Блог ProteinHouse - М’язова маса грудної клітки
Теги:
Однією з груп м’язів, яку багато хто з нас тренує особливим чином, є грудна група або грудна клітка. Для розвитку цієї групи м’язів ми повинні розглянути кілька аспектів.
Давайте вивчимо кілька речей про м’язи грудей, щоб зрозуміти, як вони працюють. Грудний м’яз має дві великі ділянки походження: на грудині (і ребрах) і на ключиці.
Точка вставки знаходиться на плечовій кістці, тобто на кістці руки. Волокна грудного м’яза розташовані у формі віяла, звідси необхідність рухів з кількох кутів для тренування всіх м’язових ділянок. Інтуїтивно ми опрацьовуємо зони на траєкторії руху.
М'язове волокно скорочується по всій довжині, від початку (грудини) до вставки (плечової кістки, кістки руки), неможливе скорочення лише внутрішньої області, як стверджують деякі
Особливе значення має зчеплення, кут, зроблений вагою та тілом, кут між рукою та тулубом. Також дуже важлива раса руху, тобто вихідна позиція, з якої починається рух, і кінцева позиція, в якій він закінчується. А тепер давайте розглянемо кілька вправ, які допоможуть нам розвинути красиву скриню.
Відштовхування від ліжка штангою горизонтально.
Візьміться за планку розеткою для пронації, розетка повинна бути ширшою за ширину плечей, щоб при спуску атеїст був перпендикулярний землі. Ми будемо підносити гантель до нижньої частини грудей, повільним рухом, поки штанга трохи не торкнеться грудини. Під час руху лікті повинні бути орієнтовані в бік.
Повертаючись, руки не повинні бути повністю витягнуті, тому м’яз завжди буде напруженим, а тиск на ліктьовий суглоб зменшиться. Спина завжди повинна бути прямою і стикатися з лавою, ми не допоможемо ногам для штовхання, а лише для стійкості. Цю вправу можна також виконувати з гантелями.
Похила тяга з гантелями.
Ми ловимо ручку гантелей розеткою нейтрального типу, перебуваючи паралельно одна одній у вихідному положенні. Рух буде виконуватися, опускаючи гантелі, злегка зігнувши руки, поки грудні відділи не розтягнуться залежно від рухливості м’язів.
Повернення відбудеться шляхом підняття гантелей із злегка зігнутими руками, але без розслаблення грудної клітки. Протягом всього руху ми повинні постійно напружувати м’язи.
Метушня на кросовері.
Ця вправа створює постійну напругу на грудях протягом усіх рухів. Ми розташуємось між верхніми тросами кросоверного пристрою, будемо тримати ручку в кожній руці і зробимо крок вперед, щоб руки були трохи позаду плечей.
Лікті повинні бути трохи зігнуті, з напіввираженим хватом, ми будемо витягувати ручки від приладу спереду, назустріч один одному, щоб описати лінію приблизно на рівні плечей. Рух повинен здійснюватися таким чином, щоб описувати дугу кола.
Метелики з гантелями.
Ця вправа дуже добре ізолює грудні відділи та покращує їх гнучкість. Ми будемо сидіти на вузькій лаві (щоб забезпечити якомога ширший рух) і візьмемо по гантелі в кожну руку. Потім ми витягуємо руки, тримаючи лікті трохи зігнутими, щоб зменшити навантаження на суглоб.
Долонями один до одного ми повільно і контрольовано опускаємо гантелі, описуючи широку дугу натхнення та вдиху. Рух повинен бути широким, максимально розтягуючи грудний м’яз.
Потім ми піднімаємо тягар за тим же маршрутом, що і на спуску, і видихаємо. Коли ми досягаємо верхнього положення з вагами, ми робимо ізометричне скорочення. Його також можна виконувати в похилій площині для верхньої частини грудей.
Якщо ми хочемо добре розвинену скриню, є деякі визначні пам'ятки, які ми поважаємо:
2. товста грудна м’яз;
3. грудні відділи, розвинені у верхній, нижній, зовнішній та внутрішній області;
4. видимі смуги зверху вниз і від центру до плеча, коли грудні відділи напружені;
5. чітке відокремлення верхньої грудної від нижньої;
6. форма, яка наближається до квадрата, а не до форми, в якій м’яз, здається, звисає;
7. достатній розвиток, щоб м’яз не зник повністю, коли ви піднімаєте руки над головою або робите подвійні передні біцепси.
Звичайно, деяким дуже пощастило з точки зору генетичного розвитку, наприклад Серхіо Оліва, який виконував лише одну вправу на груди - штовхався бруском - і мав грудні відділи, як круглі хлібці, але, генетично чи не наділені слизом та наполегливістю, ми будемо нам вдалося досягти своєї мети.