Більше м’язів за рахунок худих

Головна »Нарощування м’язів та тренування» Переривчасте голодування - метод Leangains

Leangains: Нескладний спосіб харчування для нарощування м’язової маси

Пряме голодування (ПІ) дуже популярне зараз. Причиною цього є, мабуть, те, що це працює і дає результати, яких ви хочете. Особисто я думаю, що ІФ - це один із найкращих методів харчування.

Маріон вже має безліч переваг та варіантів періодичного голодування в цьому предметів дуже добре описано. У цій статті я хочу використати "метод Leangains" автора Мартін Беркхем, ввести варіант ІФ більш детально.

Метод Leangains

Беркхем - силовий спортсмен і культурист, який оптимізував концепцію періодичного голодування, завдяки чому, завдяки відповідним тренуванням, він дозволяє максимально нарощувати м’язову масу, одночасно збільшуючи спалювання жиру. Leangains відрізняється від інших типів ІФ кількома способами. Правила є простими і можуть бути легко застосовані в сучасному повсякденному житті.

Огляд правил методу Леенгена:

Добова фаза голодування триває 16 годин, фаза прийому їжі 8 годин.
Фаза голодування починається ввечері і закінчується в другій половині дня наступного дня.
Час голодування та прийому їжі повинен бути однаковим кожного дня.
Під час фази голодування і безпосередньо перед тренуванням ви приймаєте спеціальну суміш амінокислот.
Після тренування ви споживаєте найбільшу кількість їжі та калорій за день, наступні прийоми їжі відповідно менші.
У дні тренувань ви споживаєте більше вуглеводів і менше жиру, у дні тренувань ви робите прямо навпаки.

Правила методу Леангена детально представлені:

1. Добова фаза голодування триває 16 годин, фаза прийому їжі 8 годин

Леангайн стосується, головним чином, нарощування м’язів, і тоді тривалість фази голодування також залежить. Беркем досліджував, що після 16-годинної фази голодування в м'язових волокнах починаються катаболічні, тобто деградуючі процеси. Тому він рекомендує кожному, хто хоче набрати м’язову масу, не слід постити більше 16 годин одночасно.

За словами Беркхема, спалювання жиру починається з фази голодування з 12 по 13 числа. Година, а потім збільшується до 72 годин. Спалювання жиру не є головним пріоритетом у Leangains, але при 16-годинному голодуванні ви все одно отримуєте користь від підвищеного спалювання жиру протягом 3-4 годин.

Мабуть, найкращою концепцією для спалювання жиру є принцип 24-годинного голодування/24-годинного прийому їжі, як описано в книзі "Їдять їжу“, Описаний Бредом Пайлоном, який також доступний лише англійською мовою.

2. Фаза голодування починається ввечері і закінчується в другій половині дня наступного дня.

З Leangains фаза посту починається щодня після обіду, в ідеалі між 21:00 і 23:00 і закінчується наступним обідом між 12:00 і 14:00. Це відповідає нашому біоритму і відповідає поглядам Орі Хофмеклера, який розробив дієту воїнів.

Харчування кам’яного віку також відповідає цим рекомендаціям. Нашому тілу легше поститися вранці, оскільки в цей час доби домінуючі процеси очищення та вивільнення енергії з накопиченого глікогену та жиру в організмі. З іншого боку, травлення порушується вранці, і це, мабуть, одна з причин, чому багато людей не жадають сніданку.

3. Час голодування та прийому їжі повинен бути однаковим щодня.

Люди - це істоти за звичкою, як і наше тіло. Тому нам слід звикнути до фіксованого часу, коли ми починаємо фазу голодування та прийому їжі. Тоді наше тіло зголодніє, коли звикло їсти.

Якщо ми щодня постимо і їмо в різний час, це створює непотрібні стреси, яких легко уникнути, особливо для нашої нервової та ендокринної систем. Ось чому має сенс встановлювати час фази голодування та прийому їжі щодня однаково.

4. Під час фази голодування і незадовго до тренування ви приймаєте спеціальну суміш амінокислот.

Щоб переконатися, що протягом шістнадцятигодинної фази голодування жодна м’язова речовина не втрачається, а організм постійно перебуває в анаболічному, тобто анаболічному стані, Берхам рекомендує приймати амінокислотний порошок.

Для цього ідеально підходить хороший порошок BCAA. BCAA - це спеціальна комбінація з трьох амінокислот валіну, лейцину та ізолейцину, яка сприяє розвитку м’язової маси. Вони не вважаються незаконними допінговими речовинами, а також не мають шкідливого чи іншого несприятливого впливу на здоров'я. На жаль, вони рідко бувають веганами.

Вранці ви розчиняєте 10 г порошку BCAA у воді і наливаєте суміш у пляшку. Ви п'єте його вранці і безпосередньо перед початком тренування. Тіло не зовсім тверезе під час тренувань, що, на думку Беркхема, повинно сприяти нарощуванню м’язів.

За винятком BCAA, слід залишатися повністю тверезим, за винятком води, чаю та кави, а також уникати будь-чого, що містить поживні речовини або калорії. Амінокислоти майже не містять калорій і тому не є частиною їжі у фазі голодування.

5. Після тренування їжте найбільшу кількість їжі та калорій за день.

Після інтенсивних силових тренувань тіло протягом декількох годин перебуває в метаболічному стані, в якому поживні речовини можуть бути оптимально засвоєні м’язовими клітинами та використані для побудови. Тому з Leangains ви повинні їсти найбільшу їжу за всю фазу прийому їжі відразу після тренування.

Ідеально було б робити тренування у фазі голодування, оскільки тіло тоді перебуває в стані максимальної працездатності та вивільнення енергії, а багато власних процесів організму стимулюються та посилюються, що призводить до збільшення нарощування м’язів та кращого спалювання жиру.

Відразу після закінчення тренування ви починаєте фазу прийому їжі з основного прийому їжі. Хофмеклер, навпаки, рекомендує почекати 30-60 хвилин після тренування до початку фази прийому їжі, але Беркхем вважає, що слід навчитись їсти відразу після тренування, навіть якщо ви не відчуваєте голоду.

Якщо ви тренуєтесь рано вранці, за кілька годин до початку фази прийому їжі, ви повинні пити суміш BCAA до і після. Однак, якщо ви приїжджаєте на тренування лише ввечері, близько 19:00, вам точно не слід постити до того часу, а розпочати фазу нормального прийому їжі через 16 годин і перед тренуванням приймати один-два менших прийоми їжі.

Найбільша їжа все ж споживається відразу після тренування.

6. У тренувальні дні ви вживаєте більше вуглеводів і менше жиру, а в нетренувальні - навпаки.

Для того, щоб оптимізувати нарощування м’язів та енергетичне забезпечення м’язових клітин під час тренування, а в той же час зменшити відсоток жиру в організмі та зберегти його низьким, споживання жиру та вуглеводів змінюється залежно від Leangains. У дні тренувань енергетична потреба в основному покривається вуглеводами, а більше жирами в нетренувальні дні.

Хто z. Б. має три навчальні дні на тиждень, покриває енергію у ці три дні вуглеводами. Перший прийом їжі після тренування споживає найбільшу кількість вуглеводів і білків. Відсоток жиру в ці дні повинен бути якомога меншим.

У чотири нетренувальні дні в нашому прикладі ви уникаєте вуглеводів і збільшуєте вміст жиру в раціоні. Ця зміна тренує наш метаболізм для задоволення своїх потреб у енергії як з вуглеводами, так і з жирами, що активізує метаболізм жирів і посилює власне спалювання жиру в організмі.

Заключні думки

Всі аспекти концепції здаються мені цілком логічними та значущими, якщо основною метою є набрати максимальну м’язову масу. Оскільки я зараз є своїм Природний експеримент з бодібілдингу і я практикую переривчасте голодування протягом декількох років, я дам можливість методу Leangains і спробую сам.

Можливо, я буду повідомляти про враження, отримані в наступній статті. Якщо хтось уже має досвід роботи з непривабливістю, я був би дуже радий отримати коментарі з цього приводу.

Більше інформації на www.leangains.com

Моя нова книга вже тут!

науково обґрунтований. перевірено

Найкращі навчальні принципи для стимулювання максимального нарощування м’язів природним шляхом без анаболічних стероїдів та Ко. Нарощування максимальної м’язової маси природним шляхом, без стероїдів та інших синтетичних фармацевтичних препаратів не є складним! Дізнайтеся, що тут важливо!