Біодоступність - краще засвоює вітаміни та мінерали евідеро

Важливою харчовою темою, яка, на жаль, все ще приділяється занадто мало уваги та дискусій, є біодоступність. Всі найздоровіші продукти харчування об’єднує одне, і це не має нічого спільного зі статусом «надпотужних». Дізнайтеся, що це означає, і як отримати максимальну користь від їжі.

Біодоступність - поглинають вітаміни та мінерали

Яка біодоступність? Він описує виміряну змінну, наскільки поглинається речовина а потім може працювати в організмі. Почнемо з ідеальної ситуації: в основному ваша їжа містить достатньо поживних речовин, і ваше тіло здатне їх засвоювати та переробляти.

Можливість, повністю засвоюють всі поживні речовини, є чутливим процесом, який, серед іншого, залежить від віку, якості їжі, приготування, вмісту ферментів та інтактної кишкової флори.

Біодоступність також залежить від багатьох інших факторів і може бути зменшена або посилена. Підготовка та денатурація має великий вплив на травлення та наявність речовин, які конкурують, утворюють або пригнічують.

Ми всі знаємо один приклад підвищення біодоступності: морква. Оскільки вітаміни моркви жиророзчинні, їй потрібен жир для приготування їжі. Отже, завдяки жиру ми сприяємо біодоступності моркви.

Поради щодо підвищення біодоступності

1. Переконайтеся, що на вашій тарілці є різноманітність:

Вміст поживних речовин постійно коливається, незалежно від того, органічний він чи не органічний. Тут відіграють роль такі фактори: стан ґрунту, на якому росте полуниця, наприклад, якість води та те, чи дозріли плоди на сонці чи ні. Все це є взаємодією і визначає харчовий вміст їжі.

Як ми можемо це здійснити, поглинають достатньо поживних речовин? З різноманітністю. Тож, поки ви не вирощуєте власні овочі в хорошому ґрунті, краще додати більше кольорів та різноманітності (залежно від сезону) у кошик для покупок.

2. Купуйте свіже + місцеве:

Спробуйте зробити покупки з’їсти якомога швидше. Тривале зберігання призводить до втрати поживних речовин. Після збору фруктів та овочів починається процес дихання. Природний процес, але з часом рослина використовуватиме власні поживні речовини, щоб залишатися в живих.

Їжу з високим ступенем дихання слід їсти швидко (бажано в день покупок): артишоки, брюссельська капуста, спаржа, брокколі, гриби, горох. Місцеві продукти також рекомендуються тут, оскільки час їх дихання коротший.

3. Витягніть щаблі:

На жаль, рис, горіхи та насіння мають певні властивості Анти-поживні речовини, такі як фітати. Вони роблять важливі поживні речовини менш доступними, тому поглинання цинку та заліза гальмується - двох важливих речовин, які вже рідко зустрічаються в раціоні.

Замочування і проростання дезактивує ферменти проти росту та сприяє біодоступності таких поживних речовин, як вітамін С, фолієва кислота, кальцій, цинк та залізо. Капуста жива і дуже корисна для нашого кишечника.

Процес проростання сприяє утворенню в рослині активних ферментів, які корисні для нашого травлення, а також допомагають правильно переробляти деякі вітаміни та мінерали. Рис, бобові, лободу та горіхи слід замочити перед приготуванням або споживанням. Смачні паростки можна легко виростити із сочевиці, нуту, квасолі і насіння.

4. Жування сприяє засвоєнню поживних речовин:

Оптимальне травлення відбувається поетапно. Це починається з жування, ферментів та шлункових кислот, які відповідають за розрив їжі. Уважне жування сприяє усьому процесу травлення (правильному перетравленню вуглеводів, жиру та білків) та засвоєнню поживних речовин.

На жаль, стрес, ліки та нездорова їжа пригнічують ферменти, а отже, і біодоступність їжі. Тому важливим є не тільки уважне жування, але і Споживання протертої їжі як смузі та супи та багаті ферментами речі, такі як капуста, ферментована їжа, ананас або папайя.

5. Інтегруйте та поєднуйте сирі овочі:

Багато вітамінів можуть бути знищені під час варіння, водорозчинні та жиророзчинні, як вітаміни A, D, E, C та B12. З іншого боку, кулінарія збільшує біодоступність деяких мінералів та фітохімікатів, таких як кальцій, калій та залізо.

Тому це доцільно, Поєднуйте варені та сирі овочі. Ви можете пограти, з’ївши половину грибів сирими та ненадовго побланшированими для наступного прийому їжі. Або подати терту сиру моркву до варених овочів.

6. Підтримуйте свою кишкову флору:

Ваша кишка - це те, що ви їсте. Отже: ви - те, що їсте. А саме здорові та в гарному настрої з регульованим травленням та оптимальним засвоєнням поживних речовин - або постійно хворі, слабкі, у поганому настрої з поганим або заплутаним травленням та нестачею поживних речовин.

Дієта сильно впливає на різноманітність, що мешкає в наших нутрощах. Мікробіом живе у товстій кишці; ця бактеріальна система, крім усього іншого, відповідає за розщеплення та бродіння неперетравлених вуглеводів. Роблячи це, він поглинає і створює такі вітаміни, як вітамін К або В12.

Таким чином, біодоступність певних поживних речовин визначається a здоровий, добре функціонуючий мікробіом підвищений. Найкраще уникати алкоголю, антибіотиків та пестицидів, наскільки це можливо, що шкідливо для флори кишечника та корисних бактерій. Цукор та продукти з білого борошна, а також готові продукти також живлять шкідливі бактерії та призводять до грибків.

За допомогою пребіотичних продуктів ви можете підтримати свої корисні бактерії і таким чином забезпечити здоровий кишковий клімат. Пробіотичні капсули та ферментовані продукти (квашена капуста, кефір, комбуча) також сприяють родючості мікроорганізму.

Рецепт: Чаша для овочів

120 г локшини червоної сочевиці
1 бульба буряка
1/2 авокадо
1 морква
2 ст. Ложки оливкової олії
1/2 лимона
1 зелена цибуля
Солоний перець
кунжут

Тушкуйте макарони в каструлі з водою і сіллю.
Тим часом очистіть буряк і моркву і наріжте кубиками або соломкою. За бажанням: додайте шматочки буряка у макаронну воду на 4 хвилини.
Змішайте авокадо з оливковою олією, лимонним соком, сіллю і перцем і розімніть виделкою.
Зелену цибулю дрібно наріжте.
Злийте макарони і розкладіть по мисці.
Додайте овочі, крем з авокадо, зелену цибулю та кунжут. Якщо потрібно, додайте за смаком сіль, перець, оливкову олію та лимонний сік.