Білок перед сном для набору м’язів

Харчові рекомендації для американців передбачають, що ваші щоденні калорії повинні складатися з:

Від 10 до 35 відсотків білка
Від 45 до 65 відсотків вуглеводів
Від 20 до 35 відсотків жиру

Рекомендована добова норма споживання білка становить 0,8 грама на кілограм ваги. Однак дослідження показують, що спортсменам корисно більше білка, щоб максимізувати ріст м’язів. Ті, хто часто і регулярно піднімає тяжкості або хто чинить опір, можуть отримати користь від споживання 1,3-1,8 г білка на кілограм ваги в день.

Це означає, що активний 180-кілограмовий самець повинен споживати близько 106 - 147 грамів білка на день для росту м’язів. Активна 140-кілограмова жінка повинна споживати від 83 до 114 грамів білка на день.

Чи є оптимальний час для споживання цього білка? Хоча дуже важливо досягти загальної добової норми споживання, дослідження показують, що вибір, коли абсорбується білок, може змінити ситуацію.

Дослідження неоднозначні щодо того, чи вживає білок відразу після тренування сприятливий вплив на ріст м’язів. Кілька досліджень показують, що з’їдений перед сном білок може насправді сприяти росту м’язів.

Наука на підтримку

Білки забезпечують амінокислоти, які формують наші м’язи. Наші м’язи відновлюються і ростуть, поки ми спимо. У цей час гормон росту підвищений. Цей гормон стимулює ріст м’язів і зменшує жир.

Дослідження показали, що якщо ви споживаєте багато білка безпосередньо перед сном, ви в повній мірі скористаєтеся цим підвищенням гормону росту і максимізуєте приріст м’язів. Це відбувається тому, що ви постачаєте амінокислоти, необхідні для відновлення та росту.

Дослідження 2012 року оцінило ефект споживання білка перед сном у 16 здорових молодих чоловіків. Вони зробили лише один сеанс важкої атлетики ввечері, і їм дали 20 г білка відразу після тренування. За тридцять хвилин до сну вісім чоловіків проковтнули напій, що містив 40 грамів казеїну. Швидкість синтезу м’язових білків зросла у восьми чоловіків, які споживали казеїн перед сном. Це дало докази того, що білок збільшує відновлення за ніч після фізичних вправ.

Ще одне дослідження 2015 року прослідковувало 44 молодих чоловіків, коли вони проходили 12-тижневу програму підготовки до опору. Усі учасники їли дієту з високим вмістом білка (1,3 грама білка на кілограм ваги). Одна група вживала напій перед сном, який містив 27,5 г білка і 15 г вуглеводів. Інша група отримувала плацебо. Група, яка споживала білковий коктейль, помітила значне покращення сили м’язів, розміру м’язів та розміру м’язових волокон.

Однак обидва ці дослідження мали обмеження. В обох дослідженнях не ясно, чи збільшення загального добового споживання білка або споживання білка перед сном призвело до збільшення м’язів.

Однак сукупність досліджень споживання білка та росту м’язів змусила Міжнародне товариство спортивного харчування зайняти позицію, що “білок казеїну (

30-40 г) перед сном може різко збільшити MPS (синтез м’язового білка) і швидкість метаболізму протягом ночі ». Вони рекомендують нічне споживання білка спортсменам, які тренуються рано вранці, не приймаючи їжу, або ввечері після вечері.

А в іншому дослідженні 2015 року, яке порівнювало вуглеводні закуски та білкові закуски перед сном, білкова група мала кращий метаболізм.

Це для всіх ?

Дослідження 2011 року розглядало втрату м’язової маси з віком. У дослідженні брали участь шістнадцять «здорових літніх чоловіків». Вісім людей їли казеїн, повільно засвоюваний білок, перед сном. Друга половина отримала плацебо. Ті, хто споживав казеїновий білок, показали більш позитивний баланс білка протягом усього дня для всього організму. Це означає, що дієтичний білок перед сном сприяє зростанню м’язів навіть у людей похилого віку та менш активних людей.

Однак інші недавні дослідження показують, що у сидячих людей із зайвою вагою закуска перед сном підвищує рівень інсуліну наступного ранку. Це потенційно може призвести до більшого збільшення ваги. Здається, це вірно як для білків, так і для вуглеводів. Тому переваги нічної закуски з протеїном перед сном найбільш очевидні у спортсменів, людей, які займаються щодня, або людей похилого віку.

Що слід їсти ?

Якщо ви хочете стимулювати ріст м’язів під час сну, що ви повинні їсти? Середній дорослий повинен прагнути до чогось із приблизно 10-20 грамами білка.

Хороші джерела білка включають:

птиця
риба та морепродукти
тофу
бобові, сочевиця та горох
Грецький йогурт, сир та сир Рікотта
яйцеклітина
божевільний

Приблизно 3 унції курки, лосося, 90 відсотків пісного яловичого фаршу або 1 склянка вареної квасолі або сочевиці допоможуть вам досягти позначки білка 20 грамів. Серед підходящих високобілкових закусок є:

1 склянка сиру 1 відсоток молочного жиру
скибочку хліба з арахісовим маслом і склянку 1% молока
індивідуальна ємність простого грецького йогурту з ягодами
три яйця, зварені круто

Дієтичні добавки проти справжньої їжі: що краще ?

Хоча порошки, смузі та білкові батончики також можуть забезпечити достатню кількість білка, найкраще вживати «справжню» їжу замість більшості страв.

Ці добавки не містять тих самих поживних речовин, як цілісні продукти, такі як нежирне м’ясо, яйця або йогурт. Вони також часто наповнюються цукром або штучними підсолоджувачами і можуть бути калорійними. Крім того, добавки не суворо регламентовані Адміністрацією США з питань харчових продуктів та медикаментів. Тим не менш, згадані вище дослідження використовували білкові добавки, а не змішані білкові страви.

Якщо у вас виникають проблеми із задоволенням щоденних потреб у калоріях або білках, хороший варіант може бути протеїновий коктейль. Міністерство сільського господарства США рекомендує близько 2600 калорій на день для помірно активного чоловіка та 2000 калорій на день для помірно активних жінок для підтримання ваги. Якщо ви прагнете схуднути, ваші потреби в калоріях будуть меншими.

Якщо ви хочете стимулювати ріст м’язів під час тренувань, подумайте про те, щоб додати білок до своєї нічної рутини. Надаючи амінокислоти, яким ваші м’язи повинні відновлюватися та перебудовуватися під час сну, можливо, ви отримуєте прибуток під час сну.