Білок - кому скільки потрібно і про що йде реклама
Якось я довго чекав цієї статті, не знаю чому. Але я чекав з ним, поки одна з моїх найдорожчих читачок Катя (ми коментуємо один одному криваві пальці 😉) опублікувала свою статтю, яку вона написала для Наді Герман як гостьовий пост на fettlogik.wordpress.com. Мені дозволили заздалегідь поглянути і зараз я просто дочекався публікації, щоб я міг натрапити на неї і сказати: Подивіться там! Прочитай це! Це добре! Якщо вам сподобалися мої тексти пісень, вам теж сподобаються. А потім ... Мені довелося пройти круг післяпологового періоду, але вуаля! Ось ми. 🙂
Коротко: Якщо ви перебираєте джерела, ви знайдете різні рекомендовані кількості білка, як правило, від 0,8 г на кілограм ваги тіла на добу (скорочено г/кг/добу) до 2,0 г/кг/добу. Існують також рекомендації щодо винятків, але тоді, як правило, не для постійного харчування, а більше в галузі бодібілдингу або змагальних видів спорту, де за короткий період споживається стільки білка.
Для мене, з моїми приблизно 65 кг, що вимагає 52-130 г білка на день.
Для Бенедикта з його приблизно 80 кг ми прийшли до потреби 65,6-160 г білка на день.
Для Луїзи з нею приблизно 55 кг ми доходимо до потреб у 44-110 г білка на день.
Це досить великий діапазон, і якщо вас цікавить тема, оскільки ви хочете приділити пильнішу увагу правильності розподілу макроелементів, це занадто неточно.
Тож давайте подивимося, які фактори зміщують попит в той чи інший бік.
спортсмен мають вищу потребу, ніж не спортсмени. Чим вище навантаження, тим вища потреба, оскільки білок є в першу чергу не джерелом енергії для організму, а будівельним матеріалом для формування та регенерації тканин. Сам спорт завжди першим пошкоджує м’язи. Фаза спокою (сон!) Необхідна для того, щоб потім зцілити мікротравми харчовими компонентами. Звичайно, тіло не хоче отримувати травми, саме тому нарощуються нові м’язи, щоб краще підготуватися до подальших стресів. Отже, основним будівельним елементом для структури є білок.
Те, що стосується пошкоджених м’язів, стосується й інших частин тіла. Білок необхідний там, де є потреба у новому виробництві. Отже, білок є паливом для росту клітин. Що дуже швидко підводить мене до того, що, на мою думку, є дуже, дуже важливим обмеженням: ріст клітин може бути бажаним (нарощування м’язів, регенерація тканин), але також абсолютно небажаним, а саме, коли справа стосується раку. Зрештою, це часто є причиною того, чому так багато сперечаються про хороший чи поганий білок, тому що якщо ви дотримуєтесь цього аргументу, має сенс попрощатися з великою кількістю білка, особливо білка тваринного походження, з раком. Ось чому в цій зоні поширюється веганське харчування.
Я не наважуюся судити, чи може веганська дієта запобігти раку, і я теж не кажу про лікування. Але коли ви зрозуміли, що білок і ріст клітин пов’язані, я думаю, як і я, ви зрозумієте, в чому полягає аргумент. Я маю тут для вас джерело медичних послуг. І з цим я не хочу далі вдаватися до теми раку.
Як Катя так гарно каже: я не лікар і тим більше не твій.
І я зовсім не онколог.
На сайті dotzauerinstitut.de загалом є багато статей, які я вважаю дуже корисними не лише стосовно білка (але ось огляд), але й загалом про харчування та фізичну форму з медичним досвідом.
Далі в тексті. Що ще призводить до збільшення або зниження потреби в білку?
Загальна потреба в калоріях, це більше про процентне співвідношення макроелементів, ніж тверді цифри грамів. Знову є спортсмени, активні, які потребують/переносять більше білка, ніж неактивні, оскільки їм, як правило, доводиться їсти більше, щоб підтримувати своє здоров’я.
Тоді є таке Вік (чим молодші, чим вища базальна швидкість метаболізму, чим старшими ми стаємо, тим менше нам потрібно, до речі, головним чином тому, що швидкість поділу клітин повільно падає), тому молоді люди мають вищу потребу в білках, ніж старші люди.
Чоловіки нібито мають вищу потребу ніж Жінки, Я не впевнений, чи це більше, тому що переслідуються інші цілі, і чоловіки просто важать більше і мають більше м’язової маси завдяки своїй перевазі тестостерону, і ця маса хоче підтримуватися.
Певна річ Хвороби може збільшити або зменшити потребу в білку, але ми не будемо вдаватися до цього тут. Не ваш лікар і таке інше.
вагітність та період годування груддю збільшити потребу через два фактори: підвищена потреба в енергії в принципі, що призведе до вищої потреби в білках при постійному розподілі макроелементів та накопиченні тканин. У жінок матка і плацента в лебіді і, звичайно, дитина, яка не просто складається з м’язів, а стає повноцінною людиною (тому потреба у всьому збільшується під час вагітності). Якщо дитина знаходиться на грудному вигодовуванні, мати продовжує піклуватися про дитину. Немовлята швидко ростуть. Вам теж потрібно все знову. А разом із ним, власне, і білок.
Узагальнено:
Молодий, високий, важкий чоловік, який також є білковим типом і має спортивні амбіції, які повинні призвести до нарощування м’язів, має значно вищу потребу в білках, ніж маленька, легка, неактивна, літня жінка (яка не вагітна і не годує груддю), Вуглеводний тип є. Але, звичайно, він також має надзвичайно більшу потребу в їжі. Однак не тільки порція більша на тарілці, але й частка білків, жирів та вуглеводів на ній різна. В ідеалі обоє мають перед собою купу овочів, а також велику порцію білка, не дуже милу порцію корисних жирів і вуглеводний гарнір. З іншого боку, вона має пристойну кількість вуглеводів разом з овочами, а невелика кількість корисного жиру та білка - це більше її гарнір або прикраса.
Шинка лосося: 26г
Куряче яйце: 12г
Сир: 13г
Кіноа, суха: 14г
Сочевиця білуга, суха: 23г
Горіхи кеш'ю: 17г
Сироватка: 80г
Завжди пам’ятайте: скільки я насправді з’їдаю? Звичайно, порошок є передовим, але я не з’їдаю його 100 г (більшість шейків працюють з 30 г порошку). Обов’язково прочитайте зауваження Каті про те, як вміст білка впорядковується не за 100 г, а за 100 ккал! Для мене це був великий ага-ефект, і це повинно бути особливо для всіх, хто хоче схуднути.
Наші приклади:
Хто б звернув увагу на рулон живота на малюнку, якби ми не зробили це своєю темою? Ноги футболіста, стрункі руки і трохи багатства в середині. І багатство через плече, так би мовити.
Я Я досить легка жінка, фізично активніша за середній показник, але в даний час я не перебуваю на етапі силових тренувань або тренувань на витривалість, але я повільно знову формую свою фізичну форму з одночасною дуже повільною втратою ваги (див. Нижче), яка майже повинна перейти як підтримка ваги (тому План). За це я годую грудьми. І я досить чіткий тип білка. Моя потреба в білку збільшується через два фактори: грудне вигодовування та метаболічний тип, і нарешті я вважаю, що загоєння після пологів закінчене, навіть якщо регрес все ще триває. Я використовую його в подібному сегменті, як Бенедикт, коли справа стосується потреби в білках, хоча ви думаєте, це мало б бути іншим. Це дає мені хороший білок 104-117г на день при 1,6-1,8г/кг/добу. Я фактично коливаюся між 90 і 120г. Найбільша різниця між Бенедиктом і мною насправді полягає в тому, що я їжу значно більше жирного, ніж він, що може бути пов'язано як з типом метаболізму, так і з особистими уподобаннями. Хоча ви не можете сказати, чи пов'язано це ...
Луїза це дуже легка молода жінка, вона спортсменка (біг, йога, силові тренування, скелелазіння, як ти називаєш), і ні на етапі нарощування, ні на етапі визначення, як в основному треновані і з дуже низьким відсотком жиру в організмі. Це дуже класичний тип вуглеводів з точки зору уподобань, толерантності та ситості. Як результат, потреба у білках збільшується за допомогою фізичних вправ, але значно зменшується залежно від типу обміну речовин. З вагою близько 55 кг і потребою 1,2-1,4 г/кг/день, вона досягає 66-77 г білка на день, тому, мабуть, добре справляється з приблизно 55-90 г білка на день.
Дуже тонкий, але з великою потужністю!
Це слідує…
Для Луїза Отримати необхідний вміст білка при його низькій потребі порівняно легко навіть без яєць та м’яса. Вона любить бобові, горіхи та багато овочів. Плюс лосось, і ви завжди отримуєте їх із фруктовою тарілкою або чашею смузі. Це її влаштовує.
Це було перед тим, як я завагітніла. Ви бачите, що мої руки (і моя невидима спина 😉) були на шляху до підтягування, Луїза вже була там. Ми обоє любимо такий чудовий одяг і просто приміряли його ... Я не думав, що продавчиня була такою чудовою, вони, напевно, помітили, що ми нічого не купуватимемо ... У будь-якому випадку, м’ясоїд на зображенні не такий м’язистий, як швидко- Веганське. Незважаючи на наш інакше досить порівнянний зріст, з цього не можна зробити висновок, що я повинен їсти краще, ніж Луїза.
Бенедикт має труднощі, що він їсть занадто мало калорій, щоб схуднути, але все одно потребує великої кількості білка, щоб не руйнувати м’язи. Ось чому він в основному входить до джерел білка, які є відносно низькокалорійними, тому вони не додають багато жиру або вуглеводів. Його джерелами є - оскільки він дуже добре переносить молочні продукти - крім нежирного м’яса, особливо сиру, кварку, скайру та білкового порошку. Яйця насправді майже занадто жирні для його дієти (тоді жовток повинен був би згаснути, що я потім їв, хоча він любить їсти жовтий з яйцями для поживних речовин). Горіхи також важко інтегрувати, оскільки вони дуже енергоємні. На даний момент бобові культури є бажаним гарніром замість або на додаток до овочів.
Я До вагітності у мене завжди була проблема непереносити молочні продукти або бобові, що випаровувало мої джерела білка на м’ясі, рибі та яйцях, а також горіхах та насінні. Для мене крупи були засвоювані лише в помірних кількостях. В ретроспективі для мене не дивно, що нарощування м’язів було для мене на межі неможливого. Поки у мене не було рівня білка, мені доводилося харчуватися далеко за межами голоду, що було неприємно, з одного боку, і не призвело б до того, що я значно краще визначився б з іншого. Тому що там було жиру безкоштовно, бо я багато займався горіхами та яйцями. Я дуже люблю м'ясо, але я ненавидів кількість, яку мені довелося б з'їсти, щоб збалансувати розподіл поживних речовин. Це змусило мене працювати і з білковим порошком, що дало мені значний приріст у фітнесі за останні шість місяців до вагітності.
Під час вагітності моя толерантність до молочних продуктів значно зросла, також до бобових. Результат полягає в тому, що зараз після вагітності, незважаючи на низьку інтенсивність моїх тренувань за останні 10 місяців і незважаючи на більшу вагу, ніж раніше, я не маю твердого шлунка (звичайно, поки що), але, незважаючи на більшу вагу, у мене чітко чітко визначені ноги і Загалом, дуже високий рівень фізичної підготовки на етапі побудови дитини можна було зберегти або навіть мінімально розширити. За останні кілька місяців я просто зміг з’їсти більше відповідно до своїх потреб, ніж роками раніше. І я багато спав. Я кажу так, будівництво відбувається спокійно.
Рух, але все ж помірний. Трохи монтер щодня. 🙂
В кінці періоду післяпологового періоду, «побудова в мирі», мабуть, є моїм найбільшим каменем стримування. Я набрав на кілька кілограмів більше або з’їв себе на початку грудного вигодовування, бо, чесно кажучи, я НІКОЛИ не був таким голодним, як грудне вигодовування зараз. Навіть фази годування під час вагітності були не такими потужними. Ці зайві кілограми - це жир, тому що я не був справді активним протягом останніх кількох тижнів. Я знову був настільки активним лише протягом декількох днів (після того, як від мого гінеколога вдалося), що я трохи потію і пульс піднімається. Оскільки я вкладаюсь лише якомога щільніше в 90% свого гардеробу, я дуже обережний, щоб не набирати більше і повільно худнути. Дійсно повільно (близько 200 г на тиждень), щоб не напружувати моє високопродуктивне тіло ще більше, тому що я точно не хочу ризикувати, щоб мати менше молока для нашої дитини. І білок також допомагає мені з цією метою повільного схуднення. І взагалі дуже збалансована, збагачена поживними речовинами дієта, щоб молоко продовжувало надходити. Це наука сама по собі ... і на якій можна знову наклеїти ярлик "ІНДИВІДУАЛЬНИЙ" червоними літерами.
Білковий порошок?
З наших трьох прикладів ви можете бачити, що білковий порошок насправді не є необхідним, але може бути корисним, залежно від ваших цілей та особистих допусків. Хтось без непереносимості простіше зрозуміти це, ніж той, хто повинен або хоче виключити цілі групи продуктів. Минулого року ми протестували низку білкових порошків, оскільки не так просто було знайти один (або більше), який відповідав би моїм або нашим вимогам: засвоюваний, без зайвих добавок, простий у обробці, він також був би смачним та органічним дуже мило.
І при цьому порівнянні різних порошків, які ми попередньо застібали, ми знову читаємо один одного в наступній статті! До того часу: приємного апетиту. З будь-яким джерелом білка.