Білок - робить вас стрункими, міцними та підтягнутими

Білок - недооцінений будівельний блок для вас струнким, міцним, підтягнутим і щасливим

Привіт моя любов, привіт моя люба,

вашого тіла

В останніх двох епізодах ми говорили про два макроелементи, вуглеводи та жир, а сьогодні ми говоримо про 3-й макроелемент: білок - білок.

Що ви знаєте про білок Бодібілдерам потрібен білок, щоб запакувати ці величезні, деформовані м’язи. Або? Це навіть не половина історії, адже з одного боку, марафонцю також потрібно багато білка, а з іншого - веселий, впевнений у собі, підтягнутий і широко розбуджений бізнесмен, а також кмітлива, спортивно-динамічна, менеджер-жінка та розслаблений струнка і життєрадісна мати 3 дітей.

Білок є найбільш недооціненим макроелементом. Часто навіть різко занижені.

Звичайна дієта в Західній Європі вживає занадто багато вуглеводів, занадто мало білків і неправильних жирів.

І щоб ви не зробили цієї помилки, сьогодні тема білків - білок. Як завжди, розділ наукових даних та фактів залишається якомога коротшим. Наукова назва яєчного білка - «білок», а слово білок походить від грецької. Білок означає: "перший" або "найважливіший". І це не випадково. Очевидно, що древні греки вже знали про особливе значення білка.

  • Вуглеводи - це чиста енергія. Ми це обговорювали. Вуглеводи марні як будівельні матеріали для вашого організму, для гормонів щастя та ферментів.
  • Жир - це енергія та будівельні матеріали для вашого тіла. Жир - це щадна енергія, яку легко зберігати, і будівельний матеріал для кожної клітини вашого тіла.
  • А білок - це також енергія для вашого тіла, і, насамперед, це будівельний матеріал для вашого тіла.

Ваше тіло в першу чергу використовуватиме білок з їжі як будівельний матеріал, а вже потім спалюватиме його до енергії. Оскільки білок як будівельний матеріал дуже цінний. Уся ваша структура тіла складається з білка. Ваша кісткова структура, м’язи, сухожилля та зв’язки. Ваша шкіра, волосся, нігті. А потім ваша кров, ваші органи. Звичайно, ваша імунна система. Це не більше ніж 1,8 кг чистого білка. Ваші гормони, рушійні гормони, статеві гормони, гормони щастя складаються з білка. Білок, як і жир, є в кожній клітині вашого тіла.

Білки визначають ваш настрій, ваш настрій та ваш драйв. Якщо у вас поганий настрій, безвольний і безвольний стан, то це може бути тому, що у вашому організмі немає потрібних білків для виробництва драйву, щастя чи статевих гормонів. Якщо ви схильні до інфекцій, часто із застудою та хворими, можливо, це пов’язано з тим, що вашому організму не вистачає білка, щоб збити вашу імунну систему. Чи знаєте ви людей, які регулярно тренуються, а їх фігура просто нічого не робить? Це просто не працює з нарощуванням м’язів? Часто це тому, що ви просто не отримуєте достатньо білка для нарощування м’язів. Я знаю бігунів та інших спортсменів, яким не стає краще, незважаючи на дедалі більше тренувань, або показники яких навіть стагнують. Це також може бути пов’язано з нестачею білка, який регулює транспорт кисню та вітамінів в організмі.

Я знаю людей, які хочуть контролювати свою вагу, і вони не можуть, оскільки вони не їдять достатньо білка. Твоє тіло надсилає тобі сигнал, що воно повно, як тільки ти з’їв достатню кількість потрібних білків. Якщо цього не зробити, то у вас все ще залишається відчуття, що ви насправді не ситі, хоча ви їли і ситі. Ви знаєте, що? "Я ще якось не дуже ситий". Ваше тіло знає 2 сигнали для повного. Він посилає вам одну, коли ваш шлунок наповнений, а іншу, коли він має все, що потрібно вашому тілу. Поки у вашому організмі не вистачає життєво важливих речовин та будівельних матеріалів, другий сигнал відсутній. Тоді ви ситі, але не ситі.

Рідко не вистачає енергії, білків і білків, оскільки будівельного матеріалу часто не вистачає. Ось чому вам потрібно багато білка, якщо ви хочете контролювати свою вагу. Оскільки білок набагато ситніший, ніж вуглеводи або жир, з точки зору калорій, які ви з’їли. Крім того, чверть-третина кожної з’їденої калорії відразу використовується для розщеплення білків та їх повторного збирання у власні білки організму. Тому калорія з білка - це не просто калорія з вуглеводів або жиру, а насправді значно менша. Білок робить вас стрункими, якщо він становить досить велику частину вашого раціону.

Ваше тіло постійно потребує білка

Білок - Вам потрібні білки скрізь у вашому тілі 24 години на добу. І ви повинні це їсти. Звичайно, ваше тіло може тимчасово зберігати білок. Ваші м’язи - це ваш запас білка. Ви можете деякий час обійтися без білка у своєму раціоні. І ваше тіло отримає необхідний білок з м’язів. Це працює деякий час, і м’язів стає менше. Ви отримуєте плоску шишку, м’язи рук і ніг стоншуються. Не жир на руках і ногах, а лише м’язи знизу, і, мабуть, ви цього не хочете. Ви хочете зберегти свої м’язи, тому що вони виглядають добре, тому що роблять вас сильними і тому, що вони спалюють жир цілодобово і тримають вас стрункими. А також тому, що вони виробляють для вас антивікові гормони, які тримають вас молодими.

Якщо вам не вистачає білка, рано чи пізно вам доведеться прийняти втрати фізичної та розумової працездатності. Як спортсмен, ви не зможете назавжди назвати свої виступи. Ви станете більш сприйнятливими до будь-яких захворювань, від нежитю до оперізуючого лишаю до раку. Ваш настрій, ваша енергія, ваш драйв та ваш статевий потяг будуть страждати, тому що все це контролюється гормонально, і гормони, які ви хочете, драйв, щастя та статеві гормони, ваше тіло повинно мати змогу збиратись з білка.

Ви хочете бути добре або дуже добре забезпечені білком. Повір мені.

Що таке білок?

Яєчний білок - це білок. Яєчний білок - це не яєчний білок! Тому що білок в яйці називається яєчним білком. У розмовній формі це також називається білком, але яєчним білком, тобто білок в яйці складається лише з приблизно 11% білка. Жовтий колір яйця, жовток, до речі, складається приблизно з 16% білка і 27% жиру. Але просто між іншим.

Не всі білки однакові! Зараз існує не просто один білок, а сотні тисяч різних білків. Оскільки білки складаються з амінокислот. Це третій термін, який ви повинні знати. Амінокислоти - це хімічні сполуки, що складаються з атомів вуглецю, кисню, водню та азоту. І білки складаються з цих амінокислот.

Для нас, людей, важливо близько 20 амінокислот, залежно від джерела. Деякі з них є необхідними, саме тому вони ПОВИННІ споживатися з нашою їжею, а інші не є необхідними, тобто організм збирає їх з інших амінокислот. І з цих близько 20 амінокислот організм виробляє багато тисяч різних білків, які йому потрібні скрізь в організмі. Ви їсте їжу, яка містить білки, наприклад, яйце або квасоля. Білок, що міститься в ньому, розщеплюється вашим метаболізмом на амінокислоти, що входять до його складу. І з цього тіло потім знову формує потрібні йому білки. Для кісток, м’язів, шкіри, волосся, для гормонів тощо.

Коли ви їсте їжу, ваше тіло, звичайно, може лише розщеплювати вміщений у ній білок до амінокислот, що входять до його складу. Тому що є продукти, які повна Містять білки. Отже, білки, що містять ВСІ амінокислоти, які вам потрібні. Є й інші продукти, які це роблять неповна Містять білки. Іншими словами, білки, в яких бракує деяких амінокислот, які є для вас незамінними. Це не зовсім неважливо.

Не всі білки однакові! Завжди залежить від того, які амінокислоти він містить. Наведу приклад: тваринні білки, такі як м’ясо, риба та яйця, є повноцінними білками. Він містить усі необхідні для вас амінокислоти у достатній кількості, щоб ваш організм міг використовувати їх для збирання всіх необхідних йому білків. Ви в безпеці з цим. Багато, але не всі рослинні білки є неповними білками. У багатьох рослинних білках, таких як квасоля, рис і крупи, відсутні деякі необхідні амінокислоти. Однак ви можете поєднувати ці амінокислоти на рослинній основі з іншими білками, щоб ваше тіло могло зібрати всі необхідні для себе білки. Наприклад, ви можете поєднувати рис і боби за один прийом їжі, і ваше тіло отримує те, що є в рисі, і те, чого не вистачає рису від квасолі. Потім із комбінації він отримує все необхідне. Інший приклад - шпинат та мигдаль; у мигдалі є те, чого не вистачає шпинату, а поєднання обох результатів дає всі необхідні для вас амінокислоти.

М’ясо, риба, яйця та молочні продукти, або тваринні білки загалом, повноцінні, і кожна з них уже містить усі амінокислоти, які потрібні вашому організму. Це просто не так у деяких продуктах рослинного походження, і це трохи ускладнює вам догляд за собою. Є також рослинна їжа з повноцінними білками. Наприклад, кіноа, гречка, коноплі та соя містять повноцінні білки рослинного походження. Практично все залежить від вас, і тому ви в безпеці, коли справа стосується амінокислот.

Біологічна цінність

Існує поняття біологічної цінності білка. Біологічна цінність вказує на те, наскільки білок з їжею може перетворитися на власний білок організму. І це залежить від кількості та співвідношення незамінних амінокислот у ньому. Яйце має біологічну цінність 100, що є еталонною величиною.

  • Яйце коштує 100
  • Яловичина 87
  • Квасоля 73
  • Пшениця 59

Якщо поєднати, що стає краще:

  • Яйце та картопля 136
  • Яйце та соя 124
  • Молоко та картопля 114

Ще одна причина, чому збалансоване, різноманітне харчування - найкращий догляд за вами.

Тепер ви знаєте, що таке білок. Яєчний білок є білком і складається з різних амінокислот. Деякі продукти містять усі важливі амінокислоти, а рослинні джерела білка можна розумно поєднувати, щоб ваше тіло могло виробляти всі необхідні білки.

Скільки потрібно білка?

Я постійно виявляю, що багатьом людям важко оцінити, скільки білка вони насправді споживають. Йогурт на сніданок, індича грудка в салаті на обід. Увечері шматок м’яса. Отже, протеїну в кожному прийомі їжі, чи цього достатньо? Давайте підрахуємо:

Йогурт з фруктами містить приблизно 3 г білка на 100 г. З однієї порції виходить 8 г білка

  • Турецька грудка містить приблизно 20 г білка на 100 г. Одна порція в салаті: 20 г білка
  • Увечері 100г вареної картоплі 8г білка
  • 150г фаршу 40г білка
  • Загалом виробляє 76 г білка.

Звучить добре. Це досить? Залежить. Рекомендація Німецького товариства з харчування (DGE) є. 0,8 г білка на кг маси тіла на день як нижня межа. Це було б 64 г білка для людини, що важить 80 кг. Білка 76 г було б достатньо. Однак рекомендація DGE базується на меті запобігання дефіцитним захворюванням. Більше немає. У DGE не говорять про худорлявих, міцних, здорових та здорових. Ця рекомендація щодо “достатнього” догляду не стосується “задовільного” чи навіть про “хороший” чи “дуже хороший” догляд. З моєї точки зору, він починається вище 1 г білка на кг маси тіла на день. Отже, понад 80 г білка на день, якщо ви важите 80 кг. І тоді, якщо у вас немає особливих фізичних вимог, якщо ви НЕ хочете нарощувати будь-які м’язи, якщо НЕ хочете худнути, якщо ваш настрій, ваш драйв, ваша життєва енергія та радість від життя великі. Тоді я рекомендував би 100 г білка на день.

Але якщо ви хочете більше, якщо ви хочете контролювати свою вагу і худнути, або якщо ви хочете змінити свою фігуру і наростити м’язи, або якщо ви хочете підвищити свою фізичну працездатність, будь то в силових тренуваннях або як бігун, якщо це відповідає вашому настрою, вашій енергії і ваш драйв все ще щось робить, тоді це має бути 2 г білка на кілограм ваги тіла на день. Або більш. 3 або 4 г білка на день здавна вважалися безпечними та безпроблемними. Якщо ви боїтесь, що білок пошкодить ваші нирки, я рекомендую 25 серію.

І 2 г білка на кг ваги тіла на день, ви повинні з’їсти це спочатку. Це досить багато. Тим паче, що вони насправді наповнюють вас. Що приємно в цьому, якщо ви їсте овочі, овочі, салат та тваринні та/або рослинні білки загалом 2 г на кг ваги тіла на день, тоді навряд чи залишається місце для порожніх вуглеводів, таких як хліб, піца та макарони. Оскільки білок насичує вас, а овочі та салати забезпечують вас життєво важливими речовинами.

Будь ласка, не плутайте вагу їжі з вагою білків, які вона містить. Яйце важить приблизно 60 г, але містить лише 8 г білка. Стейк 180 г містить близько 40 г білка. Подивіться на упаковку і з’ясуйте, скільки білка містить кількість їжі, яку ви їсте. Ви також можете знайти таблиці поживних речовин в Інтернеті. Там завжди дається відсоток білка на 100 г. Завдяки додатку для вашого смартфона це простіше. Є деякі, за допомогою яких ви можете відстежувати, що ви їсте, і показувати, скільки білка ви спожили протягом дня.

Щоб у раціоні ви отримували всі важливі для вашого організму амінокислоти, слід поєднувати різні джерела білка і харчуватися якомога різноманітніше. Якщо включати джерела тваринного білка, тобто м’ясо, рибу, яйця та молочні продукти, то це не повинно бути проблемою. Якщо ви виключите для себе джерела тваринного походження, то ви знайдете необхідні поради та інформацію на відповідних веб-сайтах та форумах для веганів та вегетаріанців, щоб поєднувати продукти, щоб ви охопили всі необхідні амінокислоти своїм харчуванням.

Як ви отримуєте достатньо білка зараз?

Якщо у вас немає обмежень щодо їжі, м’ясо, риба, яйця та молочні продукти є хорошими джерелами білка з повноцінними амінокислотами. Бобові також є хорошим джерелом білка. Сочевиця, квасоля, соя, горох. Тофу є хорошим джерелом білка, який також має повноцінні амінокислоти. Горіхи і насіння дуже багаті білком і містять корисні жири. Однак вони також приносять багато калорій, і якщо ви хочете контролювати свою вагу, тоді стримуйтеся на кількості тут. Овочі містять від 1 г до 3 г білка на 100 г. Це не багато. Ви будете їсти овочі головним чином через життєво важливі речовини (вітаміни, мінерали та мікроелементи). І звичайно тому, що це смачно. До речі, сир Гарц - інсайдерська підказка щодо білка. 28% білків і практично не містить жиру та вуглеводів. Ідеально підходить для подорожей.

А якщо цього недостатньо? Якщо вам занадто складно забезпечити ним свої потреби в білках? Потім є альтернативний білковий порошок. За допомогою коктейлю ви можете швидко, легко і недорого прийняти 25-30 г білка і, таким чином, збільшити щоденне споживання білка. Хороший порошок навіть має біологічну цінність понад 130, лише з кількома вуглеводами і дуже мало жиру. Цим займаються багато спортсменів, і не тільки культуристи. Як марафонець, я почав використовувати протеїнові коктейлі щодня, щоб задовольнити свої потреби в білках. Крім рослинних і тваринних джерел білка, які, звичайно, завжди складають основу. І я досі використовую протеїнові коктейлі практично щодня донині. Є хороші і погані продукти, про це не виникає сумнівів.

Ви повинні взяти щось подібне? НІ. Це просто робить легким, нескладним і недорогим забезпечити хороший запас білка. І чи не все це штучно? Чесно кажучи, я не вважаю білковий порошок більш штучним, ніж вуглеводний порошок, тобто пшеничне борошно, яке можна знайти майже на кожній кухні типу 405. Потім цей вуглеводний порошок любить змішувати воду і грибок, який називається дріжджами, ставити його в духовку і називати отриманий хліб. Або ви готуєте його і називаєте результатом локшину. Білковий порошок не більш штучний, ніж борошно.

Є також білкові порошки з тваринних джерел, таких як сироватка, і з тваринних джерел, таких як конопля, рис або соя. Відповідно до ваших уподобань.

Висновок

  • Яєчний білок і білок - це одне і те ж, просто інше слово.
  • У вашому організмі багато тисяч різних білків, і вони складаються приблизно з 20 різних амінокислот.
  • Коли ви їсте багату білком їжу, вона розщеплюється на окремі амінокислоти у вашому шлунку, і ваше тіло використовує їх для побудови власних білків.
  • Вони вам потрібні для кісток, м’язів, шкіри, волосся, нігтів, крові, органів для гормонів та ферментів, буквально для кожної клітини вашого тіла.
  • Білок допомагає вам бути стрункими, залишатися стрункими, бути міцними і підтягнутими, бути здоровими.
  • Білок дарує вам гарний настрій, рушійну силу та енергію, joie de vivre
  • Вам потрібно близько 1 г білка на кг ваги тіла на день для основного харчування.
  • Якщо ви хочете схуднути, наростити м’язи, хочете зробити щось спортивно чи розумово, або якщо ваш настрій і драйв все ще працюють, тоді 2 г білка або трохи більше на кг ваги в день - це правильна кількість.
  • Відстежуйте, що ви їсте деякий час, і визначте, скільки білка ви споживаєте.
  • Оптимізуйте споживання білка за допомогою поєднання хороших постачальників білка у вашому раціоні
  • Хороший білковий порошок може бути простою, зрозумілою та недорогою добавкою.

Гаразд, стільки про білок сьогодні.

Швидше за все, я прийму захід у Берліні 22 жовтня. 22-е - субота, і я хотів би зробити невеличку програму, за якою йшла сесія запитань та відповідей. Ви можете зустрітися зі мною особисто, познайомитись, і ми можемо обмінятися думками. Якщо ви зацікавлені у зустрічі зі мною в Берліні в жовтні, напишіть мені.

І буде ще один виклик “Сучасний піст”, я працюю над цим і буду тримати вас у курсі. Якщо ви хочете бути там, напишіть мені, і це буде додано до списку розсилки.