Білок - не тільки важливий для культуристів - дегустаторів випробувань
Квасоля є важливим джерелом рослинного білка - особливо для вегетаріанців та веганів, а також для всіх, хто хоче схуднути за допомогою білкової дієти.
Білок дуже популярний. Роками білки були лише для культуристів, які любили приймати білкові добавки у вигляді порошку для нарощування м’язів. Оскільки нові посібники з дієти використовують рецепт білка замість вуглеводів, ще більшу групу людей цікавить білок: усіх, хто хоче швидко схуднути.
Давайте не залишати культуристів. Якщо ви прочитаєте рецепти послідовників білків, то той, хто готує вже кілька років, здається трохи підозрілим. Млинці та вареники без борошна, макарони та рис також викидають за борт. Натомість м’ясо, бобові, риба, салат. Якщо ви не знаєте концепції, яка стоїть за цим, ви хотіли б припустити, що деякі люди просто обходяться без гарнірів. Але зараз основна увага приділяється білкам. Вегани дійсно залежать від продуктів, багатих білками: вони повинні компенсувати дефіцит, відмовляючись від будь-якого тваринного білка.
Схуднути за допомогою білкової дієти?
Це добре. Перевірено. Чи цікаво їсти так, це вже інше питання. Оскільки я дотримуюсь дієти, я особливо підозріло ставився до тих, хто зосереджується на одній їжі понад усе - або на тому, щоб повністю пропустити іншу. На мою думку, ми спочатку призначені для того, щоб рухатись по життю як всеїдні. Що зараз звучить більш негативно, ніж передбачається. На мою думку, здорове харчування складається з якомога більшої кількості свіжих і натуральних компонентів.
Втрата ваги за допомогою білка добре працює, оскільки ви одночасно замінюєте вуглеводи, а разом з ними і прості цукри. Білок робить вас ситими, не так сильно впливає на рівень цукру, зниження якого потім викликає почуття голоду. А вуглеводи часто також збагачують запаси жиру. Білок, навпаки, має мало калорій, викликає менше або взагалі не виділяє інсулін, а отже, також зменшує почуття голоду, яке починається, коли рівень цукру падає.
Побічна дія білка
Те, що мені подобається у білкових дієтах, є ще один ефект. На мій погляд, найкращий спосіб схуднути - це їсти менше, ніж ви споживаєте, враховуючи нормальний склад їжі. Отже чиста фізика та біологія. Для мене схуднення/менше їжі та заняття спортом - це одне: Оскільки спорт збільшує базальний рівень обміну речовин. І тому, що вам доводиться не допускати втрати м’язової маси, коли ви худнете. І саме тут білок знову допомагає: він захищає м’язи від деградації, особливо якщо ви займаєтеся спортом одночасно і не здаєтесь мертвим через брак їжі.
На сьогоднішній день це все дає зрозуміти: є багато способів досягти мети „схуднення”. Білок може відігравати важливу роль, займатися спортом, їсти менше і кориснішу їжу. Але врешті-решт кожен вибере, що йому найбільше підходить на дієтичному ринку, виходячи з особистих уподобань. Тоді добре знати кілька основних речей про метаболізм, калорії, поживні речовини та споживання енергії - замість того, щоб весело змішувати будівельні блоки різних концепцій.
Скільки має бути білка?
Якби ти точно це знав. Німецьке товариство з харчування (DGE) вважає, що дорослі повинні споживати близько 0,8 г білка на кілограм ваги з їжею щодня. Верхня межа - 2 грами білка на кілограм ваги в день. Істина повсякденного життя лежить десь посередині: за даними DGE, при звичайному харчуванні мінімальна кількість споживається легко. Для верхньої межі вам, мабуть, доведеться «годувати»: покладайтеся на багату білками їжу і трохи більше, ніж зазвичай.
Але верхня межа 2 грамів білка є скоріше математичним: це вам не потрібно, навіть як змагальному спортсмену. До речі, надлишок білка в певний момент також перетвориться на жир. Кількість білка вже втручається в метаболізм заздалегідь і уповільнює всмоктування кальцію, наприклад. Тож немає потреби в білкових добавках та порошках.
Яйця краще, ніж їхня репутація: Попередження щодо яєць через холестерин сьогодні багатьом здається занадто недиференційованим.
І звідки береться білок?
Є дуже детальні таблиці із вмістом білка в різних продуктах харчування. Простіше кажучи, важливу роль відіграють такі продукти з дуже високим вмістом білка: яйця, риба, м’ясо, бобові, соя, молочні продукти та горіхи.
Для вегетаріанців залишається трохи менше, а для веганів - дуже мало: сої, бобових та горіхів. Важливо також, щоб білок був якомога подібнішим до вашого власного. Яйця та яловичина - у верхній частині списку, горох та сочевиця - внизу. Також добре споживати білок, коли він потребує організму - він не може зберігатися. Всім, хто споживає білок із звичайною їжею, добре подається триразово. До речі, ті, хто ковтає порошок, зазвичай споживають більше білка, ніж їм потрібно, і платять за нього значно більше, ніж за відповідну їжу як донора білка.
Здорова золота середина?
Як виглядає вдалий компроміс, залежить від ваших власних цілей. Якщо ви хочете харчуватися здорово і схуднути або зберегти свою вагу в довгостроковій перспективі, вам, безумовно, добре подається таке ставлення, яке має сенс практично до будь-якої дієти: витягніть з неї все найкраще і використовуйте її, але не кидайте власний спосіб життя повністю за межі. Беручи до уваги різні моделі, це може виглядати як спроба зменшити цукор, їсти знежирену їжу і, на відміну від класичних німецьких кухонь, повністю уникати вуглеводів у білкові дні. Тож ви підходите до білкової моделі з підбором рецептів, які вам подобаються, і складаєте репертуар хороших поєднань страв, багатих білком.
І якщо ви намагаєтеся зменшити свою вагу, вживаючи менше їжі протягом більш тривалого періоду часу, також важливо знати багаті білком страви.
З усіх тих, хто на 100 відсотків переходить на дієтичну лінію, на мою оцінку, не так багато залишається через кілька місяців. Решта або намагаються повернутися до своїх колишніх улюблених страв, або присвятити себе наступній дієті, яка рекламується в ЗМІ. Тільки з цієї причини мені здається цілком обґрунтованою концепція «Найкраще з понять, які мені подобаються».
Примітка: Позначені посилання є партнерськими. Я отримую частку продажів, купуючи за посиланням. Це не впливає на ціну для вас.
Інформаційний бюлетень
Не пропустіть публікацію, отримайте безкоштовні поради та завантажте PDF-файли.
Політика конфіденційності