Білок Скільки здорового - і коли ви завдаєте шкоди своєму організму - FOCUS Online

Більшість людей добре знають про вуглеводи та жири. Інакше йде справа з третьою основною поживною речовиною: білком. Тут є міфи та дезінформація. FOCUS Online запитав експерта, чи легше схуднути за допомогою білка і коли занадто багато білка шкідливо?.

Ми не вижили б повністю без білка, оскільки білок, поряд з вуглеводами та жирами, є одним з основних поживних речовин організму. Білок - це спільний термін для 20 різних амінокислот. Організм не може виробляти вісім амінокислот, тому їх доводиться вживати через їжу: лейцин, триптофан, треонін, метіонін, валін, ізолейцин, лізин, фенілаланін.

Функція білка в організмі

Амінокислоти виконують безліч різних завдань, включаючи:

Вони є будівельним матеріалом у кожній клітині шкіри, нігтів та волосся, кісток, хрящів, сполучної тканини та таких органів, як мозок.
Вони транспортують жир і кисень.
Вони утворюють азотисті сполуки, такі як гормони, такі як інсулін та ферменти.
Вони беруть участь у синтезі гістаміну та серотоніну.
Вони є частиною імунної системи (наприклад, антитіла).
Вони важливі для нарощування м’язів.

Не в останню чергу, протеїн є постачальником енергії з чотирма кілокалоріями на грам. "Порівняно з жиром із вмістом енергії близько дев'яти кілокалорій на грам, білок забезпечує менше енергії, але має більший ефект наповнення, ніж жири та вуглеводи", - пояснює Крістіна Хольцапфель, науковець Інституту харчової медицини при Клінікум Рехт дер Ізар при Технічному університеті Мюнхена.

Дефіцит білка - ознаки

Занадто мало білка пов’язано зі значними порушеннями розвитку та росту, такими як м’язова слабкість. Однак ми рідко ризикуємо відчути дефіцит білка; наприклад, він більший у голодних регіонах світу. "У Німеччині споживання білків у загальній популяції в середньому перевищує рекомендації Німецького товариства з харчування, хоча споживання часто є недостатнім для людей похилого віку", - повідомляє експерт.

Це скільки білка потрібно щодня

За даними Німецького товариства з харчування (DGE), референтні значення білка для населення у віці до 65 років становлять 0,8 г на кілограм маси тіла.

Приклад: Чоловік, який має зріст 1,80 метра і важить 80 кілограмів, повинен споживати 80 * 0,8 = 64 г білка на день.

"Якщо ви подивитеся на співвідношення поживних речовин, основне правило: 15 відсотків добових калорій повинні покриватися білками", - пропонує дієтолог.

Для дорослих у віці 65 років і старше передбачається споживання 1,0 г білка на кілограм маси тіла на день; це також трохи вище для дітей, залежно від їх віку. Однак є винятки: людям, що страждають ожирінням, забороняється обчислювати потреби в білках, виходячи з їхньої поточної ваги, а виходячи з нормальної ваги для їх зросту. Навпаки, кожен, хто має недостатню вагу, повинен споживати більше білка відповідно.

Огляд продуктів з високим вмістом білка

Їжа, особливо багата білком, - це м’ясо, риба, молочні продукти та яйця. Але бобові, такі як сочевиця і соя, а також злаки також дають багато білка.

Вміст білка в деяких продуктах харчування

Тварина Харчування:

Твердий сир, такий як Ементалер (100 грам): 30 грамів білка
Яловичина (100 грам): близько 21 грама білка
Птах (100 грам): близько 20 грамів білка
Лосось (100 грам): близько 20 грамів білка
1 яйце: близько 13 грамів білка
Молоко (100 мілілітрів): 3 грами білка

Рослинна їжа:

Соя, тофу (100 грам): 34 грами білка
Мигдаль (100 грам): 24 грами білка
Сочевиця (100 грам): 23 грами білка
Люпинове борошно (100 грам): близько 18 грамів білка

Замовляйте продукти, що містять білок, через Інтернет зараз на GetNow (Реклама)

Питання тваринного білка проти рослинного білка

Не всі білки однакові. Організм може використовувати білок з продуктів тваринного походження та сою краще, ніж інші джерела білка. Отже, біодоступність білків із тваринної їжі є кращою. Вони також забезпечують повний спектр незамінних амінокислот. З цієї точки зору, білок тваринного походження буде краще, ніж рослинний.

Однак, крім дешевих білків, м’ясо, молочні продукти з високим вмістом жиру та яйця також забезпечують несприятливі жири, такі як холестерин. "Отже, споживання білка має надходити з продуктів харчування тваринного і рослинного походження, завдяки чому наголошується на споживанні продуктів рослинного походження", - пояснює Крістіна Хольцапфель.

Також читайте:

Овочевий білок оцінює проти діабету, жирової печінки та серцевих нападів

Дослідження показують, що дієта, яка віддає перевагу рослинному білку, пов’язана з багатьма перевагами для здоров’я: ризик діабету та серцево-судинних захворювань, включаючи інфаркти та інсульти, значно падає, як нещодавно вказували дієтологи. Крім того, зменшується жир на животі, і це позитивно впливає на жирову печінку.

Ви також можете обійтися без тваринного білка: Поради веганам

Зрештою, кожен може їсти здорову і корисну їжу без білка з тваринної їжі. Якщо ви хочете повністю покрити свої потреби в білках продуктами рослинного походження, такими як вегани, вам потрібно лише цілеспрямовано поєднувати зернові та бобові культури, тоді ви також отримаєте всі необхідні білки.

DGE пропонує практичні приклади цього: наприклад, поєднання сочевичних овочів з рисом або гороху з хлібом. «У зернах мало лізину, треоніну та триптофану, але багато метіоніну. У бобових низький вміст метіоніну, але багатий треоніном та триптофаном », - пише DGE. Оскільки рослинна їжа забезпечує різні амінокислоти.

Екологічний аспект рослинного білка проти тваринного білка

На додаток до цих прямих позитивних наслідків для здоров'я, які говорять про більшу кількість рослинних білків і менше тваринного білка, існують також непрямі, такі як навколишнє середовище. Фактом є те, що люди в індустріальних країнах споживають занадто багато їжі для тварин і, таким чином, завдають шкоди навколишньому середовищу, а також виснажують цінні ресурси, що врешті-решт вплине і на нас, людей.

Тільки один приклад багатьох: величезна кількість сільськогосподарських угідь потрібна для вирощування кормів для худоби. Тільки для виробництва одного кілограма тваринного білка - який швидко споживають три людини на вечірці шашлику - потрібно в п’ять разів більше кілограмів рослинного білка.

Для того, щоб забезпечити достатню кількість білка для зростаючого населення світу в майбутньому, потреба в білках повинна була б покриватися рослиною, а не продуктами тваринного походження. Тут запитують кожного з нас.

Нові джерела білка, екологічно чисті альтернативи

Існують нові підходи до різного покриття потреб у білках. "Інноваційні підходи - це джерела білка, такі як комахи або водорості, які також продаються як суперпродукти", - повідомляє дієтолог Хольцапфел. Хоча страва з кониками на даний момент точно не всім підходить, додає вона, водорості мають нейтральний смак і тому їх можна використовувати різними способами.

Люпин також використовується як замінник м'яса, і з нього можна виготовляти молоко, йогурти та десерти, а також провали та спреди. "Насіння люпину містять багато високоякісних рослинних білків і містять мало жиру та вуглеводів", - підкреслює дієтолог. Бобові культури також дуже багаті клітковиною.

Білковий порошок для схуднення, особливо якщо ви страждаєте ожирінням

Думаючи про рослинний білок, багато хто також думає про різні білкові порошки для схуднення. Вони складаються з сироватки, сої або інших рослинних білків, а також люпину. Загальновідомо, що білок забезпечує менше калорій, ніж жир, але є більш ситним. "Відповідно до вказівок, дієта на формулі може бути використана для зменшення ваги, якщо у вас дуже велика вага", - говорить Крістіна Хольцапфел. Це стосується індексу маси тіла понад 30 кг/м 2. Єдину білкову дієту можна проводити під наглядом лікаря до трьох місяців.

На день споживається від 800 до 1200 кілокалорій. Експерт: "Це зазвичай призводить до хорошого зниження ваги на 0,5-2,0 кілограма на тиждень". Тим, кому не доводиться худнути так швидко, краще вибрати стратегію заміни їжі: один або два основних прийоми їжі на день видалено, а замість нього є білковий напій.

"Однак знижену масу тіла можна підтримувати лише в тому випадку, якщо дієтичні суміші використовуються як частина довготривалої зміни способу життя та дотримуються енергетично адаптованої дієти після дієти з формулою", - радить дієтолог.

Білок для спортсменів

Але є також стрункі, спортивні люди, які вживають білкові продукти, такі як білкові батончики. Зокрема, хобі-спортсмени сподіваються наростити більше м’язової маси таким чином. У будь-якому випадку, багата білками дієта важлива для спортсменів. Однак для більшості кількість, рекомендована DGE, є достатньою. Тренування необхідні для нарощування м’язів. Без напруги м’язи не ростуть - незалежно від того, скільки білків ковтається.

Інакше ситуація зі спортсменами високої продуктивності. Вони мають вищу потребу в білках. Саме тому під час тренувань вони харчуються по-різному, покладаючись на вуглеводи та білки. Роблячи це, вони, як правило, їдять більше, ніж тоді, коли не займаються спортом, і таким чином автоматично споживають більше білка.

Білковий бестселер: білковий порошок WEIDER Protein 80 Plus на Amazon (Реклама)

Занадто багато білка може бути небезпечним - крайній випадок

Але тут також є крайнощі, наприклад, у бодібілдерській сцені. 25-річна жінка-культурист померла від передозування білка. Вона споживала білкові добавки, готуючись до змагань, але не знала, що у неї рідкісне генетичне порушення обміну речовин. Цей дефект циклу сечовини заважав вашому організму правильно переробляти велику кількість білка. Утворився аміак, який отруїв її тіло.

Однак це насправді рідкісний виняток, крайній випадок. Більшості людей не доводиться боятися шкоди від занадто великої кількості білка, якщо вони харчуються збалансовано. Тільки ті, хто вже має значну дисфункцію нирок, можуть зробити більший навантаження на нирки завдяки великій кількості білка. Однак до 1,5 грама білка на кілограм ваги тіла, як правило, не є проблемою для здорових людей.