Більша ефективність завдяки спортивному харчуванню
Не секрет, що дієта впливає на результати всіх фізичних вправ. Для багатьох спортсменів-аматорів є одна цілеспрямоване спортивне харчування важко зрозуміти. Ця стаття дає вам практичне уявлення про основи цього питання.
Важливість спортивного харчування
Незалежно від того, яким видом спорту ви займаєтесь, ваші результати завжди повинні бути в центрі уваги. Харчування робить величезний внесок у це. Вона позує енергія доступний, покращує регенерація після інтенсивних тренувань і сильно впливає на загальний стан здоров'я. Тому харчування завжди є ключовим фактором для досягнення всіх спортивних цілей.
Енергетичні потреби спортсменів
Потреба в енергії повинна бути опорною ланкою План харчування бути. В основному дається в кілокалоріях (Ккал), розмовно «калоріях». Ваш індивідуальні енергетичні потреби дуже мінливий і сильно залежить від вашого виду спорту, вашої мети та вашої щоденної діяльності. В основному, однак, застосовується таке: якщо ви споживаєте більше енергії, ніж використовуєте, ви набираєте вагу (Надлишок калорій). Якщо ви споживаєте менше енергії, ніж використовуєте, ви худнете (Дефіцит калорій). Отже, якщо ви споживаєте стільки калорій, скільки ви використовуєте, ви збережете свою вагу і, теоретично, будете оптимально забезпечені енергією для свого повсякденного життя та тренувань.
На практиці, проте, реалізація є дещо складною. Дуже складно розрахувати точні потреби в енергії на кожен день. Також зіграйте це Графік прийому їжі а також Вибір поживних речовин важливу роль для вашого енергетичного балансу.
Терміни харчування у спортивному харчуванні
Є багато варіантів того, як можна їсти протягом дня. Чи хочете ви їсти багато маленьких страв або кілька великих порцій на день, майже повністю залежить від ваших особистих переваг. Такі підходи, як Б. що Переривчасте голодування мають переваги, саме тому було б неправильно оголосити одну процедуру явно правильною.
Однак, якщо ви хочете досягти найкращих результатів у навчанні, вам слід переконатися, що Зберігання цукру м’язи і печінка наповнюються перед вправою. Ці спогади будуть Зберігання глікогену називається і поповнюється додаванням вуглеводів. Під час інтенсивних навантажень вони служать основними і найефективніше джерело енергії твоє тіло. Отже, ви повинні приймати легку їжу з низьким вмістом жиру та вуглеводами, наприклад, їжу за одну-чотири години до тренування. Б. мати домашній тренажер. Таким чином, енергетичні резервуари поповнюються без переповненого шлунка.
Здатність поповнювати запаси глікогену найбільша після інтенсивних тренувань. Тому в цей момент ви можете спокійно їсти їжу з одним високий глікемічний індекс (наприклад, кукурудзяні пластівці, варення, клейкі ведмеді) в певних кількостях, щоб заповнити ваші енергетичні резервуари.
Через великий вплив на продуктивність, a спортивне харчування з високим вмістом вуглеводів рекомендується.
Однак це не означає, що слід повністю уникати білків і жирів. Обидва основні поживні речовини відповідають за важливі функції організму. Білки необхідні для регенерації та нарощування м’язів. жиру тим часом служить джерелом енергії для довготривалих навантажень, для розчинення певних вітамінів (вітамін А, вітамін D, вітамін Е, вітамін К) і як будівельний матеріал для напр. В. гормони та клітини організму.
Підходящий Розподіл макроелементів для спортсменів - в середньому від 45 до 55 відсотків вуглеводів, від 25 до 35 відсотків жиру і від 10 до 15 відсотків білка.
Здорова їжа для спортсменів
Так як і загальне стан здоров’я Окрім того, що ваша дієта має бути ефективною, вона також повинна бути здоровою. Тому різноманітний та корисний вибір їжі є особливо важливим. При створенні Фітнес-рецепти Тому вам слід надати значення наступним аспектам:
Вуглеводи:
Велика потреба у споживанні вуглеводів фрукти та овочі вимкнути. Вони забезпечують вас вітамінами, мінералами та вторинними рослинними речовинами природним шляхом. Крім того, страви можуть бути доповнені крохмалистими продуктами, такими як картопля, рис та цільнозернові продукти.
Жири:
Щоб ви могли використовувати оздоровчі ефекти, вам слід їсти продукти з простими і поліненасичені жирні кислоти вибрати. Омега-3 жирні кислоти мають, сума яких оптимально відповідає кількості Омега-6 жирні кислоти тримає ваги. Відповідними продуктами є напр. B. Горіхи, насіння та жирна морська риба. Насичені жирні кислоти, такі як кокосова олія або освітлене масло, також заслуговують на своє місце у спортивному харчуванні. Вони переносять тепло краще, ніж ненасичені жирні кислоти, а тому більше підходять для смаження, випікання та смаження у фритюрі.
Білки:
В Вибір їжі для білків слід звернути особливу увагу на Вміст жиру будьте обережні, щоб не обмежувати сферу вашого Розподіл поживних речовин підірвати. Тому нежирні молочні продукти, морепродукти, м’ясо та бобові особливо підходять.
Інші підходи до харчування для спортсменів
В останні роки іншим формам харчування з точки зору розподілу поживних речовин приділяється велика увага. Найвідоміші серед них, мабуть, "низьким вмістом вуглеводів“Дієти. Зменшуючи вміст вуглеводів і збільшуючи жирність їжі, досягається поліпшення жирового обміну. Так ваше тіло стає кращим у використанні жиру як джерела енергії. Однак це працює лише до певної міри. Для одного оптимальна продуктивність тому все-таки слід покладатися на вуглеводи. Однак якщо ви хочете зменшити відсоток жиру в організмі, дієти з низьким вмістом вуглеводів є дуже ефективним інструментом для досягнення вашої мети.
Приклад "низький вміст вуглеводів" дає зрозуміти, що не існує "правильного" Форма харчування дає. Усі форми мають свої переваги та недоліки залежно від ситуації може бути ефективним і здоровим. Ви можете схуднути за будь-яких підходів або М'язи будувати, тому що це все питання загального споживання енергії. Однак деякі типи харчування мають перевагу з точки зору вашого жирового обміну, енергетичного балансу, мотивації та сили.