Більше яєць, менше фруктів Це нові рекомендації щодо здорового харчування
Цільнозернові продукти, багато овочів, фруктів та рослинних жирів складають здорову дієту.
Тільки не надто жирне і не занадто багато яєць: те, що довгий час вважалося нездоровим, тепер можна їсти без вагань. Німецьке товариство з питань харчування переглянуло десять правил здорового харчування. Деякі рекомендації були виправлені. Експерти раніше критикували його за застарілість.
Наразі правила адаптовані, переглянуті та уточнені на мовному рівні, базуючись на наукових висновках, пише Німецьке товариство з питань харчування (DGE), яке встановлює свої правила з 1956 року. Рекомендації покликані допомогти споживачам насолоджуватися приємною та збалансованою дієтою. Наприклад, експерти більше не рекомендують, Споживайте «багато вуглеводів та картоплі». Зараз визнано, що занадто багато вуглеводів ускладнює схуднення та сприяє розвитку діабету.
Вас це також може зацікавити
Смузі, кава, яєчний білок: Якщо ви хочете схуднути, ви не повинні допускати цих 3 помилок
"Піцапокаліпсис": Цей чоловік їсть піцу щодня протягом року
Червоний, білий, синій: Що говорить колір мови про наше здоров’я
Не радити їсти якомога менше жиру
Помірне вживання яєць більше не є частиною оновлених правил. Вже давно відомо, що холестерин в їжі дуже мало впливає на рівень холестерину в крові. І DGE також робить розворот, коли справа стосується жиру. У правилах більше не згадується про споживання якомога менше жиру або віддання переваги нежирним продуктам. Пильніше розглядається зелень. Замість п’яти порцій фруктів та овочів на день експерти зараз рекомендують дві порції фруктів та три порції овочів. Причина: у фруктах багато фруктози - відгодівлі, яка сприяє підвищенню рівня цукру в крові.
Ті, хто цього дотримується, живуть здоровими: ось 10 нових правил Німецького товариства з харчування:
Насолоджуйтесь різноманітністю їжі
Використовуйте різноманітні страви та харчуйтеся різноманітно. Вибирайте переважно рослинні продукти.
Жодна їжа не містить усіх поживних речовин. Чим різноманітніше ви їсте, тим менший ризик однобічної дієти.
Овочі тричі, фрукти двічі
Насолоджуйтесь щонайменше трьома порціями овочів і двома порціями фруктів на день. Овочі також включають бобові, такі як сочевиця, нут і квасоля, а також (несолоні) горіхи.
Овочі та фрукти забезпечують вас великою кількістю поживних речовин, клітковини та вторинних рослинних речовин та сприяють насиченню. Вживання овочів та фруктів знижує ризик серцево-судинних та інших захворювань.
Їжте цільнозернові страви
Для зернових продуктів, таких як хліб, макарони, рис та борошно, найкращим вибором є цільнозерновий варіант.
Цільнозернові продукти займають більше часу і містять більше поживних речовин, ніж продукти з білого борошна. Цільнозерниста клітковина знижує ризик розвитку цукрового діабету 2 типу, порушень ліпідного обміну, раку товстої кишки та серцево-судинних захворювань.
Молочні продукти щодня, регулярно риба, мало м'яса
Щодня їжте молоко та молочні продукти, такі як йогурт та сир, один-два рази на тиждень. Якщо ви їсте м'ясо, то не більше 300 до 600 г на тиждень.
Молоко та молочні продукти забезпечують легкодоступний білок, вітамін В2 та кальцій. Морська риба забезпечує вас йодом, а жирна риба з важливими омега-3 жирними кислотами. М'ясо містить легко доступне залізо, а також селен і цинк. Однак м’ясо і особливо ковбаса також містять несприятливі інгредієнти.
Вживання не менше 1,5 літра на день є частиною здорової дієти - бажано несолодкої, такої як вода.
Вживайте жири, що зміцнюють здоров’я
Віддавайте перевагу рослинним оліям, таким як ріпакова олія та змащувані жири, виготовлені з нього. Уникайте прихованих жирів. Жир часто "непомітно" міститься в оброблених харчових продуктах, таких як ковбаса, випічка, кондитерські вироби, фаст-фуд та зручні страви.
Рослинні олії, як і всі жири, мають високу калорійність. Але вони також забезпечують незамінні жирні кислоти та вітамін Е.
Збережіть цукор і сіль
Їжа та напої, підсолоджені цукром, не рекомендуються. Уникайте цього якомога більше і вживайте цукор економно. Причина: Підсолоджені цукром продукти та напої в основному мають низьку кількість поживних речовин і містять непотрібні калорії. Цукор також збільшує ризик карієсу.
Зберігайте сіль і зменшуйте кількість солоної їжі. Творчо приправте зеленню та спеціями. Занадто багато солі в їжі може підвищити кров'яний тиск. Це не повинно бути більше 6 г на день. Якщо ви використовуєте сіль, вона збагачена йодом і фтором.
Найкраще пити воду
Пити близько 1,5 літра щодня. В ідеалі - вода або інші безкалорійні напої, такі як несолодкий чай. Підсолоджувати цукор та алкогольні напої не рекомендується.
Якщо ви любите м’ясо, не слід їсти більше 600 грамів на тиждень, радять дієтологи.
Твоє тіло потребує рідини у вигляді води. Підсолоджені цукром напої забезпечують непотрібні калорії та навряд чи важливі поживні речовини. Споживання може сприяти розвитку ожиріння та цукрового діабету 2 типу.
Алкогольні напої також калорійні. Крім того, алкоголь сприяє розвитку раку і пов’язаний з іншими ризиками для здоров’я.
Готуйте акуратно
Готуйте їжу якомога довше і якомога коротше, з невеликою кількістю води і мало жиру. Уникайте спалювання їжі під час смаження, смаження на грилі, запікання та смаження у фритюрі.
Щадний препарат зберігає природний смак і захищає поживні речовини. Згорілі ділянки містять шкідливі речовини.
Їжте і насолоджуйтесь уважно
Відпочиньте від їжі і не поспішайте за їжею. Повільне, свідоме харчування сприяє задоволенню та відчуттю ситості
Щоб продовжувати рухатися
Повноцінне харчування та фізичні навантаження йдуть рука об руку. Тут корисні не лише регулярні фізичні вправи, але й активне повсякденне життя, коли ви, наприклад, частіше ходите або їдете на велосипеді.
Від 30 до 60 хвилин помірних фізичних навантажень на день сприяють зміцненню вашого здоров’я та допомагають регулювати вагу. (Ef)