Блог ProteinHouse - Меню м’язової маси
Теги:
Якщо ваша мета - збільшити м’язову масу, крім тренувань, які ви робите в тренажерному залі, вам потрібно більше уваги приділяти харчуванню. Команда «Білкового дому» рекомендує щонайменше 11 продуктів, які не повинні бути відсутніми у вашому щоденному меню, якщо ви хочете значного збільшення м’язової маси.
Гарне тіло визначається м’язовою масою, яку ми часто втрачаємо з виду, коли зосереджуємося на схудненні. Щоб отримати ідеальну фігуру, потрібно поєднати два фактори: дієта для м’язової маси та фізичні вправи для м’язової маси.
Більшість дієт, в тому числі і для схуднення, зазвичай грунтуються на продуктах, що стимулюють розвиток м’язів.
Для стимуляції утворення м’язової тканини недостатньо лише займатися в тренажерному залі. Вам потрібно їсти певні продукти, в певний час і з певними інтервалами. Наприклад, у першій половині дня ми споживаємо переважно вуглеводи, оскільки вони забезпечують нас енергією протягом дня. У другій половині дня для повного відновлення та росту м’язів споживаються білки та клітковина.
Тому важливо включати в свій щоденний раціон продукти з високим вмістом білка.
Чому? На додаток до сприяння збільшенню м’язової маси, під час тренувань ваше тіло потребує дієти, яка відповідає його цілям.
Як ми добре знаємо, м’язи складаються з:
- неорганічні речовини: солі калію, магній, натрій, кальцій, хлор та ін. з важливою роллю в скороченні м’язів;
- органічні речовини: білок з міофібрил (актин, міозин та регуляторні білки, усі із зменшуваною роллю) та речовини із саркоплазми, які не скорочуються та представлені ферментами та міоглобіном;
- АТФ (аденозинтрифосфат) - "акумулятор енергії" м'язового волокна, який разом з креатином, присутній у формі фосфокреатину, вивільняє енергію, необхідну для скорочення м'язів
Розуміючи біохімічний склад м’язів, вам буде легше зрозуміти роль дієти та харчових добавок у збільшенні м’язової маси.
Є люди, які хочуть схуднути і замінити жирову тканину м’язовою масою, і люди, які хочуть набрати вагу за рахунок збільшення м’язової маси. Однак в обох випадках головними союзниками повинні бути терпіння, наполегливість і правильне харчування в поєднанні з відвідуванням спортзалу.
Далі ми представимо вам список продуктів, які допоможуть вам розвинути настільки бажану м’язову масу:
1. Червоне м’ясо
Червоне м’ясо є важливим джерелом білка. М’ясо дичини та буйволів - два джерела нежирного червоного м’яса, яке містить достатню кількість білка, а також вітаміни групи В, залізо, фосфор, селен, цинк та мідь. Яловичина - одна з їж, без якої не можна набирати м’язову масу, як книгу.
Смачна яловичина містить: білок, цинк, вітамін В і достатню кількість заліза для формування м’язів. 100 грамів нежирної яловичини містять до 27 грамів білка.
Це багате джерело білка і містить омега-3 жирні кислоти, настільки відомі своїми корисними властивостями. Ця комбінація не тільки допомагає нарощувати м’язову тканину, але, згідно з кількома дослідженнями, може також сприяти прискоренню метаболізму.
3. Сир коров’ячий
Коров’ячий сир - це, мабуть, одна з їж, яка містить найбільше білка і, очевидно, найбільше допомагає збільшити м’язову масу. Три столові ложки сиру містять 28 грамів білка, і, крім того, це допоможе вам легше тримати голод під контролем.
Білки, що містяться в коров'ячому сирі, надзвичайно важко засвоюються, і таким чином економить ваші м'язи та не сушать їх енергію протягом ночі. Коров’ячий сир містить білок з уповільненим вивільненням, який називається казеїном.
Можна їсти сир у поєднанні з макаронами або фруктами.
Яйця стимулюють ріст м’язів і підвищують рівень енергії, оскільки вони багаті білком і вітамінами (A, D і E), цинком, залізом і кальцієм. Цілі яйця є одними з найбільш повноцінних поживних речовин для нарощування м’язів, забезпечуючи найкращу якість білка, відповідно 6-8 грамів на яйце.
Не бійтеся холестерину в жовтку. Дослідження показують, що це допомагає знизити рівень шкідливого холестерину, який пов’язаний з атеросклерозом. Отже, якщо ви хочете мати красиві м’язи, їжте варені яйця на сніданок принаймні двічі на тиждень.
5. Куряча грудка
На кожні сто грамів споживаної курячої грудки дайте своєму тілу близько 30 грамів білка і трохи жиру.
Це м’ясо не дуже дороге, його легко приготувати, і його можна приготувати незліченними способами.
6. М’ясо індички
Це одна з найбільш недооцінених продуктів для нарощування м’язів, яка є чудовим джерелом білка та хорошим джерелом 11 вітамінів та мінералів. Крім того, він також містить селен,
7. Мигдаль
Мигдаль наповнений вітаміном Е. Смачний та поживний, мигдаль - ідеальна закуска, особливо коли ви хочете збільшити свою м’язову масу. Окрім того, що мигдаль є багатим джерелом білка, клітковини та здорових жирів, мигдаль багатий вітаміном Е, вітамінами групи B, жирними кислотами Омега 6, магнієм, калієм, фосфором, цинком, селеном, залізом, кальцієм та фолієвою кислотою.
Дослідження показують, що 20-25 мигдалів (близько 40 грамів), що вживаються щодня, покривають 12% потреб організму в харчових білках і 35% потреби у вітаміні Е, антиоксиданті, який бореться із вільними радикалами і сприяє відновленню після інтенсивних тренувань.
8. Вуглеводи
Вуглеводи - важливі поживні речовини для вашого організму, а також допомагають набрати м’язову масу.
Вони є одним із найсмачніших і найзручніших варіантів поповнення «відкладень» енергії та підживлення процесу нарощування м’язової тканини. Крім того, вони містять вітаміни та мінерали, які допомагають підтримувати рівень цукру в крові на нормальному рівні і дозволяють довше відчувати себе ситішими.
9. Бурий рис
Вам потрібні цільнозернові продукти, які повільно перетравлюються і виділяють енергію протягом дня, особливо під час тренувань. Тут у гру вступає коричневий рис, який також відповідає за стимулювання гормону росту, який діє безпосередньо на м’язи і допомагає їм рости. 9) Вівсянка.
Вони насичують, будучи хорошим джерелом вуглеводів, клітковини, білків, мінералів та вітамінів - корисна комбінація для м’язів.
10. Гарбузове насіння
Насіння гарбуза багаті такими мінералами, як магній, залізо, мідь та марганець, які допомагають розвивати та підтримувати здорову форму м’язів тіла. В індивідуальному порядку марганець необхідний для утворення білка і діє як антиоксидант, який допомагає відновлювати пошкоджені м’язи.
Щоб засвоїти половину необхідної добової кількості марганцю, досить спожити половину невеликого пакетика гарбузового насіння.
11. Брокколі, шпинат та інші овочі
Введіть овочі з високим вмістом клітковини, такі як брокколі, спаржа, шпинат, помідори, солодка кукурудза, перець, цибуля, цибуля-порей, у свій перелік продуктів, які можна їсти вправно. Ви повинні з’їдати 5-7 порцій фруктів та овочів на день, а згадані вище є дуже хорошим джерелом вітамінів, мінералів та клітковини.
Але будьте обережні, якщо ви приготуєте занадто багато овочів, ви зменшите їх вміст вітамінів і мінералів. Щодо шпинату, дослідження показало, що в ньому фітоекстериди можуть стимулювати ріст м’язів до 20%, але щоб отримати цю користь, потрібно вживати близько 900 грамів шпинату щодня.
12. Ананас
Ананас містить бромелайн, коричну кислоту, пектини, полісахариди, вітамін С, триптофан, серотинін та мінерали. З медичної точки зору, бромелайн - це фермент, який допомагає травленню і зменшує запалення м’язів. Тому регулярне вживання ананаса відіграє важливу роль як у спалюванні жиру, так і у формуванні гармонійної м’язової маси.
Завдяки цьому ферменту, який називається бромелайн, який допомагає травленню, ананас також може зменшити запалення в м’язах, згідно з кількома дослідженнями, що робить його ідеальним вибором для додавання на стіл після фізичних вправ.
Вода вкрай необхідна для зволоження м’язів.
Це не їжа, але вона відіграє важливу роль у збільшенні м’язової маси. Ваше тіло на 70% складається з води, а м’язова тканина - на 75%. Підтримка м’язів у зволоженому стані сприяє підвищенню рівня енергії та сприяє кращому засвоєнню їжі. Отже, випивайте не менше 2 літрів води на день для гарного зволоження організму.
Що стосується харчових добавок, команда “Протеїн Хаус” рекомендує:
- Для збільшення м’язової маси корисно вводити протеїновий коктейль після тренування (LevroWhey Supreme, 100% Gold Whey, Syntha 6 або Legendary Mass gainers, True Mass).
- Також для збільшення м’язової маси рекомендується вводити амінокислоти за півгодини до початку тренувань у спортзалі (аргінін, глутамін, креатин) та через півгодини після тренування.
- Креатин складається з 3 амінокислот (гліцин, аргінін, метіонін), які відіграють роль у розвитку м’язової маси та сили. Формула прийому: 5 г креатину перед тренуванням з напоєм, багатим на вуглеводи.
- Після тренування добре приймати на додаток до білка або гейнера і продукт, що містить мінеральні солі та вітаміни, які, як правило, усуваються потовиділенням.
- L-карнітин (який з'єднує ланцюги вільних жирних кислот і пропускає їх через мітохондріальну мембрану, де відбувається виробництво енергії). Ефекти при введенні дози 2 грами на день протягом 21 дня полягають у зменшенні тригліцеридів та вільних жирних кислот, а також у збільшенні сили скорочення м’язового волокна. Під час введення карнітину добре поєднувати антиоксидант для нейтралізації пероксидів ліпідів, що призводять до м’язових тканин, спалюючи жир (вітамін А, С, Е, кофермент Q10).
Ми сподіваємось, ця стаття вам сподобалась і що вона буде корисною у вашому плані збільшення м’язової маси.
Команда Protein House пропонує вам корисні рекомендації та поради, щоб ви могли якомога легше досягти своїх цілей.!