CHU-ANGERS - Їжа та отримані ідеї
Існує багато хибних уявлень про їжу, які міцно закріпилися в народній уяві, хоча вони, як правило, хибні. Однак ці упередження можуть призвести до поведінкових помилок у нашому щоденному раціоні.
У той час, коли у Франції щойно була розпочата нова Національна програма з питань харчування та охорони здоров’я, давайте розглянемо декілька з цих забобонів та згадаємо деякі основні еталони для впровадження здорового та збалансованого харчування.
Лекція доктора Агнеса Салле
Модератор конференції - д-р Агнес Салле, лікар лікарської практики відділення ендокринології та діабетики, університетської лікарні Анже.
Крохмалисті продукти
Про що це ?
Це такі продукти харчування: хліб, макарони, картопля, але також зернові (все, що росте у вигляді колосків) та бобові (все, що росте у вигляді стручка).
Для чого потрібні крохмалі ?
Вони приносять вуглеводи, «паливо» організму. Вони є необхідне для функціонування ключових органів, особливо мозку, серця та печінки, а також для забезпечення енергією м’язів. Крохмалисті продукти повинні представляти Від 50 до 55% від загального споживання калорій.
ЯТому рекомендується вживати його під час кожного прийому їжі (вранці, опівдні та ввечері), натомість зосереджуючись на вуглеводах повна, багаті клітковиною, вітамінами та мінералами та корисні для профілактики діабету, оскільки вони уповільнюють засвоєння цукру.
Однак будьте обережні з вегетаріанською дієтою: крохмалі не містять вітаміну В12, який необхідний для функціонування мозку та нервової системи. Тому необхідно подумати про компенсацію додатковими внесками (яйцями, молочними продуктами або харчовими добавками), щоб уникнути будь-якої нестачі.
Яка різниця між зернами та бобовими ?
Як правило, в бобових речовинах більше білка, мінеральних речовин і клітковини, але вони також можуть містити більше жиру, ніж у зернах. Крім того, білки з бобових краще засвоюються організмом, ніж білки із злаків. Однак ці два сімейства продуктів не містять однакових незамінних амінокислот. Ось чому доцільно чергувати ці два.
Помилка: крохмалисті продукти товстять, чи слід уникати їх? ПОМИЛКОВИЙ
Якщо, звичайно, їх не їдять надмірно, але це справедливо для всіх продуктів !
З іншого боку, слід зазначити істотна роль препарату у споживанні калорій: наприклад, якщо 200 г варених макаронних виробів + 5 г вершкового масла становлять 267 ккал, ті самі макарони, що супроводжуються соусом карбонари, представляють 324 ккал і містять втричі більше жиру, а 200 г лазаньї з болоньєзе - 402 ккал !
Цукор
Про що це ?
Простий цукор, який також називають "швидким" цукром, є прямим джерелом глюкоза для організму, не вимагаючи трансформації через травлення. Тому це також допомагає забезпечити органи частиною енергії, необхідної для їх функціонування. Він міститься у шматочках та у порошку, білому чи червоному, але також у меді, джемі, рафінованих злаках, випічці, молочних десертах (крім звичайних), випічці та морозиві, великій родині солодких напоїв (газованих напоїв, фруктових соків) та солодощі.
Це продукти харчування, споживання яких пов’язано насолода смаком, поки їх харчовий інтерес є дуже обмежена.
Зазвичай наш організм здатний спалювати добовий раціон простого цукру, еквівалентний 15% від загального споживання вуглеводів. У разі надмірного споживання він зберігається як жир.
Помилка: чи цукор товстить вас? ІСТИНА
Хоча це не створює проблем при поєднанні в невеликих кількостях з іншими інгредієнтами як частиною "домашніх" кулінарних препаратів, але простий цукор становить значний ризик при надмірному споживанні.
Проблема в тому, що це надмірне споживання дуже заохочується продовольчим забезпеченням Західні країни: дослідження INSEE, яке порівнювало споживання різних продуктів харчування між 1960 і 2014 рр., Показало явне збільшення підсолоджених безалкогольних напоїв, солодких продуктів загалом та промислових препаратів, які містять доданий цукор.
Однак, якщо змінити частку крохмалю (15%) та простих цукрів (35%) у щоденному споживанні, цукор зберігається у вигляді жиру в печінці, підшлунковій залозі, м’язах, шлунку. Це призводить до втрати м’язової сили та розвитку таких захворювань, як діабет 2 типу або дисметаболічний цироз (жирова хвороба печінки або NASH).
Помилка: коричневий цукор краще білого цукру? ПОМИЛКОВИЙ
Обидва вони складаються з 99% сахарози і тому мають однакову енергетичну цінність: 1 цукровий камінь = 5 г = 20 ккал.
Коричневий цукор має теоретично вищу харчову цінність, оскільки він містить більше магнію, калію, фосфору ... але в масштабах нормального добового раціону це не представляє інтересу.
Помилка: чи білий цукор все ще рафінований? ПОМИЛКОВИЙ
Буряковий цукор від природи білий, тростинний цукор повинен бути очищений, щоб стати білим.
Помилка: мед - це натуральний цукор, тому я можу їсти стільки, скільки хочу? ПОМИЛКОВИЙ
Мед залишається на 80% цукром! З іншого боку, мед також містить мінерали та вітаміни, але у незначній кількості.
Механізм смакової насолоди та пристрасті до цукру
Жир
Про що це ?
Зазвичай називають "жирами", ліпіди в основному містяться в вершковому маслі, оліях, крем-кремах, сирах (зокрема, пресах або макаронах з петрушки, а також овечому сирі), червоному м’ясі, холодному м’ясі і, нарешті, у всіх типових приготуваннях західної їжі: піца, гамбургери, паніровані (кордон блю) та смажені (картопля фрі, пончики) або солодкі страви (тістечка, бріоші, тістечка та тістечка, десертні креми).
Яка його роль ?
Ліпіди відіграють дві головні ролі в організмі: роль накопичення енергії, як жирова тканина і структурна роль в склад клітинних мембран.
Помилка: чи масло не жир? ПОМИЛКОВИЙ
Нафти, навпаки, складаються з 100% ліпідів, тоді як масло, наприклад, містить 80%.
Помилка: оливкова олія - це найкраще для вашого здоров’я? ПОМИЛКОВИЙ
Оливкова олія дуже багата на омега 9 та омега 6, але вона не містить омега 3, яка необхідна для запобігання серцево-судинним ризикам. Ось чому рекомендується варіювати різні масла: льон, ріпак, волоські горіхи (багаті омега-3), виноградні кісточки (багаті омега-6). Уникайте: кокосової олії, яка містить лише насичені жирні кислоти.
Помилка: краще їсти більше жиру опівдні, аніж ввечері? ПОМИЛКОВИЙ
Організм має однакову здатність засвоювати жир, в будь-який час доби.
Якщо частка ліпідів перевищує 30% від споживання, цей надлишок зберігається так само, як і цукор.
Помилка: чи слід уникати вживання яєчного жовтка, оскільки він містить багато холестерину? ПОМИЛКОВИЙ
У яєчних жовтках справді багато холестерину, але дослідження 2013 року, опубліковане в British Medical Journal, показало, що дієтичний холестерин майже не бере участь у холестерині в крові, це генерується печінкою. Краще, регулярне вживання яєць знижує ризик серцево-судинних захворювань на 25% завдяки високому вмісту вітаміну В.
Білки:
Про що це ?
Білки, поряд з вуглеводами та ліпідами, є одним із трьох основних сімейств поживних речовин, які сприяють забезпеченню енергією, необхідній для функціонування організму.
Ми розрізняємо тваринні білки, забезпечується м'ясом, рибою, яйцями та молочними продуктами, та білок рослинного походження, міститься в бобових та зернових.
З особливою повагою: м’ясо та риба містять усі необхідні амінокислоти, тоді як злаки та бобові не мають певних елементів. Крім того, рослинні білки розкладаються під час варіння і засвоюються організмом гірше, ніж білки яєць (100%), м'яса (70-80%) та риби (понад 80%). Тому суворо вегетаріанська дієта несе за собою недоїдання., якщо ви не думаєте про поєднання бобових та злакових культур та забезпечення необхідних добавок (особливо з яйцями та молочними продуктами).
Яка їхня роль ?
Білки є основним матеріалом для нарощування м’язів: не тільки скелетні м’язи, необхідні для незалежності, а й серце і діафрагма. Вони також відіграють важливу роль в Росії імунний захист, транспорт кисню або перетравлення їжі.
Тому вони необхідні для доброго здоров’я. Рекомендується, щоб вони представляли Від 10 до 15% загальне споживання калорій.
Помилка: чи слід їсти білок тваринного походження на обід і вечерю? ПОМИЛКОВИЙ
Не корисно їсти м'ясо або рибу під час усіх прийомів їжі, навіть не кожен день. І ми також повинні думати про білки рослинного походження.
Рекомендується зменшити споживання жирного м’яса та м’ясних нарізок, збільшити частку бобових, бобових та цільнозернових продуктів, а також додавати два молочні продукти на день.
Молочні продукти:
Про що це ?
Молочними продуктами, переважно одержуваними з коров’ячого, козячого або овечого молока, є йогурти, сири та сир. Будьте обережні, вершкове масло та крем-крем, навіть якщо вони походять від молока, є жирними.
Яка їхня роль ?
Молочні продукти - одна з них основні джерела кальцію для організму, мінерал, необхідний для формування та міцні кістки і зуби, але також до згортання крові та скорочення м’язів.
Помилка: вживання вечора сиру товстіє? ПОМИЛКОВИЙ
Не більше ранку! Тіло має однакову здатність поглинати енергію, незалежно від часу доби.
Помилка: Я не переношу лактозу, чи можу я споживати овече молоко, яке його не містить? ПОМИЛКОВИЙ
Він навіть містить більше, близько 50 г/л проти 47 на коров’яче молоко! він також більше калорій і більш ніж удвічі більше жиру.
Помилка: кальцію в знежиреному молоці менше, ніж у незбиранему
Це ліпіди, які частково виводяться (напівжирне молоко) або повністю (знежирене молоко), всі інші компоненти молока зберігаються.
Помилка: лише молоко містить кальцій? ПОМИЛКОВИЙ
Він також міститься в сирах, сардинах, а також у багатьох рослинах, зокрема в маку, свіжій петрушці, інжирі, крес-салаті та водоростях ...
Мінеральна вода також містить його, але у значно менших кількостях.
Помилка: чи можуть овочеві напої замінити коров’яче молоко? ПОМИЛКОВИЙ
Овочеві соки (соя, мигдаль, овес, рис, кокос тощо) не мають тієї ж харчової цінності, як коров’яче молоко, далеко від цього! Вони від природи мають низький вміст білка (за винятком соєвого напою), зазвичай збагачені простим цукром або навіть олією, не містять кальцію і дуже мало вітамінів.
Ось чому Суд Європейського Співтовариства заборонив їм у червні 2017 року вживати назву "молоко".
Інші поширені помилки:
Чи містять заморожені овочі менше поживних речовин, ніж свіжі? ПОМИЛКОВИЙ
Вони часто навіть містять його більше. Вітаміни дуже крихкі, зокрема вони руйнуються при світлі та при зберіганні на відкритому повітрі. Однак заморожені овочі охолоджують відразу після збирання та очищення. Їхні якості часто краще зберігаються ніж більшість свіжих овочів, які проведуть кілька днів під відкритим небом або зберігатимуться в поганих умовах вдома.
Звичайно, це стосується лише звичайних овочів, а не промислових препаратів !
Чи можу я отримати фруктові газовані напої? ПОМИЛКОВИЙ
Безалкогольні напої не мають харчової цінності.
Що стосується фруктових соків, вони неминуче містять менше вітамінів, клітковини та білків, ніж сирі фрукти. Тільки свіжовичавлені соки зберігають вітаміни за умови їх негайного споживання.
Чи слід їсти фрукти на початку їжі? Істинно і хибно
Якщо вони погано переносять кінець їжі через фруктозу, яка може спричинити здуття живота, краще їсти їх на початку їжі. Не рекомендується їсти їх між прийомами їжі. Дійсно, поза їжею організм не підготовлений до травлення, і тому буде зберігати цукор, а не засвоювати їх.
Апельсин - найбагатша їжа на вітамін С? ПОМИЛКОВИЙ
Жовтий перець - найбагатша їжа на вітамін С, він містить майже в чотири рази більше, ніж апельсин (183 мг/100 г порівняно з 59 мг/100 г)! Ківі містить удвічі більше (92 мг/100 г), тому найкраще в сезон.
Не їжте вночі продукти, багаті вітаміном С, оскільки це заважає спати? ПОМИЛКОВИЙ
Ця помилкова думка була поширена в 1930-х роках після випуску на ринок перших добавок з вітаміном С, в інструкції до яких містилося попередження про м’яко стимулюючу дію цього продукту. Дійсно, вітамін С бере участь у синтезі дофаміну, нейромедіатора, який стимулює неспання та настороженість. Але дослідження, проведені на добровольцях, які вживали ввечері 4 г вітаміну С, або еквівалент 10 кг апельсинів, не виявили жодної модифікації циклу сну або будь-яких функціональних розладів після пробудження.
Чи в шпинаті багато заліза? ПОМИЛКОВИЙ
Ця необгрунтована репутація виникла внаслідок помилки транскрипції щодо вмісту заліза в шпинаті наприкінці XIX століття, яка оцінювалась у 27 мг/100 г замість 2,7 мг/100 г. До того, як помилку було виправлено, ідея поширилася на широку громадськість, заохочувана, зокрема, героєм мультфільму Попаєм, який черпає свої сили з коробок зі шпинатом !
В реальності значно більша частка заліза міститься в горосі, петрушка, сочевиця, кульбаба, портулак, біла квасоля ... але і все м’ясо (і не тільки червоне м’ясо).
Пропуск їжі змушує вас худнути? ПОМИЛКОВИЙ
Наша вага - результат баланс між споживанням енергії нашої їжі та витрати енергії тіла, розподілене між операційними витратами на метаболізм (близько 60%), термогенезом їжі (енергія, витрачена на перетравлення, близько 10%) та витратами, пов’язаними з фізичним навантаженням (близько 30% для нормально активної людини).
У разі голодування базальний обмін речовин зменшиться, і організм буде використовувати свої запаси. Але в кінці посту, коли ми відновимо звичний режим харчування, організм зберігатиме те, що вважає додатковим споживанням, в очікуванні майбутнього періоду голоду. Звідси і збільшення ваги. Це ефект сходів, добре відомий людям, які безуспішно сідають на дієту.
Найкраще рішення для того, щоб не набрати вагу - це регулярно харчуватися в кількості, адаптованій до наших потреб, і маючи мінімальну фізичну активність, що дозволяє збалансувати споживання та витрати.