Блог про конкурентне харчування Quäse

Деякі з вас професіонали і давно знайомі з цією темою. Однак інші лише нещодавно відкрили для себе новий вид спорту. Для кожного спорт повинен бути міцно інтегрований у повсякденне життя. Щоб добре регенерувати, не мати симптомів дефіциту та досягти бажаного прогресу, слід враховувати певні аспекти. Детальніше про це ви можете прочитати в нашому блозі “Спортивне харчування”. Але який найкращий спосіб підготуватися до великого дня? І як слід годувати себе в день змагань і особливо під час змагань? Ми даємо вам поради з практичними порадами.

Ти наполегливо тренувався? Маєте на увазі мету? А ваші наступні змагання - будь то участь у жорсткому розмиті, ваш перший (пів) марафон, триатлон чи важливий командний турнір - наближаються? Для того, щоб досягти максимальної продуктивності в ДЕНЬ, слід приділити особливу увагу своєму харчуванню.

Змагання є головним моментом тривалого часу, повного тренувань та недоліків. Навіть якщо той чи інший заздалегідь не працював добре і були опади - враховується лише день змагань. Це час, коли ви намагаєтеся досягти пікових показників для досягнення своїх цілей. І, можливо, бути трохи кращим за інших. Однак, щоб на довших заходах без проблем дістатися до фінішу, варто врахувати кілька дрібниць.

блог

БЕЗ ЕКСПЕРИМЕНТІВ

Найголовніше заздалегідь: на додаток до спортивної точної настройки перед заходом, ви також можете оптимально підготуватися до змагань за допомогою харчування. На останньому етапі зазвичай додається те, що називається "звуженням", при якому інтенсивність збільшується, а область дії значно зменшується.

Дієта також виглядає трохи інакше незадовго до змагань та в день самих змагань. Експериментувати з новими рецептами до важливого дня не рекомендується. Іншими словами, в день змагань ви не повинні їсти чи пити нічого, чого раніше не пробували.

На етапі змагань також слід уникати експериментів з новими дієтами. В принципі, спортсменам слід утримуватися від екстремальних дієт, таких як “низький” або “без вуглеводів”. Сумнівно, чи насправді ці форми харчування призводять до підвищення ефективності. Рекомендується поповнити запаси глікогену за кілька днів до змагань. 1

НАПРУГА ПІДВИЩАЄТЬСЯ - ВЕЛИКИЙ ДЕНЬ ВЖЕ ПІДХОДИТЬ

В останні кілька днів перед великою подією, це все про поповнення запасів енергії та рідини. Але не всі спортсмени створені рівними. Важливо розрізняти різні види спорту. Є спортсмени, які беруть участь у наступній залізній гонці чи 24-годинній гонці, або ті, хто, як командні спортсмени, змагається у турнірі щотижня - тоді коротша тривалість.

Ця диференціація між спортсменами відіграє вирішальну роль, оскільки запасів вуглеводів у печінці та м’язах зазвичай вистачає на 60–90 хвилин. Однак їх слід завжди добре заповнювати для кожного змагання.

Справжнє «вугленавантаження», тобто поповнення цих запасів вуглеводів, особливо цікаво для тих, хто поза межами довгих маршрутів витривалості.

З останньою координацією тренувальних підрозділів за 7-10 днів до змагань відбувається координація харчування.

РАННІ МЕТОДИ "ЗАГРУЗКИ"

Кілька десятиліть тому спортсменам порадили повністю спорожнити запаси вуглеводів. У класичному варіанті існував тривалий, надзвичайно напружений тренувальний блок для спорожнення запасів глікогену, а потім три дні з дуже білковою та жирною дієтою. Вміст вуглеводів зменшено до мінімуму (нижче 10%). Потім були більш напружені тренувальні відділення та 3 дні з надзвичайно вуглеводною дієтою (понад 70%). У наступні 2 дні навчання було зведено до мінімуму.

Метою було заповнити запаси глікогену в м’язах по максимуму. Відгуки про цей метод були менш позитивними. Спортсмени повідомляли, що, крім поганого настрою та розладу, вони також боролися з гіпоглікемією, проблемами з травленням, зниженням фізичних навантажень, сприйнятливістю до захворювань та гіршою здатністю до відновлення.

Звіти про досвід показують, що цей варіант дієти аж ніяк не підходить для неспеціаліста чи недосвідченого спортсмена. Але навіть професіонали тепер мають більш помірний варіант "зарядити" свої запаси вуглеводів. Це вже кілька разів було підтверджено в дослідженнях. 1 і 2

ПОМІРЧИЙ ВАРІАНТ "ЗАГРУЗКА"

У «помірному» варіанті обсяг тренувань зменшується ще і ще за 6 днів до змагань. Протягом перших 3 днів вживається збалансована змішана дієта з приблизно 50–60% вуглеводів. За останні 3 дні до змагань вміст вуглеводів у раціоні ще більше збільшується. Зменшення обсягів тренувань йде паралельно зі збільшенням вмісту вуглеводів у раціоні. 1

МАКАРОДНА ВЕЧІРКА АБО "ПЕРЕД ЗАХОДОМ"?

Кінець карбонавантаження також складається з їжі, в якій дуже багато вуглеводів (до 70%), мало жирів, білків і клітковини. Тому не слід їсти нічого, що могло б «навантажити» травлення. Не рекомендується вживати їжу, яка важко засвоюється, і їжу з високим вмістом клітковини, оскільки вони уповільнюють швидкість спорожнення шлунка. Це може призвести до проблем з травленням під час змагань. Хорошими джерелами вуглеводів, які ви можете використовувати, є макарони, картопля, білий рис або хліб.

На великих заходах часто буває «макаронна вечірка», де акцент робиться на соціальній взаємодії та обміні між однодумцями. Навіть якщо на цих заходах пропонується хороший вибір їжі, не все ідеально підходить для спортивного харчування. Оскільки, хоча спагетті-карбонара та лазанья є стравами з локшини, кожен спортсмен повинен самостійно вирішити, чи є ця страва підходящою основою для майбутніх змагань, наприклад через високий вміст жиру в соусі. Хорошою альтернативою може бути овочевий або томатний соус.

Не можна ігнорувати психологічний фактор макаронної вечірки. Якщо подія знаходиться далеко від дому, соціальним компонентом є ще один важливий фактор. Тоді тим важливіше почуватись комфортно та обізнано з раціоном та навколишнім середовищем.

Найкраще уникати вживання алкоголю ввечері перед змаганнями. Навіть якщо ви трохи нервуєтесь і думаєте, що келих вина може заспокоїти ваші нерви, вам слід зберегти це на час після змагань. 1

ДУХ ПЕРЕД ПОЧАТКОМ

Прийшов час, день змагань у ваших руках! Для самого великого дня йдіть ніколи не тверезий на початку і переконуєсь, що ти достатньо зволожений є. Їжа сама повинна з високим вмістом вуглеводів і білок помірний бути. До того ж, як і напередодні ввечері, вам слід скоріше їжа з низьким вмістом клітковиниволіють. Там повинна бути сама їжа добре жували і в ідеалі теж тіло тепле бути.

Основною метою їжі повинно бути наповнення запасів глікогену, добре зволоження та збереження щоб почуватись комфортно у своєму тілі. Це означає, що ви повинні почуватись комфортно і ні голодні, ні переповнені. Або ви хочете взяти участь у конкурсі після обширного пізнього сніданку чи різдвяного меню?

Ми склали для вас список продуктів, придатних для вживання за 3–4 години до початку:

  • Макарони з томатним соусом
  • Рулетики з вершковим сиром
  • Банан, фруктовий салат
  • Дитячі баночки
  • Мюслі/енергетичні/фруктові батончики
  • Фруктові злакові каші
  • Булочки з житнього або легкого хліба/кренделі/хлібці + начинки (наприклад, нежирний сир, кварк, вершковий сир, пісна шинка, індича грудка)
  • Дрібні вівсяні пластівці + кукурудзяні пластівці + нежирний йогурт/молоко + банан
  • Овочеві соки, шприцери з фруктових соків, електролітні напої

Ті, у кого нервовий шлунок або хто «нічого не може збити» перед зльотом, можуть перейти на рідку енергію. Рекомендуються шприцери для фруктових соків, чаї або вода, які можна збагатити мальтодекстрином. Склад мальтодекстрину варіюється залежно від виробника. Загалом, це суміш вуглеводів, що складається з одноразового, подвійного та кількох цукрів.

Деякі спортсмени схильні до гіпоглікемії, якщо вони вживають легкозасвоювані вуглеводи за годину наперед. Чи належите ви до цієї групи, неодмінно слід спробувати один раз під час тренувань, щоб не потрапити в мінімум під час змагань.

Попереду довгий конкурс? ПОТИ ТРЕБА ЗМІЦНИТИ СЕБЕ МІЖ!

Той, хто коли-небудь був "голодним", знає, про що йдеться. Баки для зберігання порожні, і ви відчуваєте, що натрапили на стіну. Для більш тривалих змагань, які тривають понад 60 хвилин, слід переконатися, що вистачає напоїв та їжі.

Окрім достатньої кількості пиття, важливу роль відіграє і дієта. Прийом їжі під час фізичних вправ повинен практикуватися і повинен складатися з легкозасвоюваних вуглеводів малими порціями.

Навіть якщо хтось знову і знову читає, що слід пити достатньо води, тут важливо дотримуватись потрібної кількості та орієнтуватися на зовнішні температури, а також на індивідуальний зріст тіла.

Зроблено! КІНЕЦЬ УСПІШНОГО ДНЯ

Наприкінці всіх зусиль, будь то змагання чи важка спортивна одиниця, настає фаза регенерації. На що слід звернути увагу і чому хороша регенерація (майже) така ж важлива, як і ваше тренування, ви можете прочитати тут у нашому блозі.

ВИСНОВОК

На додаток до всіх наукових досліджень, керівних принципів та рекомендацій різних організацій, не можна забувати про одне: ніхто не знає ваше власне тіло так добре, як ви!

Той, хто завжди їв стейк до змагань і почувався добре з ним, повинен продовжувати це робити. І якщо ви віддаєте перевагу їсти плитку шоколаду незадовго до вашого початку, ви, звичайно, можете так тримати.

Ось як Усейн Болт, багаторазовий олімпійський чемпіон і рекордсмен світу у бігу на 100 м, харчується Куркою Мак-Наггетс за кілька днів до своїх найважливіших подій. На Олімпійських іграх у Пекіні він сказав, що їв близько 1000 цих курчат Мак-Наггетів на тиждень. 3

Найголовніше - це, перш за все, добре почуватися від того, що ви їсте!

Набряк:
1 Берк, Луїза/Кокс, Грег: Повне керівництво по харчуванню для спортивних виступів. Allen & Unwin Pty Limited, Сідней (Австралія), 3-е видання, 2010 рік.

2 Джюкендруп, Аскер/Глісон, Майкл: Спортивне харчування: вступ до виробництва та ефективності енергії. Human Kinetics, Inc., Шампань, Іллінойс (США), 2-е видання, 2010 рік.