Блог про білки Ерік Фавр
Білки, які також називають протидами, спочатку були відкриті голландським хіміком Жерардусом Йоханнесом Малдером в 1835 році. За даними веб-сайту Scientecal, білок - це "макромолекула, що складається з ланцюга або послідовності амінокислот, пов'язаних між собою пептидними зв'язками". У цій статті ми не будемо зупинятися на технічних подробицях складу білків. Ми просто допоможемо вам зрозуміти, що таке білок (макроелементи), в чому їх користь, яка рекомендована норма споживання білка для кожної людини та яка їжа багата білком.
Користь білка
Білки присутні в усіх клітинах нашого тіла і відіграють важливу роль для нашого організму. Вони є одним з основних будівельних блоків імунної системи. Імунна система допомагає вашому організму боротися з інфекціями та хворобами: наприклад, антитіла - це білки, які борються з чужорідними речовинами, які вважаються шкідливими.
Білок також допомагає в оновленні тканин не тільки м’язів, а й кісток, нігтів, волосся та шкіри.
Вони особливо важливі для спортсменів, щоб добре відновитись після тренувань і є необхідний для росту м’язів.
Білок, поряд з вуглеводами та жирами, є одним із трьох макроелементів, які забезпечують нас енергією у вигляді калорій. Один грам білка забезпечує 4 кілокалорії, що є такою ж кількістю калорій, як один грам вуглеводів, але більше, ніж вдвічі менше, ніж один грам жиру (9 кілокалорій).
БЕЗКОШТОВНО ОТРИМАЙТЕ ПОВНИЙ СПОРТИВНИЙ ПІДГОТОВНИЙ ПОРОЖЕННЯ
Знайдіть у цьому посібнику всю необхідну інформацію про харчування (поживні речовини, суперпродукти, ГІ ...) для досягнення вашої мети щодо сухості або збільшення маси !
Тваринні білки та рослинні білки
У нашому раціоні є два типи білка: білок тваринного походження та білок рослинного походження. Як випливає з назви, тваринні білки отримують від тварин (наприклад: м'ясо, риба, птиця, яйця та молочні продукти).
Білки рослинного походження численні і їх можна сортувати за трьома основними категоріями, до яких відносяться бобові (наприклад: сочевиця, червона квасоля, чорна квасоля, джгути, квасоля, колотий горох та нут), насіння олії (наприклад: соя, льон насіння, насіння соняшнику, насіння кунжуту та маку) та олійні плоди (наприклад: волоські горіхи, фундук, пекан, горіхи макадамії, фісташки та мигдаль).
Перевага споживання білка у вигляді рослинного білка перед білком тваринного походження полягає головним чином у великому споживанні клітковини та мікроелементів, вартості та екологічному та етичному впливі.
Їжа, багата білком, забезпечує велику кількість незамінних амінокислот, але різноманітність цих амінокислот варіюється від їжі до їжі, що відкриває предмет взаємодоповнення білка.
Білок з рослинних джерел донедавна вважався менш "повноцінним" білком, ніж білок тваринного походження, оскільки багато рослинних продуктів не містять усіх восьми незамінних амінокислот, необхідних нашому організму. Однак багато останніх досліджень суперечать концепції взаємодоповнення білків, оскільки різноманітне та збалансоване харчування з лишком компенсує потенційний брак незамінних амінокислот. Тому споживання м'яса не є важливим, навіть для спортсмена, який дієтично багатий білком.
Рекомендована кількість білка
Рекомендований прийом білка може істотно відрізнятися від людини до людини залежно від віку людини, статі, фізичної активності та обміну речовин. Це виражається в грамах на кілограм на день, що є кількістю грамів білка, який потрібно вживати щодня щодо вашої ваги (у кілограмах).
Споживана їжа, рекомендована Національним агентством з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці для сидячої дорослої людини, становить 0,8 г білка на кілограм на добу. Тобто для дорослої людини вагою 70 кілограмів рекомендований прийом білка на добу становить 0,8 × 70 = 56 грам.
Діти, немовлята, люди похилого віку, вагітні та жінки, які годують груддю, потребують більше білка, ніж в середньому (від 0,95 до 1,3 грама білка на кг на день).
Хоча важливість високого вживання харчових білків для фізично активних людей наукою не підтверджена, дієта з високим вмістом білка зазвичай рекомендується людям, які здійснюють періодичні та високі інтенсивності.
Білок особливо важливий для спортсменів, оскільки він допомагає регенерувати тканини, пошкоджені фізичним навантаженням, а дефіцит білка може уповільнити цей процес.
Рекомендації варіюються від 1,2 до 1,7 грама на кг на день для спортсменів на витривалість, від 1 до 1,7 грамів на кг на день для силових спортсменів та до 2 грамів на кг на день для набору маси (під контролем лікаря).
Спортсмени, які бажають споживати білковий порошок, щоб збільшити споживання білка, можуть робити це без будь-якого ризику, за умови, що ці порошкові білки служать доповненням до інших джерел білка, що містяться в звичайних продуктах харчування (м'ясо, бобові тощо).
Однак будьте обережні щодо надлишку білка, який може негативно вплинути на ваше здоров’я (зокрема, підвищений ризик утворення каменів у нирках) і надмірне споживання м’яса часто пов’язане з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань.
Щоб уникнути цього, білок, який ви вживаєте, не повинен складати більше 25% від загального споживання калорій. Навіть якщо ви дотримуєтесь білкової або низьковуглеводної дієти, пам’ятайте, що потрібно їсти якісні жири та повноцінні вуглеводи кілька разів на день.
Дослідження плазми крові дасть вам знати, чи перебуваєте ви у гіперпротидемії (надмірна концентрація білків у крові) чи у гіпопротідемії (зниження концентрації загальних білків).