нарощуючи м’язи. Однак те, що часто неправильно розуміють - після одного тренування ваші м’язи ще не розвинені безпосередньо, і подвійний шніцель після тренування все ще встановлюється.
Білок також підтримує вас хорошим Відчуття ситості з низьким споживанням калорій. Лише прибл. 4 калорії на грам білок забезпечує стільки ж енергії, скільки вуглеводів, і менше, ніж удвічі менше жиру. Дослідження показали, що білок робить вас ситішими довше, оскільки травлення розщеплює амінокислоти довше, ніж для вуглеводів і жирів. Як результат, наше почуття голоду з’являється лише через тривалий час.
Крім того, білок споживається під час травлення Калорії! Для перетворення 100 калорій з білка в організмі використовується 24 калорії. Калорії, які ми вживаємо як білок, призводять до того, що загальна кількість калорій зростає щонайменше трохи менше.
І нарешті він має Ефект Джоджо менше шансів вживати багату білками дієту, оскільки білок не впливає на рівень інсуліну, як вуглеводи. Коливання рівня інсуліну впливають на харчову тягу, якої можна уникнути за допомогою білка.
Хочете схуднути і підтягнутися? Тоді це означає: Принесіть яєчні білки!
(Лосось з баранячим салатом і паприкою)
Де білок? Різниця між тваринним і рослинним білком.
Білок можна отримати з тваринних та рослинних джерел.
Тваринний білок
Білкові продукти тваринного походження містять більше амінокислот, ніж така ж кількість продуктів, що містять рослинний білок. ти є легше засвоюється організмом і з ними легше задовольнити свої щоденні потреби. Тим не менше, не слід перестаратися зі споживанням тваринних білків, оскільки вони також приносять із собою нездорові жири і можуть негативно впливати на жировий обмін та рівень холестерину. То що це? Серед продуктів тваринного походження також допомагає використовувати нежирний варіант.
Тваринні джерела це м’ясо, риба, птиця, яйця та молочні продукти, такі як сир або кварк.
До речі: крім білка, джерела білка тваринного походження також надають важливі Вітаміни та мінерали. М’ясо забезпечує вітаміни В1, В6 і В12. Риба містить цінні омега-3 жирні кислоти, вітамін В12 та мінерали калій, цинк та йод. Яйце містить вітаміни А, В1, В2, Д і Е, а також мінерали фосфор, калій і цинк. Молочні продукти містять такі вітаміни, як A, C, D, E і K, а також мінерали кальцій і фосфор, цінні для структури кісток. Кварк (Link) з його тривалим потенціалом ситості та високим вмістом білка особливо підходить як фітнес-їжа.
Рослинний білок
A відмінна альтернатива тваринного білка пропонує овоч! Він містить менше жиру і кращий для рівня холестерину. Зокрема, як вегетаріанець, вам слід дещо уважніше займатися продуктами, що містять білки на рослинній основі, щоб забезпечити організм достатньою кількістю білка. Але навіть не вегетаріанцям було б добре частково покрити свої потреби в білках рослинним білком. Вони містять додаткові мінерали, вітаміни та травні, складні вуглеводи.
Рослинні джерела білка це бобові, вівсяні пластівці, горіхи або тофу.
Що в середині? Бобові культури містять багато мінералів, таких як натрій, калій, кальцій, фосфор і магній, а також вітаміни A, B і C. Вівсяна каша містить вітаміни B, E, H і K, а також мінерали залізо, цинк, фосфор, мідь, калій і кальцій. Горіхи містять вітаміни А, В і D, а також мінерали натрій, калій і магній. Тофу містить вітаміни А, В і D, а також мінерали кальцій, мідь, залізо та цинк
Комбінація це робить! Біологічна цінність білка.
Ідеально поєднувати рослинний і тваринний білок в одній страві. Причина цього полягає в біологічній цінності білка, тобто наскільки добре організм може перетворити білок, що потрапляє з їжею, у свій власний. Біологічна цінність тим вища, чим більше білок нагадує власний організм. Оскільки тварини за своєю біологією подібні до нас більше, ніж рослини, біологічна цінність продуктів тваринного походження вища, ніж рослинних продуктів.
Це допомагає, щоб ми також могли переробляти продукти з низькою біологічною цінністю Поєднують тваринні та рослинні білки і таким чином збільшити біологічну цінність страви. Однією з пропозицій є картопля з травою з кварку або яєць та рагу з сочевиці з м’ясом. Насправді продукти, що мають різну біологічну цінність, не обов’язково повинні міститися в одній страві. Їх також можна їсти в різний час в один і той же день, але якщо ви до цього стикаєтесь, чому б не поєднати їх відразу.
Скільки корисного білка?
Нашому організму потрібна певна кількість білка, щоб нормально функціонувати, але скільки білка достатньо?
Потреба в білку є індивідуально і залежить від ваших фізичних умов та вашого графіку тренувань. A Рекомендація DGE (Німецьке товариство з питань харчування) для пересічного громадянина стверджує, що молочні продукти можна вживати щодня, рибу - один-два рази на тиждень, а м’ясо та яйця - у помірних кількостях та у нежирному варіанті (наприклад, птицю). Якщо ви їсте від 300 до 600 грамів м'яса або ковбаси на тиждень, ваш запас білка відповідає рекомендаціям DGE:-). Подумайте на хвилинку і порахуйте кількість їжі, яку ви з’їли за цей тиждень, і скільки у вас вийшло?
A точніша рекомендація - добове споживання білка не менше 0,8 г білка на кілограм ваги. Для людини з вагою 75 кг це означає потребу приблизно 60 г білка на день. Це приблизно 200 г яловичого філе або 500 г нежирного кварку. Потреба дещо зростає у немовлят, вагітних жінок, жінок, що годують груддю, та людей похилого віку.
Увага, навіть активним людям або спортсменам потрібно більше білка, тому потреба спортсмена може зрости приблизно до 2 г білка на кг ваги! Тож це завжди залежить від особистого Рівень активності.
І що станеться, якщо ми споживаємо більше білка, ніж потрібно?
Надлишок білка використовується для генерації тепла (термогенезу) або виводиться через нирки. В основному це не проблема, лише людям із захворюваннями нирок рекомендується не вживати дієту, багату білками, щоб не додатково навантажувати нирки.
ВИСНОВОК: Нам потрібен білок?!
Білок допомагає нарощувати м’язи! Однак це не означає, що якщо ми вживаємо багато білка, ми відразу стаємо більш м’язистими. Тому що не лише білок, а поєднання з хорошим тренуванням забезпечує міцні м’язи. Тож приступайте до тренувань! До речі, для розвитку м’язів вам не потрібні тонни білка. Збалансованого харчування достатньо, щоб дати організму те, що йому потрібно.
Білок допомагає вашому метаболізму! Як основний будівельний матеріал нашого організму, нам потрібні білки для багатьох обмінних процесів і для нормального функціонування нашого організму.
Білок допомагає схуднути! Продукти, багаті білком, довше тримають нас ситими, а це означає, що навіть при низькокалорійній дієті ми довше задоволені і захищені від харчової тяги.
Нарешті схуднути?! З нами до вашої довготривалої стрункої фігури! Без жертв і пристосованих до вашого повсякденного життя! Ми дотримуємось думки, що знання є основою довгострокового успіху. В нашому Шлях до успіху Ви дізнаєтеся все, що Вам потрібно знати, щоб зберегти свою хорошу фігуру навіть після 10 тижнів, що проводяться у нас. Разом ми це зробимо! Почнемо зараз!