Білок - м’язи, з яких складаються речі
Коли мова заходить про м’язи та харчування, ми маємо на увазі Попая, мультиплікаційного персонажа із кривим обличчям, капітанською шапкою та великими передпліччя. Матрос ковтав банки зі шпинатом, щоб розвинути мега-силу. У той час шпинат вважався загальнозміцнюючим засобом через його нібито високий вміст заліза. Як це виглядає сьогодні: Які продукти насправді підходять для нарощування м’язів?
вступ
Білок - це основний будівельний матеріал вашого м’яза. Таким чином, дієтичні білки підходять для нарощування м’язів. Синтез білка - це процес утворення нових білків. Цей процес відбувається у всіх органах. Синтез м’язового білка - це процес побудови специфічного м’язового білка. Думайте про такий м’яз, як стіна. Кожен будівельний блок - це білок або амінокислота. Синтез м’язових білків додає нові стінові блоки. Це означало б, що стіна стає все більшою і більшою. Однак існує протилежний процес. З іншого боку стіни відбувається процес видалення цегли. Цей процес відомий як розпад м’язового білка. Швидкість цих двох протилежних процесів визначає чисту зміну стіни. Коли синтез м’язового білка перевищує розпад м’язового білка, стінка стає більшою (м’язи ростуть). Коли розпад м’язового білка перевищує синтез м’язового білка, стінка зменшується (ви втрачаєте м’язову масу).
Чи потрібна мені спеціальна дієта для нарощування м’язів?
Не зовсім так - ваші потреби у поживних речовинах та калоріях можна задовольнити збалансованою та повноцінною дієтою. Однак часто на тарілці не вистачає рівноваги. Однак, щоб силові тренування в підсумку могли призвести до збільшення м’язової маси, організм повинен бути забезпечений харчовим білком. Основними будівельними елементами білків є амінокислоти. Подібно до того, як стіні потрібні цеглини для ремонту або вирощування, так само як і для відновлення або росту м’язів використовуються лише амінокислоти. Дієтичні жири також корисні для метаболізму м’язових білків. Тут слід звернути увагу на поліненасичені жирні кислоти. Ви можете знайти їх, наприклад, у ріпаковій олії, оливковій олії, лляній олії, органічних молочних продуктах, горіхах та жирній морській рибі.
Яка потреба в білках є достатньою та необхідною?
20 грамів білка на прийом їжі призводить до майже максимального збільшення швидкості росту м’язів після силових тренувань. Збільшення його до 40 грамів білка призводить до приблизно на 10-20 відсотків вищої швидкості синтезу м’язового білка (1, 2, 3).
Коли дані кількох досліджень були об’єднані та виражені через кількість білка на масу тіла, було виявлено, що в середньому 0,25 грама білка на кілограм маси тіла за один прийом їжі оптимізують синтез м’язового білка. Також рекомендується ввести запас міцності, щоб врахувати міжособистісну мінливість, що призводить до дози білка 0,4 г на кілограм маси тіла на один прийом їжі, що оптимально стимулює синтез м’язового білка.
Які джерела білка підходять?
Джерела білка відрізняються своєю здатністю стимулювати темпи росту м’язів. Основними властивостями, що визначають м’язовий ефект білка, є швидкість травлення та амінокислотний склад (особливо лейцин). Вміст лейцину в їжі є важливою детермінантою потенціалу нарощування м’язів цієї їжі. Неоптимальна кількість білка може бути доповнена лейцином для поліпшення реакції м’язового білка. Цілісні продукти також можуть бути ефективними в стимулюванні синтезу м’язового білка. Мало відомо про реакцію м’язових білків на великі змішані страви, що складаються з цілісно-харчових білків, вуглеводів та джерел жиру.
Продукти, які а) самостійно і б) стимулюють нарощування м’язів у потрібній кількості до максимуму, ми називаємо якісними. Простіше кажучи, можна сказати, що тваринні білки мають вищу якість, ніж рослинні білки з точки зору нарощування м’язів. Однак це не виключає, що рослинні харчові білки також підходять для нарощування м’язів. В рамках різноманітної дієти стає все більш важливим поєднувати різні джерела білка та забезпечувати доступність організму всіх необхідних амінокислот. Для білка найкращими природними тваринами є м’ясо та риба. Як уже зазначалося, молоко, молочні продукти та яйця є одними з найважливіших джерел вегетаріанського білка. Здається, найкращими веганськими джерелами є горіхи, мигдаль та бобові, як соя. Всі продукти повинні бути максимально натуральними.
Що найкраще їсти після тренувань?
Силові тренування покращують реакцію м’язового білка на прийом білка принаймні протягом 24 годин (4). Можливо, синергія між тренуванням м’язів та споживанням білка найбільша відразу після тренування, а потім повільно падає протягом наступних 24 годин. Однак дані не свідчать про те, що споживання білка відразу після тренування є дуже корисним і що існує обмежений проміжок часу, який закривається протягом декількох годин. В цілому, дослідження, що вимірюють синтез м’язового білка, не виявили явної користі від споживання білка відразу після силових тренувань. Отже, застосовується наступне: Незалежно від ваших силових тренувань, забезпечте достатній запас харчових білків. Незалежно від того, відбудеться це відразу після силових тренувань чи трохи відкладене, це мало важливе значення.
Як найкраще розподілити всю кількість білка?
Збалансований розподіл споживання білка під час сніданку, обіду та вечері стимулює швидкість нарощування м’язів ефективніше, ніж споживання більшої частини денного білка під час вечірньої їжі (5). Вживання 20 грамів білка кожні три-п’ять годин стимулює швидкість набору м’язів більше, ніж споживання такої ж кількості білка менш регулярними дозами (40 грамів кожні шість годин) або більш регулярними дозами (10 грамів кожні 1,5 години) (6). Швидкість синтезу м’язових білків визначається не тільки загальним споживанням білка, але і схемою споживання білка. Розподіліть всю кількість протягом декількох прийомів їжі з інтервалом у три-п’ять годин.
Висновки
Хоча розпад м’язового білка є важливим процесом, він не дуже коливається, що робить набагато менш важливим для нарощування м’язів, ніж синтез м’язового білка.
Як оптимізувати синтез м’язового білка:
- Вправляйте кожну групу м’язів принаймні один-два рази на тиждень.
- Тренуйтеся з високим рівнем зусиль, тобто до тих пір, поки не стане м’язовим виснаженням.
- Їжте три-п’ять прийомів їжі протягом дня: наприклад, сніданок, обід, закуска після тренування, вечеря та закуска перед сном.
- Їжте їжу кожні три-п’ять годин.
- З’їдайте 20–40 грамів білка під час кожного прийому їжі. Кількість понад 20 грамів призводить до невеликої додаткової вигоди.
- Виберіть тваринний білок або компенсуйте це, вживаючи більшу кількість рослинного білка.
Набряк:
(1) Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, et al. (2009) Проковтувана реакція на дозу білка синтезу м’язів та білка альбуміну після вправ на резистентність у молодих чоловіків. Am J Clin Nutr 89: 161-168.
(2) Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD (2014) Швидкість синтезу міофібрилярних м’язових білків після їжі у відповідь на збільшення доз сироваткового білка в стані спокою та після фізичного навантаження. Am J Clin Nutr 99: 86-95.
(3) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory CS, Hamilton DL, Jeromson ST, et al (2016) Відповідь синтезу м’язових білків після вправи на опір всього тіла стає більшою після 40 г, ніж 20 г введеного сироваткового білка . Physiol Rep 4: e12893.
(4) Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM (2011) Посилена чутливість до амінокислот синтезу міофібрилярних білків зберігається протягом 24 годин після вправи на опір у молодих чоловіків. J Nutr 141: 568-573.
(5) Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al (2014) Дієтичний розподіл білка позитивно впливає на 24-годинний синтез м’язових білків у здорових дорослих. J Nutr 144: 876-880.
(6) Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG (2013) Терміни та розподіл прийому білка під час тривалого відновлення від стійкості до фізичного навантаження вік синтезу міофібрилярного білка. Дж. Фізіол (Лондон) 591: 2319-2331.