Білок Занадто велика кількість білка шкідлива для нирок
4 березня 2017 р. Від Silke Neumann Категорії: Здоров’я
Білок міститься в м’ясі та молочних продуктах, але потреба може бути задоволена і продуктами рослинного походження. Спортсмени люблять використовувати додаткові білкові порошки та протеїнові коктейлі - але скільки білка нам насправді потрібно?
Білки - це білки
Не завжди всім зрозуміло, що обидва терміни - це одне і те ж. Не має значення, чи білки, чи білки походять з рослинних чи тваринних джерел.
З хімічної точки зору, вони складаються з амінокислот, 20 з яких нашому тілу необхідно підтримувати всі свої функції організму, вісім з яких є необхідними і їх слід вживати з їжею. Отже, ми повинні їсти білок, який під час травлення розщеплюється на амінокислоти і таким чином забезпечує розвиток та підтримку м’язів, органів, хрящів, кісток, шкіри, волосся та нігтів.
Білки можна знайти в кожній нашій клітині, різні білки мають різні завдання: структурні білки забезпечують стабільність органів і тканин, інші забезпечують транспорт речовин у крові та клітині, а інші білки виконують функції імунної та захисної системи Тіло, впливати на хімічні реакції в клітинах або регулювати обмін речовин.
Білок для м’язів
На сьогодні всі знають, що головним компонентом наших м’язів є власний білок організму. І, згідно з повір’ям, чим більше білка ви їсте, тим більше м’язів ви можете побудувати. Тому, особливо у фітнес-студіях, часто пропонуються «оптимізуючі для тренувань» пудри, щоб максимізувати бажане нарощування м’язів.
Але про що часто забувають: найважливішим джерелом енергії для нашої м’язової моторики є вуглеводи. І Білок сам по собі не робить м’язи, тільки регулярні та ефективні тренінги це будують. Тільки білка недостатньо для підтримки або нарощування м’язової маси.
Навпаки: Надмірне споживання білка створює стрес на нирки, оскільки надлишок білка перетворюється на сечовину і через нирки його потрібно транспортувати разом із сечею. Якщо споживання білка занадто велике, нирки більше не можуть фільтрувати сечовину з крові, і це може призвести до ниркової недостатності. “Багато що допомагає” - це щось, окрім корисного з білком.
Потреби у білках для дорослих
Під час звичайних фізичних навантажень організм (із нормальною вагою) повинен приблизно 0,8 грама білка на кілограм ваги годуються. Фактичне споживання білка в Німеччині перевищує цю рекомендацію і становить близько 1,2 грама на кілограм маси тіла на день. Ця величина точно відповідає тому, чим слід годувати тіло для нарощування м’язів на етапах тренувань.
Тому додаткове надходження білка за допомогою спеціальних білкових препаратів не є необхідним. За найекстремальніших умов тренувань максимальне споживання білка до двох грамів на кілограм ваги є допустимим - але давайте будемо чесними, хто з вас тренується так важко, як екстремальний спортсмен щодня? І цих двох грамів можна також досягти за допомогою звичайної їжі без спеціальних білкових препаратів.
Скільки коштує два грами білка? Якщо у вас нормальна вага, ви можете легко розрахувати свої потреби: людині, що важить 70 кілограмів, потрібно 56 грамів (70 х 0,8 грамів) білка на день. При триразовому харчуванні це відповідає приблизно 18 грамам на один прийом їжі. А це, у свою чергу, відповідає шматку м’яса вагою близько 100 грамів - це лише розмір гральної карти та товщина великого пальця! Кожен, хто страждає від надмірної ваги, повинен скоріше звернутися до емпіричного правила, згідно з яким білок повинен становити лише від 10 до 15 відсотків їжі: Зокрема, це становить до 20 грамів на один прийом їжі для жінок та до 25 грамів для чоловіків.
Навіть із рослинними продуктами ви можете отримати достатньо білка, щоб задовольнити потреби спортсмена самостійно. Ми ...
До речі, у вагітних та жінок, які годують груддю, дещо більша потреба в білках, але це також в середньому 58 і 63 грами на день.
Які продукти містять білок?
"100-грамове правило" просто зберігати та впроваджувати. Більшість продуктів, багатих білками, містять стільки білка на 100 грамів, скільки потрібно для прийому їжі: 100 грамів сиру, м’яса, риби, горіхів та бобових, таких як квасоля, горох або сочевиця. Ви можете використовувати його знову, лише якщо вміст води досить високий. Приблизно 200 грамів кварку, йогурту або 150 грамів тофу містять від 20 до 25 грамів білка.
Невідомі джерела білка також є хорошими джерелами вуглеводів, а саме зерна. Поширені види зерна, такі як пшениця та овес, пропонують колосальні десять-дванадцять грамів білка на 100 грамів. Бажано придбати повну таблицю поживних речовин та ретельно зважити окремі інгредієнти, щоб бути в курсі власного споживання білка. Тож не хвилюйтеся - ви отримаєте (набагато) більше, ніж достатньо білка завдяки звичайному харчуванню.
Біологічна цінність: Чи існують “хороші” та “погані” білки?
Звичайно, багато білка в м’ясі, а також у молочних продуктах, рибі та ковбасах. Однак існує також достатня кількість рослинної їжі, за допомогою якої можна задовольнити щоденне споживання білка. По можливості слід враховувати біологічну цінність білка. Ці описує, наскільки схожий всередину білок схожий на власні білкові структури організму і скільки його потрібно для побудови білка в організмі. Чим більше структура амінокислот у їжі схожа на структуру людського тіла, тим вища біологічна цінність.
Зараз все ускладнюється: еталонним значенням для біологічної цінності є яйце, яке має значення 100. Чим нижче це значення, тим більше вам потрібно приймати з цього джерела білка, щоб задовольнити ваші потреби в білку. Оскільки кожна їжа, багата білками, має різний амінокислотний склад, поєднання різних джерел білка може підвищити біологічну цінність.
Отже, якщо ви подаєте картоплю зі смаженим яйцем, ви досягаєте значення 137 і, отже, значно вищої біологічної цінності, якщо їсте лише яйце. Квасоля та кукурудза разом дають значення 101 - тому вегани також можуть приймати білок з високою біологічною цінністю. У будь-якому випадку, все це в суміші - чим різноманітнішим і барвистішим буде ваш раціон, тим краще.
Utopia рекомендує:
Тримайтеся подалі від усіх білкових порошків, протеїнових коктейлів, білкових батончиків та інших продуктів, які штучно збільшують щоденне споживання білка. Контролюйте свої щоденні харчові звички; ви, мабуть, вже вживаєте занадто багато білка. Чим барвистішим та різноманітнішим буде ваш раціон, тим більше шансів збільшити біологічну цінність споживання білка. Переконайтеся, що на тарілці є різноманітність - і це також може бути суто рослинним.