Біо-підпис того, як гормони роблять вашу фігуру; Fit Sister, блог
Благополуччя та здорового способу життя
Стаття, перекладена мною з блогу The Metabolic Effect, з їхнього доброго дозволу та вперше опублікована в моєму щоденнику "My Home Bootcamp" перед тим, як опублікувати на Fit Sister.
Ви можете знайти їхні поради у Twitter та на їхній сторінці у Facebook
Джейд Тета Н.Д. (доктор натуропатій) - CSCS (сертифікований спеціаліст з питань міцності та кондиціонування)
Ви коли-небудь замислювались, чому люди по-різному реагують на дієту? Чому, здається, деякі люди можуть їсти те, що хочуть, ніколи не набираючи вагу, а інші набирають вагу, просто дивлячись на їжу? Чи справді ми можемо сказати, що це питання генетики? Зрештою, генетика суспільства в цілому насправді не змінилася за останні 50 років. У нас такий же генетичний склад, як у наших бабусь і дідусів, і все ж їм не доводилося так сильно боротися із зайвою вагою, як нам. Це питання хвилює дієтологів, дієтологів та медичний персонал протягом десятиліть. Але чому ми так розгублені? Чи потрібно нам пам’ятати, що кожна людина унікальна і повинна мати різний підхід до їжі? Хоча це здається очевидним на папері, на практиці це не так. Насправді ті, хто стверджує, що є фахівцями у галузі харчування та дієти, роками пропонують єдиний підхід, і це просто не працює.
Люди бувають різної форми та розміру. Ми всі помітили, що кожен з них має унікальний зовнішній вигляд. Дуже дивно думати, що з майже 7 мільярдів людей ніхто з них фізично не однаковий. Навіть близнюки мають відмінності у статурі, ставленні, смаку тощо. Справа в тому, що ми різні всередині, а зовні зовні. Кожна людина має біохімію, яка робить її відмінною від інших. Звичайно, ми поділяємо деякі загальні риси та метаболічні тенденції, але припускати, що всі ми отримуємо однакові переваги від дієти - це дивитись не далі, ніж кінчик носа.
Коли більшість людей думає про “дієту”, вони думають про калорії та втрату ваги. Цей спосіб мислення не є найвигіднішим з ряду причин. Перш за все, ви можете їсти різні типи калорій. Ті, що походять з жиру, вуглеводів або білків, і всі ці калорії мають різний вміст мікроелементів. В організмі не всі з цих калорій утворюються рівними. Більше не доцільно ставитися до всіх калорій однаково, оскільки вони надходять з різних джерел і по-різному впливають на організм. Говорячи про дієту, більшість людей хочуть втратити жир і, отже, прагнути спалити калорії у формі жиру. Говорити про калорії та втрату ваги взагалі неактуально, оскільки це стосується однакового лікування всіх калорій та ігнорування індивідуальності кожної людини, коли йдеться про спалювання жиру. Нам потрібно розробити концепцію моделі зниження калорій/ваги.
Гормональна модель схуднення - набагато корисніший спосіб думати про харчування, оскільки вона пояснює різницю в результатах, яку люди бачать після дієти. Щоразу, коли людина їсть, вона виділяє гормони. Тип споживаних калорій безпосередньо визначає виділяються гормони. Наприклад, повільні вуглеводи або цукру є головним стимулятором інсуліну, тоді як білок також стимулює інсулін, але є головним стимулятором гормону, який називається глюкагон. Це важлива інформація, оскільки інсулін є гормоном накопичення жиру, тоді як глюкагон - гормоном спалювання жиру. Білки та вуглеводи забезпечують калорії, але ці калорії по-різному впливатимуть на їх біохімію. Отже, вибір типу споживаної їжі є головним елементом у складі тіла.
То чи означає це, що нам слід їсти лише білок і уникати крохмалю? Не зовсім так, і тут все стає складніше. Коли ви їсте їжу, не тільки сама їжа визначає, що відбувається у вашому організмі, але й природні метаболічні тенденції, з якими ви народилися. Пам’ятайте, всі ми різні. Наш генетичний профіль та метаболічні реакції відіграють важливу роль у тому, як ми реагуємо на їжу. Деякі люди мають високий рівень інсуліну від природи, оскільки це їх фізіологія. Інші мають нижчі рівні. Поєднання всіх наших гормональних станів та наш вибір їжі є справжніми чинниками успішного харчування. Але як визначити свій індивідуальний гормональний профіль, не розбиваючись на дорогі тести ?
Не було б чудово, якби ви могли поглянути на себе в дзеркало і визначити свої індивідуальні потреби та яка дієта вам найбільше підходить? Ну, це можливо до певної міри. Ми всі чули про «силуети у формі яблука» та «силуети у формі груші». Ці терміни є посиланням, коли мова йде про профілі накопичення жиру. “Яблука” зберігають жир у шлунку або стовбурі, тоді як “груші” зберігають його нижче. Є й інші типи накопичення жиру. Деякі люди, як правило, мають великі жирові відкладення на боках, безпосередньо під пахвами і під пахвами. Одні накопичують жир на ручках любові, а інші - на передній частині живота. Деякі зберігають на задній частині ніг або на стегнах. Інші зберігають переважно у верхній частині спини. І звичайно, десь накопичується жир скрізь. Дуже ймовірно, що ви точно знаєте, де, як правило, набираєте жир. Але що відповідає за це локалізоване сховище ?
Гормони не тільки розповідають організму, як використовувати паливо, яке він споживає, але вони також визначають, де зберігається жир. Це дуже складні дані, і ви не повинні думати про гормони як про все або ні про що. Гормони поводяться по-різному, залежно від їх співвідношення з іншими гормонами. Наприклад, співвідношення інсулін/глюкагон є основним фактором, що визначає накопичення жиру. Якщо інсулін високий, а глюкагон теж високий, запас жиру менше. Надлишок жиру стає проблемою, коли рівень інсуліну підвищується на противагу глюкагону. Без ефекту спалювання жиру глюкагону ефект зберігання інсуліну більше не контролюється. Тому неможливо зрозуміти дію одного гормону без розуміння впливу інших гормонів.
Це причина, чому ви не можете просто призначити гормон частині тіла. Наприклад, тестостерон широко розглядають як гормон, який зменшує накопичення жиру в животі. Ми також бачимо його дію, спостерігаючи за трансгендерною популяцією. Жінки, які проходять гормональну терапію, щоб показати себе більш чоловічим, приймають великі дози тестостерону і бачать, як їхні груди тануть і поступаються місцем грудним. Вони також бачать, як їхні руки і ноги стоншуються. Це пов’язано із взаємозв’язком між тестостероном та естрогеном, а також прогестероном, а не з дією лише тестостерону. І навпаки, чоловік, у якого розвиваються «грудні залози» у чоловіків, може страждати від низького рівня тестостерону, занадто великої кількості естрогену, високого рівня пролактину або гіпотиреозу. Нерозуміння того, як всі ці гормони можуть впливати на певну область, може змусити вас розгубитися. Отже, недостатньо знати, як працює гормон, необхідно також знати, як він взаємодіє з іншими.
Незважаючи на складність гормонів, можна зробити деякі загальні риси, і їх легко спостерігати. Високий рівень інсуліну та кортизолу, як правило, накопичує жир у середині тіла. Жир, що зберігається в нижній частині тіла, може бути сигналом для низького рівня інсуліну та кортизолу, а також для більш високого рівня естрогену та прогестерону (естроген протистоїть дії інсуліну, а прогестерон протидіє дії кортизолу). Відкладення жиру за руками або ногами може свідчити про зниження гормону росту або тестостерону, тоді як зберігання в грудях і стегнах може свідчити про надлишок естрогену.
Сподіваюся, ви починаєте точно визначати проблему. Кожен з нас має унікальний гормональний профіль. Деякі мають більше інсуліну і менше глюкагону. Деякі мають перевагу естрогену, інші мають високий рівень тестостерону. Тепер, якщо поєднати унікальний гормональний профіль кожного з впливом їжі, вплив ще більший. Дослідження, опубліковане в Журналі Американської медичної асоціації, демонструє те, що ми завжди знали. Люди по-різному реагують на різні дієти, залежно від їх природи. Це дослідження цікаве тим, що воно показує, що визначальним фактором успіху чи невдалої дієти є гормональна реакція організму. Метою було порівняти дві дієти, які мають різний вплив на рівень інсуліну, і побачити, як ці дієти викликають різні реакції на інсулін у людей, до яких застосовували ці дієти.
Порівняні дієти включали дієту з низьким вмістом вуглеводів (40% вуглеводів і 35% жирів) та дієту з низьким вмістом жирів (55% вуглеводів і 20% жирів). У цьому дослідженні «яблука» (людей, які зберігають жир переважно в області живота) порівнювали з «грушами» (людей, які зберігають жир переважно в області стегон і стегон). «Яблука» виділяють більше інсуліну після їжі, а «груші» менше. "Яблука" більше схудли на дієті з низьким вмістом вуглеводів і змогли зберегти цю втрату ваги протягом 18 місяців. «Груші» втрачали стільки ваги на обох дієтах, доки калорії зменшувались. "Груші" худнули повільніше і, як правило, швидше набирали вагу. Це дослідження показало, що форма тіла та гормональний вплив впливають на реакцію на зміни дієти.
Аналіз попереднього дослідження показує, що для втрати ваги важливі не тільки калорії. Нам потрібно зрозуміти свою індивідуальну природу і діяти відповідно до неї. Форма тіла прямо вказує на гормональну ситуацію, в якій ми опинилися. “Яблукам”, які виділяють багато інсуліну, слід уникати продуктів, що значно підвищують інсулін. Природна тенденція до надмірного вироблення інсуліну у відповідь на їжу та підвищений рівень інсуліну в організмі є рецептом збільшення жиру. "Груші" менше реагують на інсулін і менше зазнають змін у споживанні вуглеводів. Швидше, вони повинні бути зацікавлені у зміні способу життя, який вплине на їх гормональний профіль. Надлишок жиру в нижній частині тіла в основному залежить від рівня естрогену та гормону росту. Уникнення екзогенних джерел естрогену, таких як пластмаси, соя та кава, та заняття, що виділяють гормон росту, є хорошою стратегією.
Також слід врахувати співвідношення кортизолу/прогестерону або естрогену. Занадто велика кількість кортизолу характеризується круглим обличчям та животом, завдяки чому тіло здається одутлим. Якщо кортизол зростає, а прогестерон знижується, особливо жінки починають накопичувати жир на животі. Прагнення знизити рівень стресу, виконуючи вправи, що знижують рівень кортизолу, такі як йога, тай-чи або медитація, можуть допомогти, як і короткочасні кардіотренування високої інтенсивності та силові тренування. При проблемах зі щитовидною залозою слід звертати увагу на піт у шиї та жирові відкладення під пахвами, а також на волосся, що втрачає об’єм та загальну втому. Для того, щоб усунути причини дисфункції щитовидної залози, вам потрібно буде вийти за рамки фізичних вправ: харчування, управління стресом, мікро-харчування та вплив токсинів.
Тильна сторона рук і грудна клітка є вітриною відношення тестостерону до естрогену. Коли чоловік починає помічати жирові відкладення в грудних клітинах, це явна ознака того, що рівень його тестостерону падає або рівень естрогену зростає. Як вже згадувалося раніше, це може бути пов'язано з впливом інших гормонів, таких як пролактин. Силові тренування з великим вагою та хорошим споживанням білка можуть допомогти змінити цю тенденцію, як і використання інгібуючих ароматазу трав та добавок. Жінки з великим, обвислим трицепсом страждають від нестачі тестостерону та гормону росту, але це також може бути пов’язано з щитовидною залозою або надлишком кортизолу. Для того, щоб змінити цю тенденцію, їм потрібно зробити пріоритетним тренування з важкою вагою.
Як бачите, розглядаючи вплив гормонів на жирові відкладення, найкраще ставити гормони в загальний контекст взаємодії один з одним. Корисно також знати інші клінічні ознаки, що супроводжують можливі дисфункції. Втрата лібідо та депресія можуть підтвердити ваші підозри щодо низького рівня тестостерону. Кругле обличчя, накопичення жиру у верхній частині спини та шиї та досить в’яле тіло з невеликою м’язовою масою можуть свідчити про проблеми з рівнем кортизолу. Тонке волосся, ламкість нігтів, запор і втома, а також накопичення жиру навколо шиї, пахв і трицепсів можуть підтвердити підозру на проблеми з щитовидною залозою. Звичайно, рівень цих гормонів можна ефективно оцінити в лабораторії. Однак важливо знати, що ви часто побачите вплив на розподіл жиру в організмі, перш ніж аналізи крові виявлять будь-які дисфункції.
Індивідуальна природа людей очевидна. Це інтуїтивне розуміння потрібно перенести у світ дієти та фізичних вправ. Форма тіла - це вікно в гормональний профіль людини. Два популярні приклади профілів тіла та їхнього відношення до дієти - це «яблука» та «груші». Дослідження, процитоване в цій статті, підкреслює вплив, який природа кожного в поєднанні з його дієтою може мати на здатність організму реагувати. Це важлива концепція, яку можна розвивати далі, коли людина повністю зрозуміє вплив гормонів на фігуру. Універсальний підхід до дієт та вправ більше не підходить. Зверніть пильну увагу на свою фігуру, і ви отримаєте вказівки на дієту та спосіб життя, який вам підходить.
Ви хочете скористатися персоналізованою підтримкою та моїм тренерським досвідом для досягнення ваших цілей? Незалежно від того, щоб схуднути чи набрати вагу, відлучити вас від цукру, поліпшити свій спосіб життя, відновити сили чи просто повернутися до спорту, я запрошую вас проконсультуватися з моєю пропозицією на 1 місяць коучингу, натиснувши на таке посилання:
Персоналізований онлайн тренінг Fit Sister