Блог ProteinHouse - М’язова маса, обрив
Теги:
Кожен чоловік хоче більших рук, коли вирішує піти в тренажерний зал. Відразу помічається вражаюча пара рук, і хоча загострений біцепс є чимось прекрасним, але ваші руки насправді не будуть виділятися без твердих трицепсів.
Верхня частина рук означає 2/3 трицепса, що найбільше сприяє масивності рук. Ефективне тренування рук вимагає відданості, напруженої роботи та ретельного планування.
Головне - важко тренуватися до виснаження, але також дати їм достатній час для відновлення, щоб вони були готові якнайшвидше тренуватися знову.
Виникає невимовне відчуття, коли у вас чітко визначені м’язові біцепси та трицепси, завдяки яким усі години, проведені у спортзалі, виглядають як виконання вправ для рук.
Хоча надзвичайно важливо зосередитись на тренуванні трицепсів більше, ніж на тренуванні біцепса, якщо ви хочете побудувати здорові та м’язисті руки. Ось кілька вправ, які допоможуть вам розвинути м’язову масу рук.
Під час тренувань та виконання вправ для рук дуже важливо правильно працювати з трицепсом, для цього я подам наступні вправи.
1) Розширення спинними лежачими гантелями .
Знайдіть правильну лавку для вправ. Просто візьміть дві гантелі і ляжте на спину на тренажерній лавці. Потім акуратно опустіть тягарі вгору-вниз дугоподібним рухом у напрямку до чола, поки лікті не сформують кути 90 градусів.
Злегка підніміть гирі, слід стежити за тим, щоб під час підйомної вправи не рухати плечима. Тримаючи руки в положенні «молотком» (Молотком) під час виконання підйомного руху (гантелі краще тримати так, ніби це молотки). відсутність тягарів), опустіть гирі на боці голови і знову підніміть їх.
2) Розгинання рук за допомогою гантелі.
Дуже ефективна вправа для трицепсів, яку варто враховувати при виконанні вправ на руках. Знайдіть правильну вправу для вправ або нахилену із спинкою на 90 градусів. Візьміть гантель і підніміть її над головою.
Встаньте прямо спиною на лаву або спиною на похилій лаві.Гентель тримайте над головою, спиною (трицепс) зверненою назовні.
Повільно опускайте вагу за головою та у вигляді лука проти протилежного плеча, доки лікоть не утворює кут 90 градусів. Повільно підніміть вагу, повністю над головою, доки рука не буде майже прямою (але лікоть злегка зігнутий не прямий).
Знову ж таки, будьте обережні, щоб не рухати плечем під час підйомного руху. Тримайте руки в положенні "молотком" протягом усього підйомного руху.
3) Поплавки з опорою на лавку.
Це дуже хороша вправа, орієнтоване на трицепс, але в той же час вимагає зовнішньої частини грудної клітки.Для цієї вправи на руці вам потрібна правильна лавка для вправ.
Встаньте поруч із лавою, спиною до лави, але перпендикулярно лаві. Поставте ноги перед собою назовні. Розташуйте руки на стегнах біля тіла на лаві. (Візьміться за край лавки).
Повільно опустіть корпус, згинаючи лікті, тримайте коліна злегка зігнутими і підтримуйте вагу на п’ятах. Опустіть тіло майже до тих пір, поки не дійдете дном до підлоги. Встаньте, штовхаючи руки на лаві, тримайте коліна злегка зігнутими і намагайтеся не згинати їх більше, ніж опускаєте тіло.
А тепер короткий урок анатомії. Триголовий м’яз має три чіткі кінці: довгий, бічний та серединний. Можливість виділення кожного з них досі є предметом дискусій, але прийняття різних позицій руки підкреслює три кінці по-різному.
Під час кожної вправи виконуйте повний рух, сильно стискайте трицепс у верхній частині руху і утримуйте скорочення на мить, перш ніж повернутися у вихідне положення.
1) Прямі згинання штанги.
Важлива вправа для розвитку біцепса. Ця вправа є дуже ефективною для збільшення м’язової маси. Ноги повинні бути на ширині плечей.
Візьміть планку і витягніть скриню. Перед початком правильного згинання та підняття тягарів нам потрібно трохи зігнути коліна. Потім обережно стисніть біцепс, тримаючи руки близько до тіла.
Ми намагаємося уявити, як планка рухається назовні та вгору у формі пружини, а лікті є центром пружини. Вам не потрібно вигинати спину і гойдатися вперед-назад, намагаючись подолати гравітацію і отримати той імпульс, який піднімає вагу на нашому місці.
Опускайте вагу повільно, замість того, щоб просто дати йому впасти. Цей рух вниз - відомий як ексцентричний рух Ексцентричне (або негативне) ізотонічне скорочення є оберненим до концентричного скорочення і повертає м’яз у вихідне положення (приклад: опускання гантелі після згинання передпліччя на руці).
Хоча м’язи подовжуються, вони все одно генерують силу. Ексцентричне скорочення є найефективнішим з точки зору набору м’язової сили, оскільки при ньому можна використовувати навантаження, що перевищує максимальний потенціал спортсмена (порівняно з концентричним скороченням), але застосовується лише як техніка інтенсивності на тренуваннях, дослідженнях показуючи, що це може завдати серйозної шкоди м’язу при перевищенні напруги скорочення. На закінчення, саме там м’яз виконує більшу частину роботи і викликає найбільший ріст м’язів.
2) Згинання з гантелями в підставці.
Встаньте вертикально або на тренувальній лавці, тримайте спину прямо на лаві. Тримайте груди подалі. Візьміть пару гантелей. У вихідному положенні цієї вправи для рук руки звисають прямо вниз.
Долонями в положенні лежачи на животі (долонею догори) догори підніміть гантелі до плечей. Зосередьтеся на скороченні біцепса протягом усього руху.
Дуже важливим є рух на спині, тобто скручування руки, оскільки біцепс виконує дві функції: - згинання руки, підняття передпліччя вгору, - скручування руки, ви помітите напругу біцепса.
3) Згинання штанги Ez на лавці Скотта.
Це той самий тип згинальних рухів, але цього разу руки будуть ізольовані. Пам'ятайте, що ви не зможете використовувати занадто велику вагу, тому починайте з меншої ваги, ніж для згинань штанги.
Виконайте 4 підходи до кожної вправи по 6-10 повторень, змінюйте тип тренування. Існує безліч силових вправ як для біцепсів, так і для трицепсів, але це хороша відправна точка і дасть швидкі результати.
Не забувайте обертати вправи між ними і збільшувати ваги, коли легко виконуєте 10 повторень. Якщо сказати розумний коучинг, чудового дня!