Більше сну Article Nestlé
Більше сну для збалансованого харчування
Ніколета Тупіша, спеціаліст з харчування Нестле Румунія
З усіх боків нам пропонується вести активний спосіб життя, більше займатися спортом, брати участь у стільки заходах, які нам подобаються, легше протистояти спокусам їжі.
Всі ці зусилля можуть не дати очікуваних результатів, якщо ми забудемо, що сон також відіграє важливу роль у здоровому способі життя. Недавні дослідження показали, що додаткова година сну може допомогти нам мати більш збалансовану дієту *.
Національний фонд сну Америки опублікував у 2015 році рекомендації щодо ідеальної тривалості сну відповідно до віку **.
| Вік | Рекомендовані години сну на день | Тривалість сну не рекомендується |
| 0 - 3 місяці | 14 - 17 | 19 годин |
| 4 - 11 місяців | 12 - 15 | 18 годин |
| 12 років | 11 - 14 | 16 годин |
| 3 - 5 років | 10 - 13 | 14 годин |
| 6 - 13 років | 9 - 11 | 12 годин |
| 14 - 17 років | 8 - 10 | 11 годин |
| 18 - 25 років | 7 - 9 | 11 годин |
| 26 - 64 роки | 7 - 9 | 10 годин |
| 65+ років | 7 - 8 | 9 годин |
Якщо сон коротший за нижню межу цієї рекомендації (наприклад, менше 6 годин на ніч для дорослого), то можуть статися певні дисбаланси, від гормональних до харчових. Нам навіть не потрібно занадто багато досліджень, щоб зрозуміти, що нам також потрібен якісний сон, щоб доповнити наші зусилля щодо збалансованого способу життя.
Позбавлення сну протягом більш тривалого періоду часу призводить до втома іі нестача енергії. Нестача енергії змушує нас їсти більше і особливо гризти між прийомами їжі. Недолік сну може змусити споживати більшу кількість їжі за допомогою психологічного механізму. Якщо ми будемо працювати надто важко або навіть якщо ми тренуємось більше фізично, ми відчуємо потребу винагородити себе, і їжа буде під рукою.
Здається, що люди в одній досліджуваній групі, яким спонукали спати принаймні 7 годин на ніч, на відміну від людей у контрольній групі, які менше спали, мали тенденцію зменшувати кількість сну. вуглеводи і прості цукри зі свого раціону.
Є дослідження, які показують, що спати лише 4 години або менше на ніч може спричинити зміни рівня цукру в крові та секреції інсуліну, подібні до рівня діабету.
Якщо сон впливає на дієту, існує зворотна залежність. Те, що ми їмо, впливає на тривалість та якість сну. Споживання алкоголь і напої з кофеїном ввечері це може затримати час, коли ми засинаємо, і якість сну, може спричинити більш неспокійний сон, особливо у чутливих людей. Їжа з високим вмістом жиру, смажена або гостра пряність також негативно впливає на сон. Ідеально уникати багатих вечорів, які спричиняють порушення травлення або призводять до утрудненого травлення. Після рясної вечері ми ризикуємо лягати спати шлунками в процесі травлення, що створить тривогу та дискомфорт. Також багата їжа ввечері може спричинити гастроезофагеальний рефлюкс.
Деякі продукти можуть бути стимулювачами сну, наприклад, їжа, багата на триптофан, як от: м’ясо індички, тофу, лосось, овес і інші крупи.
На додаток до їжі, на сон можуть впливати інші фактори, такі як:
- провітрювання кімната - спальня повинна бути добре провітрюваною і чистою;
- Запах лаванда - викликає стан розслаблення, тому рекомендується використовувати цей парфум для запаху спальні;
- Шум - впливає на наш сон, навіть якщо він насправді не дратує; якщо ми не можемо уникнути певного шуму (наприклад, шуму в машині, якщо ми живемо на жвавому бульварі), добре вибрати кілька навколишні звуки для маскування «різкіших» шумів зовні;
- Перед сном добре вимкнути все світло в спальні та телевізор. Світло - це сигнал, що надходить до нашого мозку про те, що нам потрібно прокинутися або не спати, тому будь-яке джерело природного або штучного світла може вплинути на якість сну;
- Температура в приміщенні повинна бути відповідною (десь між 20 ° C і 22 ° C); рекомендується бути прохолоднішим, ніж занадто гарячим;
- Постільна білизна повинна бути якомога зручнішою, а матрац відповідати індивідуальним потребам для підтримки хребта.
У нас складається враження, що, залишаючись довше фізично чи розумово активними, ми будемо споживати більше калорій і легше залишатись у формі. Істина полягає в тому, що в довгостроковій перспективі, якщо ми нехтуємо сном, організм змусить нас споживати зайві калорії, щоб покрити свою невідновлену енергію за допомогою відпочинку.
Список літератури: * Медичні новини сьогодні ** Фонд сну