Біотин (вітамін В7) - Посібник з харчування

Вітамін B7 (біотин)

Вітамін B7, також відомий як біотин, є одним з вітамінів комплексу B, необхідних вашому організму для оптимальної роботи. Дефіцит біотину є відносно рідким. Вам не потрібна велика доза цього вітаміну, і він міститься в різних продуктах харчування. Однак ваш лікар може порекомендувати вам використовувати добавки з біотином, якщо ви приймаєте певні ліки або якщо ви страждаєте на стан, що спричиняє дефіцит біотину.

Вплив біотину на організм:

За даними Медичного центру Університету штату Меріленд (UMMC), вітаміни групи B, такі як вітамін B7, допомагають організму перетворювати вуглеводи в паливо, яке забезпечує енергію організму та підтримує розвиток клітин. Вітаміни групи В необхідні для підтримки здоров’я нервової системи, а також сприяють метаболізму жирів, білків та амінокислот. Біотин має вирішальне значення для гармонійного розвитку плода, саме тому рекомендується вводити цей вітамін під час вагітності. Зазвичай організм приймає з раціону потребу в біотині. Вам слід проконсультуватися з лікарем, щоб з’ясувати, чи потрібні вам добавки з цим вітаміном.

Підтримка здоров’я волосся та нігтів:

Біотинові добавки можуть поліпшити зовнішній вигляд волосся, зменшити кількість пасом і запобігти поломку нігтів. Клінічні дослідження чітко не підтверджують, чи високі дози біотинових добавок принесуть ці переваги, якщо ваше тіло вже приймає вітамін В7 з дієти.

Виробництво енергії:

Як частина вітамінного комплексу групи В, біотин відіграє важливу роль у виробленні енергії в організмі. Під час обмінного процесу вуглеводи, жири та білки розщеплюються на глюкозу, жирні кислоти та амінокислоти. Біотин та інші вітаміни групи В є важливими поживними речовинами для перетворення цих макроелементів у паливо в паливні елементи. Крім того, отримані жирні кислоти можуть бути використані для формування клітинних мембран і передачі сигналів, а амінокислоти можуть транспортувати жири та синтезувати компоненти еритроцитів. Без постійного надходження цього вітаміну ви будете відчувати втому протягом дня.

Розвиток клітин:

Біотин дозволяє розвивати і ділити клітини, процеси, які регулярно відбуваються в організмі людини. Частиною завдання біотину є регулювання утворення ДНК, що дозволяє генетичній інформації в клітинах нормально функціонувати. Кожна клітина містить ДНК - молекулу з інструкціями щодо розвитку та розмноження організму. Частина структури ДНК потребує деяких лужних білків, які називаються гістонами або гістоновими білками. Гістони сприяють складанню ДНК у структурні одиниці, які називаються нуклеосомами, як частина хромосоми. Для цього білкам гістону потрібен біотин. Отже, доступність біотину може вплинути на реплікацію ДНК та синтез усіх клітин організму.

Коли клітини ростуть і діляться настороженим темпом, наприклад, під час вагітності, біотин має все більше значення. Вітамін В7 сприяє гармонійному розвитку плода, зменшуючи ризик ускладнень при народженні.

Профілактика діабету:

Оскільки біотин є кофактором ферментів, необхідних для синтезу жирних кислот, цей вітамін може покращити використання глюкози в організмі для синтезу жиру, що призводить до зниження рівня глюкози в крові. Крім того, було встановлено, що біотин стимулює вивільнення гормону інсуліну, який також має потенціал зниження рівня глюкози. Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition у 1993 р., Інсулінозалежні пацієнти знижували рівень глюкози в крові в середньому на 55% після використання біотинових добавок.

Їжа, що містить біотин:

Біотин міститься в багатьох джерелах їжі. Продукти, багаті біотином, це: м'ясо з таких органів, як печінка та нирки, яєчний жовток, овес, пивні дріжджі, збагачені злаки, кукурудза, молоко, соя, пшеничні висівки та маточне молочко.

Іншими джерелами вітаміну В7 можуть бути: авокадо, брокколі, цвітна капуста, сир, риба, квасоля, горох, курка, гриби, горіхи, картопля, свинина, лосось, сардини, банани, малина та шпинат. Крім того, певні бактерії, що існують природним чином у кишковому тракті, виробляють біотин для щоденних потреб організму.

печінка містить високий рівень біотину, забезпечуючи від 27 до 35 мкг вітаміну В7 приблизно в 100 г підготовленої печінки.
Жовток містить одну з найвищих концентрацій біотину, велике варене яйце, пропонуючи від 13 до 25 мкг. Однак UMMC стверджує, що сирі яєчні білки містять білок під назвою авідин, який перешкоджає засвоєнню біотину в організмі.
Свинина містить від 2 до 4 мкг, і лосось забезпечує від 4 до 5 мкг на порцію 100 г.
Чашка цвітна капуста свіжий містить від 0,2 до 4 мкг вітаміну В7 і плід авокадо пропонує від 2 до 6 мкг. Малина забезпечує 0,2-2 мкг біотину.

Рекомендована добова доза:

Рекомендована доза для підлітків та дорослих коливається від 30 до 100 мкг. Немовлята та діти до 3 років повинні отримувати від 10 до 20 мкг біотину. Дітям у віці від 3 до 6 років слід приймати 25 мкг, а дітям від 6 до 10 років потрібно 30 мкг на день.

Деякі добавки з біотином або полівітамінами на основі вітамінів групи В можуть містити дози, що перевищують 30 мкг, рекомендовані для дорослих. UMMC стверджує, що біотин вважається безпечним і нетоксичним навіть у високих дозах, оскільки це водорозчинний вітамін, тому він не залишається в організмі протягом тривалого часу, виводиться із сечею. Вітамін В7 не має побічних ефектів, але у випадку з біотиновими добавками перед їх використанням слід проконсультуватися з лікарем.

Дефіцит біотину:

За даними Медичного центру Університету штату Меріленд, дефіцит вітаміну В7 є рідкістю. Однак певні ситуації можуть призвести до дефіциту біотину. Вживання великої кількості яєчних білків протягом тривалого періоду (від кількох тижнів до років) може спричинити дефіцит вітаміну В7, оскільки яєчні білки містять білок, який перешкоджає засвоєнню біотину. Ще однією причиною дефіциту може бути використання антибіотиків протягом тривалого часу, що може виснажити кишкову флору, відповідальну за вироблення цього вітаміну. Вживання продуктів парентерального харчування протягом тривалого періоду та певні порушення всмоктування також можуть спричинити дефіцит.

Симптоми дефіциту це: лущення шкіри, ламкість нігтів, рідкісні волосся, сухість очей, втома, втрата апетиту, депресія та тріщини в куточках рота.

Відновлення оптимального рівня біотину в організмі:

Якщо ви відчуваєте дефіцит цього водорозчинного вітаміну, ви можете спробувати полівітамінні добавки, у списку яких також згадуються харчові добавки на основі вітаміну В7 або біотину. Ви також можете включити в раціон продукти, багаті цим вітаміном, і було б доцільно зменшити споживання яєчних білків, якщо ви вживали їх у великих кількостях.

Запобіжні заходи:

Зверніться до лікаря перед використанням вітамінних добавок, оскільки навіть вони можуть спричинити побічні ефекти у деяких людей або можуть негативно впливати на деякі ліки. Ваш лікар може також повідомити вам, чи справді у вас дефіцит.