Більше клітковини, будь ласка!
Поточний
Більш смачні рецепти ви можете знайти тут.
Ви вже знаєте нашу кулінарну книгу та наші картки рецептів?
Більше клітковини, будь ласка!
Споживання клітковини легко можна збільшити в повсякденному житті
(dge) У тих, хто споживає багато клітковини, знижується ризик розвитку численних захворювань, пов'язаних з дієтою, особливо ожиріння, високий кров'яний тиск та ішемічна хвороба серця (ІХС). Зокрема, клітковина із цільнозернових продуктів позитивно впливає на концентрацію холестерину в крові і, з вірогідними доказами, знижує ризик розвитку цукрового діабету 2 типу, високого кров’яного тиску та ішемічної хвороби серця. Розчинна клітковина, напр. Б. пектин із фруктів, також знижує ризик порушення жирового обміну. Це центральні результати доказової настанови щодо споживання вуглеводів Німецького товариства з харчування. V. (DGE).
Багатьом важко досягти орієнтовного значення споживання клітковини: згідно з даними Національного дослідження споживання II, 75% жінок та 68% чоловіків мають споживання клітковини нижче орієнтовного значення щонайменше 30 г на день. Споживання становить 25 г (чоловіки) і 23 г (жінки) на день.
DGE наголошує, що найпростіший спосіб збільшити споживання харчових волокон - це вживання великої кількості овочів, фруктів та цільнозернових продуктів. При виборі цільнозернового варіанту зернових продуктів, таких як хліб, макарони, рис, три порції овочів з високим вмістом клітковини на день - включаючи бобові - та дві порції фруктів, поставка гарантована. Орієнтовне значення для споживання клітковини не менше 30 г на день можна досягти за допомогою трьох скибочок цільнозернового хліба, однієї порції фруктових мюслі, 2-3 картоплі середнього розміру, двох морквин середнього розміру, двох кольрабі, одного яблука та однієї порції червоної крупи.
довідкова інформація
Харчові волокна подовжують відчуття ситості та впливають на вуглеводний обмін, наприклад Б. шляхом зниження концентрації глюкози в крові натще і після їжі. Збільшуючи зв’язування та виведення жовчних кислот, харчові волокна можуть знижувати концентрацію холестерину і, отже, ризик розвитку ішемічної хвороби. Завдяки своїй здатності зв’язувати воду, вони збільшують в’язкість каші та вагу стільця. Таким чином, функціональні розлади кишечника, такі як запор, можна запобігти за допомогою клітковини.
Найпростіший спосіб збільшити споживання клітковини - це їсти багато овочів, фруктів та цільнозернових продуктів. Ні чоловіки, що споживають овочі 222 г на добу, ні жінки, які отримують 243 г на день, не досягають еталонного значення DGE в 400 г овочів на день. Одна порція (200 г) капусти або моркви дозволить не тільки досягти денної мети овочів, але й покращить кількість клітковини на 6 г.
Морква, болгарський перець, буряк, капуста та кріп містять від 2 до 5 г клітковини на 100 г. Бобові культури забезпечують ще більше клітковини в середньому понад 7 г на 100 г. Помідори, кабачки та огірки, навпаки, мають високий вміст води та лише низький вміст клітковини від 0,5 до 1 г на 100 г. На додаток до овочевих салатів, овочеві супи або рагу - ще один чудовий варіант їжі з високим вмістом клітковини.
Ягоди - це фрукти з високим вмістом клітковини, але як свіжі вони мають лише порівняно короткий сезон. Інші фрукти, такі як яблука або банани, містять менше клітковини, але їх можна віднести в офіс, школу чи дитячий садок і вони доступні в будь-який час року.
Вживання цільнозернового хліба також допомагає досягти еталону споживання клітковини. Вибір виду хліба має вирішальний вплив на кількість споживаної клітковини. Чотири скибочки цільнозернового хліба містять 15 г клітковини, стільки ж можна знайти приблизно в семи скибочках цільнозернових тостів, 20 скибочках підсмаженого хліба або 15 круасанах. Крім того, чотири скибочки цільнозернового хліба дають трохи менше 340 ккал і 1,7 г жиру, тоді як 15 круасанів - 3 050 ккал і 200 г жиру.
Справжній цільнозерновий хліб не завжди легко знайти. Багато хлібів і булочок темні або мають на поверхні багато олійних культур, таких як насіння льону або соняшнику (розмовно «зерна»), але їх виготовляли із низькомолочного зерна типу борошна 405 або 550. Цільнозерновий хліб або булочки містять щонайменше 90% цільнозернового борошна або шроту. Ціле зерно не повинно бути повністю збереженим, але його можна тонко подрібнити. Якщо ви використовуєте борошно з великою кількістю видів під час випічки в домашніх умовах, ви можете легко збільшити споживання клітковини. Для того, щоб звикнути до смаку борошна грубого помелу, рекомендується поступова заміна борошна, напр. Б. заміною половини пшеничного борошна типів 405 або 550 на цільнозернове борошно або використанням пшеничного борошна типу 1050.
Заміна деяких продуктів збільшує споживання клітковини:
| сніданок | 2 скибочки тосту, по 25 г кожен | 1.5 | 1 скибочка цільнозернового хліба на 50 г. | 3.9 |
| 1 ківі (75 г) | 2.9 | 1 ківі (75 г) | 2.9 | |
| закуска | 100 г винограду | 1.6 | 1 яблуко (125 г) | 2.5 |
| Обідати | 150 г м’яса | 0 | 150 г м’яса | 0 |
| 200 г брюссельської капусти | 8.8 | 200 г брюссельської капусти | 8.8 | |
| 200 г макаронних виробів | 3.8 | 200 г макаронних виробів з цільної пшениці | 10.2 | |
| 1 чаша желе (150 г) | 0 | 1 чаша желе з червоних фруктів (150 г) | 2.5 | |
| закуска | 3 пісочного печива | 0,5 | 3 цільнозернових печива | 2.6 |
| вечеря | 2 скибочки змішаного хліба, по 50 г кожен | 4.2 | 2 скибочки цільнозернового хліба, по 50 г | 8.2 |
| 2 соління, по 50 г кожна | 0,8 | ½ паприка (100 г) | 3.6 | |
| "Телевізійна закуска" | 40 г картопляних чіпсів | 1.7 | 40 г мигдалю | 4.5 |
| усього | 25.8 | 49,7 |
Фотографії: Німецьке товариство з харчування (Ред.): Вуглеводний керівний компакт - споживання вуглеводів та профілактика деяких захворювань, пов’язаних з дієтою. 1-е видання, Бонн (2011) с.45
обслуговування
0 символів (з пробілами)
Передрук прес-релізів та зображень безкоштовно, посилання на DGE бажане.
Запит на копію зразка