Більше, ніж просто спорт
Багато людей вносили схуднення до списку своїх резолюцій. Ті, хто “лише” займається спортом, зазвичай зазнають невдачі. Найрозумніший спосіб - це поєднання дієти та фізичних вправ.
Ожиріння має різні недоліки для здоров'я: у постраждалих підвищується ризик респіраторних проблем, раку, інсульту та ішемічної хвороби. Крім того, люди з індексом маси тіла (ІМТ) понад 25 частіше помирають до того, як їм виповниться 70 років, у порівнянні з більш худорлявими людьми. Незважаючи на серйозну загрозу здоров'ю, ожиріння широко поширене і зростає навіть серед дітей. Тому постраждалі повинні нормалізувати свою масу тіла, в ідеалі - поєднанням здорового харчування та активного способу життя. Оскільки лише фізичні вправи не обов’язково призводять до бажаного ефекту, зміна дієти є ще одним важливим заходом для прискорення схуднення.
Велика проблема Ті, хто хоче схуднути, часто починають займатися спортом і сподіваються, що кілограми швидко впадуть. Хтось швидше досягає своєї комфортної ваги, для інших шлях до бажаної фігури - інший. Однак втрата ваги за допомогою фізичних вправ значно завищена, і споживання калорій, як правило, нижче, ніж очікує більшість людей. Для того, щоб це збільшити, ваші клієнти повинні бути готові інвестувати багато часу у фізичні вправи. За даними Німецького товариства ожиріння, для схуднення необхідний дефіцит енергії в 500 ккал на день. Цього можна досягти, наприклад, за дев'ять-дванадцять годин ходьби або від семи до дев'яти годин повільної пробіжки, внаслідок чого необхідний час зменшується з інтенсивністю вправи.
У статті в Положеннях про позицію Європейського коледжу спортивних наук (ECSS) та Американського коледжу спортивної медицини (ASCM) зазначено, що схуднути можна лише після 250 хвилин помірних фізичних навантажень на тиждень. Якщо спортивні заходи проводяться менше 200 хвилин на тиждень, це не помітно впливає на вагу, якщо ви не зміните свій раціон. Проблема полягає в тому, що нетренованим людям не вистачає енергії для інтенсивних тренувань, помірний біг вже підштовхує їх до своїх меж, і вони зазвичай закінчують свою програму приблизно через 20 хвилин.
Вашим м’язам не вистачає мітохондрій, а використання кисню та витрата енергії нижчі, ніж у тренованих спортсменів. Отже, метою повинно бути постійне нарощування тренувань, щоб організм адаптувався, а використання кисню та витрата енергії покращилися в довгостроковій перспективі. Новачкам доцільно пройти спортивний медичний огляд перед початком фізичних навантажень та скласти план професійних тренувань за допомогою експерта.
Тренування сили або витривалості? Повним людям слід віддавати перевагу таким видам витривалості, як їзда на велосипеді, плавання або біг підтюпцем, оскільки вони спалюють значно більше калорій, ніж силові тренування. Однак спочатку силові тренування добре підходять для початківців занять спортом, оскільки часто це означає, що постраждалі можуть почати займатися спортом на витривалість лише через деякий час. Недоліком силових тренувань у порівнянні із видами спорту на витривалість є те, що ви тренуєте лише певні групи м’язів, збільшення споживання калорій неможливо досягти навіть при кращому тренувальному стані, а тривалість навантаження обмежена під час силових тренувань.
EPOC Ефект післяопіку (Excess-Post-Exercice-Oxygen-Consumption, EPOC) відноситься до споживання калорій після тренування, яке відбувається лише після того, як раніше активна людина довгий час знову відпочивала. Він збільшується лінійно із збільшенням тривалості вправи та експоненціально з вищою інтенсивністю вправ. Для помітних ефектів щодо додаткових калорій, спалених від EPOC, це означає, що спортсменам доводиться напружуватись під час тренувань. Однак багато людей завищують EPOC: він триває 48 годин, але становить лише п’ять-десять відсотків швидкості метаболізму в спокої, що відповідає приблизно 200 ккал, за умови, що тренування було досить інтенсивним і ви все ще можете відчути його в м’язах наступного дня.
Наприклад, протягом цих двох днів одна година ходьби на день може спалити вдвічі більше калорій. Багато людей також переоцінюють вплив спорту на швидкість метаболізму в стані спокою, яка зростає зі збільшенням частки м’язової маси, оскільки для помітного ефекту потрібно мати додаткові десять кілограмів м’язової маси. Хоча деякі силові спортсмени досягають цього, збільшення м'язової маси у спортсменів-рекреаторів обмежується приблизно двома кілограмами, так що швидкість метаболізму в спокої збільшується лише приблизно на 50 ккал.
Висновок Для того, щоб скинути кілограми, підходить поєднання зміни дієти з розумним графіком тренувань. Зниження енергії має відбуватися помірно, оскільки при важкому тренуванні з одночасним різким обмеженням калорій організм реагує за допомогою механізмів енергозбереження. Найкращий спосіб схуднути - дотримуватися харчового протоколу та намагатися досягти рекомендованого дефіциту калорій у 500 ккал щодня.
Зміцнювати здоров’я! Однак, крім схуднення, існують і інші мотиви, які спонукають людей до фізичних вправ. Сюди входять оздоровчі ефекти фізичних вправ. Гіппократ (приблизно від 460 до 375 р. До н. Е.) Вже підозрював, що відсутність фізичних вправ негативно впливає на здоров'я і що фізична активність сприяє довгому життю. Наукові дослідження з цього питання ведуться з середини минулого століття - одним із прикладів є робота Морріса, Хіді, Рейффла, Робертса та Паркса з 1953 року, яка змогла показати, що існує позитивний взаємозв'язок між фізичною активністю та здоров'ям, особливо Зменшення серцево-судинних захворювань є.
Блер та його колеги виявили, що жінки з найкращою фізичною підготовкою мали на 79 відсотків нижчий рівень смертності, ніж жінки з найгіршою фізичною підготовкою. Тривалість спортивної діяльності протягом більш тривалого періоду часу має вирішальне значення для користі для здоров'я, тому аптека також повинна прагнути мотивувати клієнтів до фізичних вправ у довгостроковій перспективі. ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я) також визнала фізичні вправи корисними для здоров'я, про що ясно свідчить, наприклад, Всесвітній день охорони здоров'я щодо фізичних вправ, що проводились у 2002 році.
Статтю також можна знайти в PTA IN DER APOTHEKE 03/19 зі сторінки 130.
Мартіна Герц, PTA, психолог та фахівець-журналіст