БІОТАРІЯ - Палео-дієта, як у кам’яному віці

Назва палео-дієта означає дієту, яка була переважною в епоху палеоліту, палеоліту. Тому палео-дієта також відома як харчування кам’яного віку.

Прихильники палео-дієти дотримуються думки, що дієта того часу завдяки еволюції все ще позитивно впливає на людину, оскільки гени людства незмінні протягом тисячоліть. Палео-дієта базується на продуктах харчування, які нібито були в кам’яному віці: м’ясо, риба, морепродукти, овочі, фрукти та горіхи. Навпаки, повністю уникають інших продуктів, таких як крупи, бобові, цукор або молоко та молочні продукти.

Курс палео-дієти
Не існує єдиної концепції дотримання палео-дієти. Найважливішим правилом для всіх варіантів дієти Палео є:

Дозволено все, що тисячі років тому наші предки могли полювати, збирати, зривати та ловити рибу.

Їжа, "дозволена" в дієті Палео:

Овочі, фрукти (особливо ягоди), горіхи та насіння, м’ясо, риба, птиця та яйця
Для підсолоджування використовують мед і кленовий сироп.
"Здоровими" жирами є топлене масло (освітлене вершкове масло), кокосова олія, оливкова олія, олія авокадо, макадамія, горіхове та кунжутне олія, пальмова олія, а також бекон, сало та кокосова олія.
Картопля та рис дозволяються з обмеженнями. Однак їх рідко вживають невеликими порціями. Тим, хто хоче схуднути, слід повністю уникати цього через вуглеводи, що в ньому містяться.

Їжа, "заборонена" в дієті Палео:

Цукор, замінники цукру та підсолоджувачі, сироп агави, солодощі
Безалкогольні напої, алкоголь, кава
Зернові та зернові продукти, такі як тістечка, тістечка, макарони, кус-кус та булгур, особливо біле борошно (деякі варіанти дієти Палео дозволяють помірні зерна)
Бобові (також арахіс і соєві продукти)
Молоко та молочні продукти, такі як йогурти, вершки, кварк, сир
рафіновані рослинні олії та жири
Добавки
харчові продукти, що переробляються промислово, такі як ковбаса та м’ясні продукти

Чому діє дієта палеоПерш за все: дієта Палео дієта.

Будь то для схуднення, для стабілізації рівня цукру в крові, для уникнення аутоімунних реакцій, для боротьби з домішками шкіри або просто для підвищення спортивних результатів.
Такі “банальні” переваги в повсякденному житті, як відсутність денної втоми, відсутність почуття ситості та менший головний біль роблять Палео настільки популярним.
Корисна і натуральна їжа палеодієти дає тілу всі необхідні їй поживні речовини, щоб тривалий час залишатись здоровим та здоровим.
Але ще важливіше: послідовне виключення потенційно шкідливих продуктів, таких як зерно, молочні продукти, бобові, цукор та рослинні жири, що переробляються, допомагає організму регенерувати, і ви самі можете переконатися, яка їжа корисна для вас, а яка ні.
Підвищена обізнаність щодо здорового харчування після виконання рекомендованого 30-денного завдання допомагає більшості людей приймати кращі довгострокові рішення щодо свого здоров’я та харчування.
Кількість людей, які пробують Paleo, а потім повністю повертаються до своїх старих харчових звичок, є низькою.
На відміну від цього, кількість позитивних вражень від дієти палео дуже велика.

2,5 мільйона років говорять самі за себе.

Окрім останніх 10 000 років після впровадження сільського господарства (0,4% історії людства), це час, коли люди жили як мисливці та збирачі.
Отже дієта на основі овочів, коренів, фруктів, м’яса, риби, горіхів та насіння працює і зробила нас розумними видами, якими ми є сьогодні.
І навіть якщо ніхто не може з абсолютною впевненістю сказати, які конкретно продукти харчування були в щоденному меню в яких регіонах 40 000 років тому, одне можна сказати точно:
Вживання необробленої їжі є здоровішим для людини, ніж дієта, що практикувалася в 21 столітті в «цивілізованому» світі.
Тому що сильно оброблена їжа, яка потрапила до нашого меню в результаті неолітичної революції і особливо завдяки промисловому масовому виробництву, робить нас товстими та хворими.
Короткий проміжок часу з моменту масової доступності цих нових продуктів харчування, таких як зерно, цукор, молочні продукти та рослинні жири, був недостатньо довгим, щоб еволюція адаптувалася (виняток: непереносимість лактози).

"Історія кам'яного віку" часто використовується критиками для дискредитації дієти кам'яного віку. Це архаїчна форма харчування, яку сьогодні неможливо реалізувати.
Для багатьох аспект палео-дієти в кам’яному віці є просто історичним поясненням того, чому працює науково обґрунтована концепція харчування, заснована на корисних і натуральних продуктах харчування.
Навряд чи хтось заперечить, що дієта на основі високоякісних тваринних білків, великої кількості овочів, фруктів та корисних жирів позитивно впливає на здоров'я. Типові харчові міфи (червоне м'ясо викликає рак, яйця призводять до високого рівня холестерину тощо) науково визнані недійсними.
Той факт, що зерно, цукор та подібні дуже негативно впливають на наше здоров'я і є основною причиною розвитку типових хвороб цивілізації, оспорюється лише тими, хто має економічні інтереси, пов'язані з цими товарними групами.

Дієта Палео насправді не є дієтою
Назва плутає, але Палео - це не дієта, це довгострокова зміна раціону. Часто ототожнюваний з "дієтою палео" з американської мови ("дієта" = харчування), цей термін часто призводить до того, що палео неправильно потрапляє в ту ж категорію, що і звичайні "краш-дієти".

Відсутність голоду: Їжа, багата на поживні речовини, з великою кількістю овочів, великою кількістю білка та корисних жирів. Це наповнює вас і триває. Організм своєчасно надсилає сигнали, коли отримав достатньо енергії та поживних речовин. Це перевага перед класичною дієтою. Стабільний рівень цукру в крові призводить до збалансованого відчуття ситості.
Без підрахунку балів: Без обмеження калорій або «блоків». Палео працює, оскільки вся їжа корисна для здоров’я. Тільки при надмірному споживанні горіхів та цукристих фруктів слід дотримуватися певної обережності.
Відсутність недоїдання: Хоча багато класичних дієт радять тимчасово уникати певних продуктів харчування або груп поживних речовин (відсутність жиру!, Відсутність вуглеводів!, Лише суп з капусти!) І, таким чином, призводить до дефіциту поживних речовин, палео дієта містить все необхідне, щоб залишатися здоровим, струнким і продуктивним або бути здоровим буде.
Немає ефекту йо-йо: Багато традиційні дієти призводять до того, що деякий час просто не харчуються. Це означає, що ви втрачаєте вагу, але це сигналізує вашому тілу про те, що ви голодні, на що воно реагує, зменшуючи рівень основного обміну речовин, щоб заощадити енергію. На жаль, цей стан зберігається, як тільки ви знову їсте «нормально», так що надлишок калорій швидко призводить до збільшення ваги. Палео протидіє цьому ефекту за допомогою поживної їжі та достатнього споживання енергії.

Недоліки палео дієти
Як і будь-яка альтернативна дієта, тут не всі переваги. Тут ми перерахували (кілька) недоліків палео-дієти.

Палео - трудомістка форма харчування
Разом з фактором витрат приходить і фактор часу. Якщо ви не хочете витрачати багато грошей на дорогі ресторани, вам доведеться частіше ставитись біля плити.
Класичні альтернативи швидкого харчування, такі як McDonalds, Bratwurst, піца або бутерброд - табу.
Це означає бути готовим! Тому приготування їжі у великих кількостях є частиною повсякденного життя в Палео. Залишки можна забрати або заморозити наступного дня.
Але також закупівля невеликих закусок для між ними набагато складніша в Палео. Снікерси з кіоску більше не потрібні, тому вам часто доводиться витрачати більше часу на пошук зручних фруктів та овочів, горіхів чи інших "палео-закусок".
Але: Зусилля того варті, і хитрощі щодо ефективних закупівель їжі також тут швидко з’ясували.

Небезпека палео дієти
Палео-дієта спирається на продукти, які були доступні до розповсюдження сільського господарства та скотарства в епоху неоліту. Згідно з дослідженням у European Journal of Nutrition (2019; doi: 10.1007/s00394-019-02036-y), це призводить до зміни кишкової флори, що в довгостроковій перспективі може сприяти розвитку атеросклерозу.

Поширення землеробства та тваринництва в неоліті принципово змінило раціон людей. З тих пір вони більше не залежать від ягід, горіхів та насіння, які вони збирали, блукаючи лісом та полями, доповненими здобиччю з полювання на тварин та рибу. Натомість хліб та інші зернові продукти, а також молоко та молочні продукти стали основною складовою їх раціону.

Послідовники дієти Палео стверджують, що ця зміна несумісна з генетичними вимогами метаболізму, який в ході еволюції адаптувався до попередньої дієти. В даний час ідея палео-дієти популярна серед молодих людей у всьому світі. Дієтологи критично ставляться до дієти. Німецьке товариство з харчування (DGE) вітає відмову від цукру, безалкогольних напоїв, жирних жирів (таких як транс-жирні кислоти), фаст-фудів та високоопрацьованих продуктів. Орієнтація на натуральну їжу також оцінюється позитивно. Однак, з точки зору DGE, несприятливо повністю відмовлятися від зернових продуктів як важливого джерела клітковини та вітамінів групи В, бобових культур - від високоякісних джерел білка, клітковини та вітамінів групи В та відмови від молочних продуктів, які є важливими джерелами кальцію, йоду та рибофлавіну.

Високе споживання м’яса може мати негативний вплив
Зараз дослідники з університету Едіт Кован у Перті дослідили ще один аспект палео-дієти. Анжела Дженоні та співробітники підозрюють, що велике споживання м’яса може негативно позначитися на здоров’ї через кишкову флору. Бактерії метаболізують холін і карнітин, що містяться в м’ясі, в триметиламін. Триметиламін всмоктується із слизової оболонки кишечника і перетворюється в триметиламіноксид (ТМАО) у печінці. TMAO сприяв розвитку атеросклерозу в дослідженнях на тваринах, а епідеміологічні дослідження показали, що люди з серцево-судинними захворюваннями частіше мають підвищений рівень TMAO в крові.

Австралійські дослідники вивчили 44 людини, які дотримувались принципів дієти Палео в середньому 2,38 року. Половина їла зернові продукти або молочні продукти рідше одного разу на день (сувора палео дієта), інша група споживала більше однієї порції на день (псевдопалео дієта).

Насправді, у тих, хто суворо дотримувався палео-дієти, у крові було більше ТМАО. Середня концентрація в сироватці крові становила 9,53 мкмоль. Це було більш ніж удвічі вище, ніж у контрольній групі з 46 однолітків, які не дотримувались дієти. Вони мали середню концентрацію ТМАО в сироватці крові 3,93 мкмоль. Дієта псевдопалео асоціювалась із середньою концентрацією TMAO у сироватці крові 5,47 мкмоль.

Попередні дослідження показали, що концентрація ТМАО в сироватці крові зростає лише тоді, коли кишкова флора адаптується до м’ясної дієти. Порівняння зразків стільця показало, що у прихильників дієти Палео в кишечнику була більша кількість Clostridium hathewayi. Відомо, що ці бактерії Hungatella виробляють триметиламін.

Ця знахідка правдоподібно пояснює, чому дієта Палео призводить до підвищення концентрації ТМАО в крові. Той факт, що це негативно впливає на здоров'я, наразі є лише презумпцією, яка ґрунтується на припущеннях про правдоподібність. Чи прихильники дієти Палео більш сприйнятливі до розвитку атеросклерозу і чи частіше розвиваються серцеві напади та інсульти, залишається з’ясувати за кілька десятиліть. Залишається з’ясувати, чи дотримуватимуться послідовники своєї дієти так довго. Досвід показує, що більшість дієт недовговічні. джерело