Білок Схудніть і наростіть м’язи за допомогою білка
До білкових порошків
Білки стали незамінною частиною спортивного та дієтичного харчування. В останні роки дієта, багата білками або дієта з низьким вмістом вуглеводів - а саме з низьким вмістом вуглеводів, але більше білка - відчула справжній ажіотаж: ті, хто харчується здоровою їжею, їдять багато білка!
Окрім класичних продуктів, таких як кварк, м’ясо та бобові, в гру входять спеціальні білкові коктейлі, батончики та інші закуски. Останнім захопленням є комахи, хрусткі смажені та вишукані шоколадом або спеціями, оскільки вони також забезпечують білок. Це може бути не для всіх, але суть у тому, що білок важливий. Не дарма поживна речовина часто містить добавку "Будівельний блок життя".
Що насправді є білком?
Білок, поряд з вуглеводами та жирами, є одним з макроелементів, які виконують різноманітні функції в організмі. Білок потрібен кожному. За даними Німецького товариства з харчування (DGE), середня потреба становить 0,8 г білка на кг маси тіла. Як тваринна, так і рослинна їжа служить джерелом білка.
Білок складається з 20 різних амінокислоти. Вісім з цих амінокислот є необхідними для людини, а це означає, що ми абсолютно повинні отримувати їх з їжею. Це амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін, більш відомі як BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом), а також триптофан, лізин, метіонін, фенілаланін та треонін. Наші клітини, тканини, такі як м’язові волокна, ферменти, гормони, наприклад, складаються з білка та його будівельних блоків - білок насправді є будівельним матеріалом нашого життя.
Що може зробити білок?
Білок як постачальник енергії
Білок є важливим Макроелементи і служить тілу джерелом енергії: 1 г білка забезпечує 4 ккал, стільки, скільки вуглеводів. При 9 ккал на 1 г жир має вищу щільність енергії.
Білок для нарощування м’язів
Білок не є чудодійним засобом, тому він не заклинає м’язи. Білки підтримують лише нарощування м’язів у поєднанні з регулярними тренуваннями, тому що тренувальні подразники змушують тіло зміцнювати та зміцнювати м’язи - а білок є будівельним матеріалом для цього. Особливо Силові спортсмени тому вимагають відносно великої кількості білка на день і повинні забезпечувати ваше тіло швидко доступним білком під час тренування, наприклад, коктейль із сироватковим білком. Силові спортсмени повинні розподіляти макроелементи - коротше: макроси - таким чином:
- 45-55% вуглеводів
- 20-25% білка
- 20-25% жиру
Але також Спортсмени на витривалість слід знати важливість білка для їх роботи: Якщо організму не вистачає білка, він використовує власний білок, щоб виробляти енергію, коли він піддається стресу, що в кінцевому підсумку може призвести до руйнування м’язів. Для спортсменів на витривалість ідеальний розподіл поживних речовин виглядає так:
- 60% вуглеводів
- 12-16% білка
- 24-26% жиру
Білок в раціоні
Демонізувати вуглеводи та жир як їжу, що відгодовується, просто неправильно. Проте протеїни є незамінною частиною раціону, оскільки вони є насичують дуже добре. З продуктами, багатими білками, голод довше залишається, тому ви споживаєте менше калорій протягом дня.
Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться вживати менше калорій, ніж спалювати. Небезпека тут, особливо при невдалих дієтах: коли виникає дефіцит енергії, організм повертається до білків, щоб підтримувати важливі функції. Це зменшує м’язову масу. Це в свою чергу призводить до зменшення добової потреби в калоріях. Для вас також важливі м’язи підтягнута фігура. Якщо під час дієти відсутній білок, це перешкоджає меті схуднення.
Їжа, багата білками - це найкращі джерела білка
Експерти також не погоджуються щодо того, чи краще білок із продуктів тваринного або рослинного походження. Критерієм оцінки якості білка є такий біологічна цінність. Це вказує на те, наскільки добре наш організм може використати білок, що надходить з їжею, і перетворити його у власний білок. Точніше: скільки г білка в організмі можна створити із 100 г харчового білка. Ціле яйце з біологічною цінністю 100 є орієнтиром. Теоретично інші продукти можуть перевищувати це значення, наприклад, сироватковий білок або поєднання різних продуктів, багатих білком.
Топ-5 постачальників тваринного білка:
- Куряче яйце
- птиця
- Кварк
- сир харцер
- Лосось і тунець
Топ-5 постачальників рослинних білків:
- тофу
- Сочевиця та горох
- Мигдаль та горіхи
- Амарант
- лляного насіння
Білки в спортивному харчуванні - шейки для нарощування м’язів та дієти
Настільки різноманітні, як багата білком їжа, настільки різноманітні порошки, з якими можна змішувати багаті на поживні речовини білкові коктейлі.
Думки різняться щодо того, чи краще білок із тваринної чи рослинної їжі. Критерієм оцінки якості білка є такий біологічна цінність. Це вказує на те, наскільки добре наш організм може використати білок, що надходить з їжею, і перетворити його у власний білок. Точніше: скільки г білка в організмі можна створити із 100 г дієтичного білка. Тваринний білок, як правило, має вищу біологічну цінність, ніж рослинний білок, оскільки амінокислотний профіль більше схожий на профіль нашого організму.
Орієнтовним значенням для біологічної цінності є ціле яйце з біологічною цінністю 100. Теоретично інші продукти можуть перевищувати це значення, такі як сироватковий білок або комбінація різних продуктів, багатих білком.
Сироватковий білок
Сироватковий білок можна охарактеризувати як класику серед білкових коктейлів, оскільки сироватковий білок надзвичайно популярний серед спортсменів. Причина цього полягає в швидкому метаболізмі нашим організмом: незадовго до або після тренування білки безпосередньо доступні для нарощування м’язів. У сироватковому білку багато незамінних амінокислот, таких як BCAA.
Казеїновий білок
Рисовий білок
Конопляний білок
Соєвий білок
Багатокомпонентний білок
Як випливає з назви, різні джерела білка змішуються в багатокомпонентні білки, щоб поєднати їх переваги. Таким чином, наприклад, можна досягти більш високої біологічної цінності та більш широкого профілю амінокислот. Крім того, можна поєднувати білки, які метаболізуються з різною швидкістю, щоб забезпечити надходження амінокислот протягом дня.
Джерело зображення: Shutterstock/tacar