Більша продуктивність та краща втрата ваги завдяки інтервальним тренуванням; MARVINSFITNESSBLOG

Конфіденційність та файли cookie

Цей сайт використовує файли cookie. Якщо ви продовжуєте, ви даєте згоду на їх використання. Ви можете знайти більше інформації, зокрема про те, як керувати файлами cookie, тут.

В останніх двох статтях я в основному присвятив себе правильній методології харчування для схуднення стосовно того, як працює наш організм. Тому ця стаття зараз насамперед стосується спорту для змін. Оскільки для стійкого красивого та здорового тіла важливо не лише харчування, а й спорт та фізична активність загалом. Через це наше спалювання жиру справді відбувається, і потреба в енергії також зростає, а це означає, що організм перетворює запаси жиру в енергію, необхідну йому у разі дефіциту. Ми розмовно знаємо цей процес як "спалювання жиру".

Але перед тим, як я відступлюся, вам краще повернутися до фактичної теми цього допису: схуднення за допомогою інтервальних тренувань. Або точніше: ефективніше схуднення за допомогою інтервальних тренувань.

Що таке інтервальні тренування?

Що саме називається інтервальним тренуванням? Ну, цей метод тренувань був винайдений кілька десятиліть тому, точніше в 1940-х роках, і прославився тодішнім легкоатлетичним бігуном Емілем Затопеком. За допомогою цього методу тренувань він досягнув видатних успіхів під час своєї активної спортивної кар’єри, що, звичайно, не залишилося непоміченим для громадськості. Взагалі, інтервальне тренування - це форма тренувань, при якій чергуються фази стресу та відновлення для встановлення сильних стимулів. Фази відновлення тривають лише так довго, що організм не може повністю відновитись від попереднього стресу. У наш час тренування використовуються в самих різних видах спорту, починаючи від легкої атлетики, закінчуючи велоспортом, скелелазінням та бодібілдингом. Загальне розмежування проводиться між нормальним інтервальним тренуванням та інтенсивним інтервальним тренуванням (HIIT). Хоча останній в основному використовується для силових тренувань та бодібілдингу, перший використовується у всіх інших видах спорту.

Чому ця форма тренувань допомагає краще схуднути?

Коли ви використовуєте інтенсивні тренувальні заняття з короткими перервами на відпочинок, ваше тіло стимулюється спалювати більше жиру, ніж зазвичай. Після першого інтенсивного сеансу ви вже повинні почуватися надзвичайно виснаженим і в’ялим - не хвилюйтеся, це абсолютно нормально. Зрештою, ви щойно довели своє тіло до пікових показників, і, звичайно, ці вистави беруть своє. Оскільки для забезпечення енергією, необхідною для високоінтенсивної діяльності, наш організм розчиняє запаси жиру і використовує їх як джерело енергії. Поки що добре, але це, як правило, справа зі спортивними/фізичними навантаженнями. То чому інтервальні тренування? Зовсім просто: фізичні навантаження також виділяють гормон кортизол. Це створює катаболічне середовище в нашому метаболізмі і, після зберігання поживних речовин (через інсулін) у клітинах, забезпечує їх ефективне використання як енергію. Чим більше кортизолу в організмі, тим більше поживних речовин використовується для генерування енергії, замість того, щоб накопичуватися в м’язових/жирових клітинах.

Ще однією перевагою є викид адреналіну (також його називають «гормоном стресу»), який стимулюється набагато сильніше за допомогою інтервальних тренувань, ніж при звичайних тренуваннях. Високий рівень адреналіну означає, що спалювання жиру відбувається інтенсивніше - особливо на шлунку. Жирова тканина черевної порожнини (або клітини черевної жирової тканини) має, на відміну від підшкірної жирової клітковини, надзвичайно багато рецепторів для адреналіну, а це означає, що адреналін особливо сильно стимулює розщеплення глюкози (зберігаються молекули крохмалю/запаси жиру). В основному це сигналізує нашому тілу наступне: "Гей, тут багато стресу, нам слід якомога швидше заспокоїти ситуацію". Для цього тілу знову потрібно витратити енергію і звідки вона її бере? Я згоден! Він живить його з раніше збережених запасів.

Як працює інтервальне тренування?

Перш за все, я хотів би наголосити на цьому етапі, що існує практично незліченна кількість різних способів використання інтервальних тренувань і що форма також сильно залежить від відповідного виду спорту. Я б також не рекомендував починати цю форму тренувань, якщо у вас є надмірна вага - принаймні не в кожному виді спорту. У цьому випадку найкраще почати з дружнього спорту, такого як їзда на велосипеді або плавання, та спробувати інтервальні тренування.

У будь-якому випадку, монітор серцевого ритму може бути важливим інструментом. З мого досвіду, моделі з нагрудним ремінцем дають найкращі та найнадійніші результати. Є недорогі варіанти від 20 до 30 євро. Монітор серцевого ритму допомагає визначити оптимальну інтенсивність під час тренувань, а тому є дуже корисною підтримкою, особливо для початківців. Особливо на початку вам може бути трохи важко знайти правильний баланс між стресом і розслабленням. Найкраще, що потрібно зробити, це спробувати трохи про довжину та інтенсивність різних одиниць, щоб мати можливість досягти межі і одночасно підтримувати достатню витривалість для наступних інтервалів.

Щоб ви могли краще побачити, як виглядає такий тип інтервальних тренувань, я наведу вам приклад для «нормального» інтервального тренування та для HIIT.

Перш ніж почати, спочатку слід визначити максимальний пульс. Для чоловіків вік віднімається від 220 (тобто: 220 - вік), для жінок - від 226 (тобто: 226 - вік). Переконайтеся, що ви ніколи не перевищуєте свій максимальний пульс під час інтервальних тренувань і трохи зменште навантаження, якщо це необхідно.

Перед тренуванням завжди переконайтесь, що ви достатньо розігріваєтесь, інакше легко можуть статися травми. Тому починайте з повільного темпу приблизно на десять хвилин і намагайтеся підтримувати частоту серцевих скорочень на рівні близько 120-140 (при вищій максимальній частоті серцевих скорочень значення завжди повинні бути біля верхнього кінця діапазону, а низький пульс ближче до нижнього кінця).

Крок 3: Перша фаза навантаження

Після того, як ви розігріли своє тіло, тепер ви можете дати повний газ. Збільшуйте темп на 2-3 хвилини, щоб пульс становив 160-180. Це насправді повинно вас розібратися, і це добре - мета - врешті-решт досягти межі ефективності.

Крок 4: фаза розслаблення

Тепер значно зменшіть темп, щоб пульс знову впав до 120-140. Зробіть глибокий вдих і добре розслабтеся. Переконайтеся, що фаза розслаблення принаймні така ж, як і фаза стресу. На початку я рекомендую приблизно 3-5 хвилин.

Крок 5: Друга фаза навантаження

У цей момент вам доведеться пройти весь шлях знову. Різко збільшує темп і знову збільшує пульс до 160 - 180. Спробуйте ще раз, щоб підійти до межі і бігти/плавати/штовхати тощо якомога швидше.

Хороша робота! Зараз ви успішно пройшли дві дуже інтенсивні фази стресу! Тепер слід глибоко вдихнути і продовжувати тренуватися ще 5 хвилин з помірною інтенсивністю, щоб повільно зігріти тіло і отримати настрій на закінчення тренування.

Залежно від того, наскільки ви спортивні та добре навчені, вам, звичайно, слід запровадити додаткові етапи стресу та відновлення. Тривалість фаз стресу також можна збільшити, лише переконайтеся, що ваші фази відновлення тривають приблизно стільки ж. Найкращі спортсмени справляються з 10 - 15 інтервалами з періодами вправ 3 - 7 хвилин. Чим більше ви тренуєтесь, ви помітите, що з наступним тренуванням ви, можливо, будете в достатній формі, щоб додати ще один інтервал, що, звичайно, ще більше збільшує споживання калорій. Оскільки ця форма тренувань є однією з найбільш інтенсивних форм, будь ласка, завжди переконайтеся, що ви даєте своєму тілу достатньо часу на регенерацію, перш ніж розпочати наступний інтервальний тренінг. Для початківців у спорті це має становити 48 годин, а для досвідчених спортсменів - не менше 24 годин.

Інтервальне тренування високої інтенсивності - це, по суті, не що інше, як модифікована форма звичайного інтервального тренування. Різниця з цією формою полягає в інтенсивності, яка набагато вища при HIIT, а також у етапах фізичного навантаження та відновлення, які обидва набагато коротші. Монітор серцевого ритму також корисний у цій формі (щоб перевірити, чи не накладаєте ви занадто багато/занадто мало на своє тіло), але це не так важливо, як при звичайних інтервальних тренуваннях.

Прогрівайтесь приблизно 5 - 10 хвилин у повільному темпі (або при бодібілдингу з меншими вагами).

Крок 2: Швидко перемикайтеся між фізичними вправами та відновленням

Після розминки починається власне HIIT. Найкраще продовжувати тут у 8/12 секундних кроків. Отже, 8 секунд максимальне навантаження (повні спринти чи максимальна вага), а потім 12 секунд перерви. Потім знову 8 секунд максимального навантаження і 12 секунд перерви. Ви повинні зробити в цілому 40 раундів, щоб тренування закінчилась максимум через 20 хвилин. Крім того, ви можете налаштувати періоди часу, зменшивши вдвічі або подвоївши/потроївши 8/12 другий цикл. Наприклад, можливі 16 і 24 секунди (20 циклів), 24 і 32 (15 циклів) або 32 і 48 (10 циклів) секунд вправ і відновлення.

Після двадцятихвилинного тренування вам тепер слід зайняти 1-2 хвилини, щоб знову повільно охолонути. Мінімізуйте свій темп або вагу і тренуйтеся в розслабленому режимі (і під цим я маю на увазі справді розслаблене!) Протягом 60 - 120 секунд.

Як правило, те саме стосується HIIT, як я писав про звичайні інтервальні тренування: фази регенерації завжди повинні бути не менше 24 годин.

Ну тоді, удачі і приступайте до роботи! 🙂