Білок необхідний для життя! Харчові добавки та білки
Слово білок походить від грецького слова "Protos", що означає головний елемент. Білки є важливими елементами організму: вони забезпечують ріст і відновлення, належне функціонування та структуру всіх живих клітин. Білки містяться в гормоні росту, в інсуліні, який контролює рівень цукру в крові, в ферментах, які мають вирішальне значення для перетравлення їжі, в антитілах, які допомагають нам боротися Проти інфекцій, у м’язах, що дозволяють скорочення; У гемоглобіні, який переносить кисень у крові та в багатьох інших функціях та реакціях нашого організму. Отже, білки необхідні для життя !
Білки містяться в усьому тілі: у м’язах, кістках, шкірі, волоссі та практично в будь-якій іншій частині тіла або тканини. Ми є результатом понад 10 000 різних білків.
Через ці важливі функції та реакції, Інститут медицини США рекомендує дорослим вводити мінімум 0,8 - 1 грам білка - на кілограм маса тіла на добу. Весь Інститут медицини каже нам, що для того, щоб отримувати широкий спектр дозволених білків, необхідно, щоб 10-35% з них надходили з калорій щодня. Рекомендована добова доза білка становить 46-50 грамів на день для жінок старше 19 років і 56-60 грамів на день для чоловіків старше 19 років.
У всьому світі мільйони людей не отримують достатньої кількості білка. Дефіцит білка або неправильне харчування можуть спричинити зрив росту, втрату м’язової маси, зниження імунітету, ослаблення серця та дихальної системи та навіть смерть.
Білки складаються з будівельних блоків, які називаються амінокислотами. Мінокислоти, у свою чергу, виробляють білки, необхідні організму для підтримки м’язів, кісток, крові та інших органів в організмі. Білки містять багато різних амінокислот, але 22 з них дуже важливі для здоров’я людини. З 22 амінокислот організм може виробляти 13, інші 9 отримуються внаслідок споживання їжі або добавок, багатих білком. Вони відомі як незамінні амінокислоти.
Найкращими джерелами білка завжди були тварини в природі, доставляючи практично всі необхідні нам амінокислоти.
Однак є й інші джерела, багаті білком, такі як фрукти, овочі, зернові, горіхи та насіння, але їм бракує однієї або декількох незамінних амінокислот. Вегетаріанці повинні це знати. Люди, які не їдять м’яса, риби, яєць та молочних продуктів, мають велику потребу вживати різні інші продукти, що містять білок, щоб отримати їх усі. та амінокислоти, необхідні для утворення нових білків.
Деякі продукти, багаті білком, корисніші за інші завдяки тому, що входить до складу цих білків: корисні або шкідливі жири, корисні або менш корисні клітковини.
Який білок ви споживаєте, швидше за все, суттєво вплине на ваше здоров'я?.
Наприклад, 170 грам стейка - чудове джерело білка, близько 40 грамів. Але він також пропонує близько 12 грамів насичених жирів. Для тих, хто має дієту, обмежену 2000 калоріями на день, насичені жири становлять понад 60% від рекомендованого щоденного споживання. З іншого боку, 170 грамів унцій містять лише близько 2,5 грамів насиченого жиру, але вони "завантажені" натрієм понад 2000 міліграмів, приблизно на 500 міліграм більше, ніж максимально необхідний добовий натрій. 170 грам Лосось містить близько 34 грамів білка - і в природі він має низький вміст натрію і містить лише 1,7 грама насичених жирів. Лосось та інша жирна риба також є чудовими джерелами жирів Омега-3, типу жиру, який особливо корисний для серця. Крім того, чашка вареної сочевиці містить близько 18 грамів білка - і 15 грамів клітковини, і практично не має насичених жирів або натрію.
Уважно стежимо за тим, які білки в їжі та добавках, які ми споживаємо, також необхідні, щоб уникнути неприємної харчової алергії, яка є реакцією імунної системи.
З'являється все більше доказів того, що багатий білками вибір їжі відіграє важливу роль у здоров'ї і що ті, хто споживає здорові білки, такі як риба, курка, квасоля або горіхи, може зменшити ризик розвитку багатьох захворювань.
Дієта з високим вмістом білка корисна для серця, якщо білок надходить із здорового джерела. Додаткові докази користі для серця вживання білка замість цього. вуглеводів походить із рандомізованого дослідження, де нам показали, що здорове харчування, в якому деякі вуглеводи замінені здоровими білками (або здоровими жирами), здоровим. краще знижує артеріальний тиск і шкідливий холестерин (ліпопротеїни низької щільності-ЛПНЩ), ніж здорове харчування, але багатіше вуглеводами.
Якість білків має значення більше, ніж їх кількість, коли мова йде про діабет. Заміна порції фундука, нежирних молочних продуктів або цільного зерна щодня зменшує ризик розвитку діабету 2 типу на 16 - 35%.
Що стосується раку, то, здається, «якісні» білки знову мають значення. Дослідження зв’язку між білком та раком тривають. Деякі дані пов’язані з тим, що ті, хто вживає велику кількість червоного м’яса та переробленого червоного м’яса, мають підвищений ризик раку товстої кишки, раку шлунка та підшлункової залози. простати.
Перетравлення білка виділяє в кров кислоти, які організм зазвичай нейтралізує кальцієм та іншими буферними агентами. Велика кількість споживаного білка призводить до високої потреби в кальції - і частина його виводиться з кістки. В результаті дієта, багата білками, може тривалий час послаблюють кістки. Дослідження Health показало, що жінки, які їли більше 95 грамів білка на день, мали на 20% більше шансів зламати зап’ястя., протягом 12 років, порівняно з тими, хто споживав середню кількість білка (менше 68 грамів на день). Ця сфера досліджень досі є суперечливою, результати несумісні. Деякі дослідження припускають, що збільшення білка збільшує ризик переломів; інші пов’язують дієти з високим вмістом білка з високою мінеральною щільністю кісток, іншими словами, міцнішими кістками.
Ті самі продукти з високим вмістом білка, які є хорошим вибором для профілактики захворювань, також можуть допомогти у контролі ваги.
Дослідники з Гарвардської школи громадського здоров’я дотримувались дієти, способу життя та звичок 120 000 чоловіків та жінок протягом 20 років, досліджуючи, наскільки малі Зміни сприяли збільшенню ваги з часом. Ті, хто вживав більше червоного м’яса та переробленого м’яса під час дослідження, набирали приблизно вдвічі менше ваги. кг, в той час як ті, хто з'їдав більше горіхів під час дослідження, втрачали вагу, близько пів кг. Інше дослідження показало, що вживання порції квасолі, нуту, сочевиці або гороху майже щодня може призвести до кращого контролю ваги і навіть до зниження ваги.
Однак нам не потрібно перебільшувати з білками. Хоча деякі дослідження показують багату користь, пов'язану з білками, проте низьковуглеводні дієти, уникання фруктів та цільного зерна означає брак здорових клітковини, вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів. . Отже, баланс має важливе значення !