Більший успіх за рахунок зміни інтервалу ритму посту
Як можна досягти кращих успіхів у схудненні завдяки більшій різноманітності в інтервалі посту
Ми постійно отримуємо запити від читачів, які спочатку досягли хороших результатів у схудненні методом періодичного голодування IF 16/8. Але в якийсь момент втрата ваги зупиняється, і люди задаються питанням, чи не роблять вони щось не так.
У цій статті ви дізнаєтесь, чому наше тіло звикає до постійних подразників і як ви можете надати новий імпульс зниженню ваги завдяки більшій різноманітності періодичного голодування. І яке все це пов’язане з моїм досвідом силових тренувань.
Як застосовувати два принципи навчання до періодичного голодування
Під час силових тренувань ми розрізняємо лінійне та хвилеподібне збільшення навантаження. Лінійний означає, що, наприклад, я поступово ускладнюю тренувальні ваги, тому спочатку використовую 5 кг, потім 7,5 кг і, нарешті, 10 кг. Це працює дуже добре, особливо на початку, так що ви можете швидко збільшити себе до значного тренувального ваги.
Приблизно через два роки плато можуть виникнути після лінійного збільшення. Вихідну потужність не можна безкінечно збільшувати таким чином. Тут діють два принципи використання змінних навантажень у формі хвилі. Тіло отримує нерегулярні подразники, саме тому звикання зазвичай займає більше часу. Це означає, що ви можете користуватися одними і тими ж стимулами довше.
Це працює з переривчастим голодуванням, а також із силовими тренуваннями і забезпечує наш метаболізм зайнятим. Тут ви можете дізнатися, як можна зробити періодичне голодування різноманітнішим і, можливо, більш ефективним для вас особисто!
Ефект від різних пісних вікон
Ми просуваємо IF 16/8, тобто 16 годин голодування, що чергуються з 8 годинами їжі. Це дає нам здорову та прагматичну основу, яка може бути реалізована більшістю людей. Маючи 16 годин голодування, ми точно отримаємо користь від підвищеної аутофагії. Тіло впорядковується, очищається та переробляється. У той же час 8 годин їжі - це достатньо часу, щоб забезпечити достатню кількість калорій та поживних речовин, щоб ви неминуче не втратили вагу.
Склад тіла зміниться, оскільки більше накопиченого жиру в організмі постійно використовується для задоволення енергетичних потреб, тоді як м’язи, сполучна тканина та кісткова речовина зміцнюються за рахунок рівня анаболічних гормонів. За умови відповідних тренувань та способу життя інтервал голодування 16/8 може накопичити деяку м’язову масу, в той час як жир у тілі використовується для виробництва енергії. Рівень ліпідів у крові також, швидше за все, покращиться, а життєвий тонус та енергія підвищаться.
На відміну від періодичного голодування 16/8, довші вікна натще, на зразок IF 20/4, призводять до більшої аутофагії та спалювання жиру, тоді як решта 4 години відносно короткі для загальної кількості калорій за день. Більшість людей неминуче втрачають значно більше ваги з IF 20/4, ніж з IF 16/8. Хоча б тому, що метаболізм залишається в режимі спалювання жиру на чотири години довше і на чотири години менше для їжі.
Отже, якщо ви хочете швидше схуднути здоровим способом, ви можете експериментувати з періодичним голодуванням 20/4 протягом декількох тижнів. Однак, якщо ви також хочете одночасно нарощувати м’язову тканину, ви можете зазнати невдачі лише за чотири години їжі через відносний дефіцит калорій або піти значно повільніше.
При IF 18/6 ми маємо "золоту середину" між аутофагією та підвищеним спалюванням жиру та можливістю нарощування м'язів.
Люди - це істоти звичок "
Звикання - це не що інше, як адаптація! Якщо на початку періодичного голодування вже важко протягом 16 годин без їжі, ви помітите протягом тижнів і місяців, що організм звикає. Багато з них не дуже голодні навіть після 16 годин, і вікно посту можна легко продовжити до 18 або 20 годин. Це свідчить про те, що наше тіло завжди намагається «максимально спростити нам життя», навіть якщо часом це не здається.
Адаптація до змінних обставин та вимог є важливою основою нашого фізичного, а також психологічно-емоційного виживання. Якби ми не змогли, як і всі інші біологічні організми, успішно адаптуватися до фаз без їжі, до холоду, спеки, стресу тощо, вся людська раса давно вимерла б!
Здатність звикати та адаптуватися рятує наше виживання, навіть якщо зовнішні або внутрішні обставини важкі та стресові. Адаптація до підвищених або зменшених навантажень, до більш-менш їжі, сну тощо є основою для стійкості та стійкості, для накопичення або зменшення жиру, м’язової маси, кісткової речовини.
Як тільки ми пристосувались до зміни ситуації, ми, так би мовити, «пристосувалися», повертаємося до «нормального стану». Те, що нас турбувало раніше, раптом стає відносно легким!
Для порівняння з тренуванням тут: Якщо вам спочатку важко жимати лежачи вагою 50 кг, ви з часом переміщатимете це навантаження «грайливо», за умови регулярного тренування з ним.
Спочатку організм усвідомлює відносну слабкість і, отже, потребу в адаптації. Це триває до тих пір, поки наша нервова система не помітить невідповідності між 50 кг і здатністю рухатись ним чисто.
Адаптація - прокляття або благословення?
Найприємніше у здатності адаптуватися полягає в тому, що ми звикаємо до одних і тих же подразників і не напружуємось так сильно, як на початку. За допомогою жиму лежачи ми зростаємо на опір, так би мовити, оскільки тіло мобілізує всі невикористані ресурси і при необхідності навіть нарощує додаткову м’язову масу.
Проблема адаптації полягає в тому, що одні і ті ж подразники з часом втрачають свій ефект!
Жим на 50 кг більше не буде спричиняти сильних подразників після року регулярних тренувань, саме тому тілу більше не доведеться реагувати на це адаптацією. Для того, щоб і надалі проводити ефективну тренувальну подорож, зміцнюватися та нарощувати м’язову масу, мені потрібно збільшити інтенсивність та обсяг тренувальних стимулів. Тож у якийсь момент мені доводиться використовувати 55 кг, щоб змусити організм адаптуватися відповідно.
При періодичному голодуванні ситуація більш-менш схожа: організм звикає до щоденного голодування 16 годин. Метаболізм підлаштовується під нього, так що в якийсь момент ми можемо легко обійтися протягом 16 годин без їжі.
Метаболізм жиру покриває наші енергетичні потреби під час фази голодування, відповідні гормони та речовини, що передають речовини, роблять нас дієвими та мотивованими, а організм звикає до нової "норми" 16/8!
Різноманітність періодичного голодування як "турбопідсилювача" для схуднення
Коли щось перестає працювати, тобто більше не дає бажаних результатів, а точніше, виробляє реакції, тоді настав час змінити обставини!
Ми пам’ятаємо: тіло є майстром у тому, щоб знову і знову пристосовуватися до змінних обставин. Він хоче зустріти нас якнайкраще і «догодити» нам. Це насамперед означає фізичне виживання та максимальну економію:
Досягайте якомога більше, докладаючи мало зусиль, проходьте з невеликою кількістю енергії. “Задана точка” нашого метаболізму встановлюється в мозку, і саме тут встановлюється “швидкість опіку”.
Той, хто живе в постійному достатку і споживає калорії кожні кілька годин, встановив своє задане значення, щоб вся необхідна енергія надходила з їжею, жир з депо не метаболізувався, і ми завжди зголодніли і повинні їсти, коли оголошено про дефіцит енергії.
З періодичним голодуванням 16/8 ми впливаємо на встановлену точку таким чином, що організм не реагує негайно голодом і «змушує їсти» на підвищену потребу в енергії, але пам’ятає, що він накопичив достатньо енергії в підшкірній жировій клітковині, щоб вижити лише шість тижнів може. Потім задане значення ідеально пристосовується до голодування протягом 16 годин та прийому їжі протягом восьми годин.
Як тільки це сталося, все залишається «як було», поки ми не встановимо нові стимули. Звичайно, до того часу склад нашого тіла суттєво змінився б у бік "менше жиру" при однаковій або навіть збільшеній м'язовій масі. Але якщо ви хочете втратити ще більше жиру зараз, вам доведеться встановити відповідні стимули. Той, хто хотів би отримати ще більшу користь від аутофагії, або хто надає більше значення очищенню організму або зменшенню навантаження на органи, повинен вжити подальших заходів щодо цього.
Навіть коли йдеться про постійні виклики та вправи на метаболізм, а хто хоче якнайкраще від користі для здоров’я, омолодження, спалювання жиру та нарощування м’язів, тіло завжди має дивувати організм новими подразниками. Чергування та зміна фаз прийому їжі та посту можуть творити тут чудеса.
Хвиля та авторегуляція - два надзвичайно ефективні принципи, також у періодичному голодуванні!
Під час тренувань я часто використовую два принципи "хвиля" та "авторегуляція". Обидва вони служать регулярній зміні подразників та стимулів, в результаті чого організм ніколи не пристосовується постійно і тому не може застоюватися. Отже, немає звикання до тих самих подразників, як вони чергуються.
1. Хвильовий принцип
Тут ми дивуємо тіло після того, як воно пристосувалося до періодичного голодування 16/8, чергуючи тривалість щоденного голодування і поїдаючи вікна хвилями:
День 4) все спочатку
Через цей постійно мінливий "виклик" спостерігаються не такі сильні реакції адаптації, як при постійно постійних вікнах голодування та прийому їжі.
"Подвійна хвиля" виглядає так:
День 1) 16/8
2 день) 16/8
3 день) 18/6
День 4) 18/6
5 день) 20/4
День 6) 20/4 тощо.
Щотижнева хвиля, що змінюється, також має сенс:
1 тиждень) 16/8
2 тиждень) 18/6
3 тиждень) 20/4
4 тиждень) з самого початку
Хвильовий принцип забезпечує дуже низький відсоток жиру в організмі в довгостроковій перспективі, одночасно нарощуючи силу та м’язи. Навіть люди з надмірною вагою з надзвичайно високим відсотком жиру в організмі можуть стати справді стрункими здоровим і постійно стабільним способом завдяки хвильовому принципу.
2. Принцип авторегуляції
Це «варіант вільного стилю» регулярно мінливих подразників. На відміну від хвильового принципу, не існує твердих специфікацій, скільки часу в який день або на який тиждень ви постите.
Це мій особистий фаворит як для тренувань, так і для періодичного посту!
Щодня я вирішую, які стимули я хочу встановити. На основі попереднього досвіду відчуття мого тіла чи «біологічна зворотний зв’язок» вирішує, що саме тренуватися в який день і як довго я постим і їжу.
Щодня моя система знову самостійно регулює, які стимули та з якою інтенсивністю є корисними. Однак для цього потрібен невеликий досвід. Тіло та розум потребують попередніх “цінностей стимулу-реакції-досвіду”, які він, так би мовити, може пам’ятати.
Це можна порівняти з емпіричними значеннями нашого смаку та засвоюваності різних продуктів, тобто якими стимулами встановлюють певні продукти. Нам не хочеться їсти одне і те ж щодня. Бувають випадки, коли я жадаю піци щодня якийсь час, а потім не тижнями.
Таким же чином виникають певні емпіричні значення щодо тривалості фаз голодування в періодичному голодуванні.
У деякі дні тіло мені чітко сигналізує, що воно справді голодне вже після 14 годин посту. Потім я зазвичай роблю 16 годин повноцінно і їжу, поки не відчуваю себе повністю задоволеним. Тоді фаза прийому їжі може тривати вісім годин або лише чотири. Коли я ситий, я ситий!
В інші дні я виявляю, що я все ще не голодний навіть після 20 годин посту. Тоді може статися так, що через 22 години я обідаю лише один раз, а потім відчуваю себе повністю ситим і задоволеним кулінарією.
З моїм переривчастим ритмом голодування я НІКОЛИ не маю фіксованої процедури, з якої я починаю і припиняю їсти. Бувають дні, коли я починаю фазу прийому їжі о 13:00. Б. Голодували 17 годин.
Потім я їжу, як хочу, і іноді вікно прийому їжі триває до 8 вечора, тобто сім годин. В інші дні це триває до 18:00, а тому займає лише 5 годин. Тоді наступне вікно посту починається о 18:00 і може тривати до наступного дня о 15:00, що тоді складатиме 21 годину посту.
Приклад авторегульованого періодичного голодування:
День 1) 16/8
2 день) 17/7
3 день) 21/3
День 4) 16/8
5 день) 20/4
День 6) 18/6 тощо.
Який інтервал ритму посту? Є лише один шлях: ваш!
Ми можемо запропонувати вам пропозиції, натхнення та особистий досвід тут, на IF 16/8. Ми також можемо представити останні результати наукових досліджень щодо позитивних наслідків регулярного голодування та періодичного голодування знову і знову. Наш розум іноді також щасливий, коли розуміє, для чого ми все це робимо, чому може мати сенс поститись.
Зрештою, у нас тут є одна основна мета:
Познайомити вас з певними рамковими умовами, в яких ви можете пережити власний досвід і стати власним експертом з посту з перервами.
Тільки ви можете дізнатись самі, випробувавши речі, які найкраще підходять для вас, вашого тіла, ваших потреб і вашого життя.
Якось важливий учитель сказав нам: «Є лише один шлях, і це твій!». Що він хотів висловити, що в кінцевому рахунку ніхто не може звільнити нас від відповідальності за себе, і що ми можемо лише самі з’ясувати, що нам підходить і що правильно.
Ми хочемо підтримати та заохотити вас довіряти собі, щоб виявити вашу особисту форму періодичного посту. І якщо сьогодні це не спрацює, завтра можна розпочати знову!
Це приємно у періодичному голодуванні: кожен день ми маємо можливість оптимально задовольнити себе та свої потреби. Перебирати вершини час від часу - це не проблема, наступного дня ви станете краще!
Різноманітність періодичного голодування також є "питанням типу"
Я вже коротко повідомляв про різні типи конституції відповідно до системи нейротипування або 5-елементної теорії типу китайської медицини та як можна оптимізувати періодичне голодування для відповідних типів.
Є два нейротипи, які абсолютно люблять різноманітність і варіації і для яких звичні звички та звички завжди є абсолютними мотиваційними вбивцями:
Нейротип 1B = домінант дофаміну в поєднанні з високим рівнем ацетилхоліну та стабільними значеннями серотоніну (у китайській 5-елементній моделі = тип деревини)
Нейротип 2А = домінування норадреналіну в поєднанні з помірним до високим рівнем ацетилхоліну та менш стабільними значеннями серотоніну (у китайській 5-елементній моделі = тип води)
Для цих двох типів конституції принципи "хвилі" та "авторегуляції", як для тренувань, так і для періодичного голодування, відповідно рекомендуються постійно і постійно.
Це пов’язано з тим, що ці два типи надто швидко звикають до одних і тих же подразників. Це втрачає свою дію, тобто організм з часом стає стійким. Це насправді хороший знак швидкої та ефективної настройки.
Однак якщо мова йде про цілеспрямоване підвищення працездатності під час тренувань, подальшу втрату ваги або зменшення відсотка жиру в організмі, то використовувані подразники також повинні викликати відповідну реакцію. Опір у цьому випадку означає застій.
Щоб постійно залишатися в русі, нейротипи 1В та 2А можуть або повинні регулярно змінювати подразники. Тут важливо повністю довіряти особистому досвіду та поточному біологічному зворотному зв'язку.
Усі інші типи (1А, 2В, 3) можуть використовувати два принципи авторегуляції та хвильовий принцип поетапно для особистих експериментів або для встановлення певних цілей.
Знайдіть свій оптимальний спосіб періодичного голодування і повідомте нам, який досвід ви мали.
Хто тут пише?
Єнс Шпренгель Привіт, я Єнс. Я натуропат і особистий тренер.
Періодичне голодування - один із найефективніших методів для мене, щоб утримувати низький відсоток жиру в організмі, фокусуючись на нарощуванні м’язів.
Своїми внесками я хотів би надихнути вас спробувати переривчастий піст.