Блог ProteinHouse - Риб’ячий жир

Напевно, ви вже знаєте майже все про різні способи, якими риб’ячий жир може покращити ваше здоров’я. Ви знаєте, як це покращує роботу вашої серцево-судинної системи, як зменшує системне запалення, як підвищує чутливість до інсуліну і, загалом, благотворно впливає на здоров’я.

Ви також можете знати про нещодавні дослідження, які показують, як риб'ячий жир, а точніше омега-3 жирні кислоти, можуть призвести до поліпшення репродуктивного здоров'я - підвищення рівня тестостерону.

Можливо, ви навіть знаєте, що омега-3 жирні кислоти допомагають при когнітивних порушеннях, таких як депресія.
Незалежно від ступеня ваших знань про риб'ячий жир, ви можете не знати, що результати кількох досліджень свідчать про те, що риб'ячий жир можна використовувати як ергогенний засіб для спортсменів, що базується в основному на здатності омега-3, а саме на кислотах. жири для зміни функціональної здатності м’язових клітин.

Модифікована плинність клітинних мембран
Спортсмени всіх типів застосовували риб’ячий жир, свідомо чи несвідомо, для інгібування шляху циклооксигенази-2 (ЦОГ-2), що пов’язано з посиленням запалення під час та безпосередньо після тренувань.

Більшість спортсменів, однак, не знають, що ці жирні кислоти, вводячись у клітинні мембрани, також змінюють плинність клітинної мембрани, змінюючи тим самим функцію клітини та активність білка.

Це означає, що разом два ці механізми говорять про те, що омега-3 жирні кислоти можуть покращити тренувальні адаптації у спортсменів, включаючи силу, силу, витривалість та відновлення після фізичних вправ. Принаймні, такі висновки вчених з Університету Стерлінга у Великобританії, які провели мета-дослідження щодо впливу омега-3 жирних кислот на спортивні результати.

гіпертрофія
Омега 3 та гіпертрофія/сила
Основним фактором гіпертрофії м’язів є посилений синтез м’язових білків (MPS), спричинений фізичними вправами та правильним харчуванням (адекватний білок), а також вважається, що омега-3 сприяє подальшій сенсибілізації скелетних м’язів.

Ця концепція була підтверджена в 2011 році, коли Smith et al. показали, що дієтичні омега-3 посилюють відповідь MPS на інфузію амінокислот.

Подібним чином, ті самі вчені з Університету Стерлінга, які склали мета-аналіз, про який я згадав вище, виявили, що 4 тижні по 5 грамів на день омега-3 стимулювали фокальну адгезійну кіназу (FAK), сигнальний білок. який регулює MPS.

Ті самі дослідники виявили, що хоча для того, щоб побачити посилене включення омега-3 у мембрани м’язових клітин, потрібно близько 2 тижнів, рівні продовжують зростати через 4 тижні, не маючи при цьому стелі.

Тести на пробірці - це добре, але давайте розглянемо деякі речі в реальному світі. Першим етапом було дослідження, в якому брали участь омега-3 та люди старшого віку, які страждали 6 місяців або шляхом доповнення омега-3 (3,36 г/день ЕРА + DHA), або шляхом додавання кукурудзяної олії (Сміт та колаб., 2015).

Групи омега-3 продемонстрували збільшення обсягу м’язів стегна, опір рук і 1-РМ, тоді як група кукурудзяної олії не виявила жодних змін, окрім, мабуть, збільшення ваги, пошкодження серцево-судинної системи та запалення. додаткові.

Інше дослідження показало, що 2 грами омега-3 на день збільшували максимальний крутний момент на 90 і 150 додаткових днів. Поліпшена група омега-3 продемонструвала вдосконалення нервово-м’язової функції, обумовлене тренуванням, та затримку між початком активації м’язів та виробленням м’язової сили в біцепс стегнової кістки та латеральної простори.

Однак, щоб зацікавитись тим, що є прямим типом, я повинен зазначити, що ці два останні дослідження проводились на літніх людях, яких не можна було класифікувати як спортсменів. Як не дивно, є лише дуже обмежені дослідження ролі росту м’язів у справжніх спортсменів, незважаючи на позитивні результати, що спостерігаються в ході досліджень та досліджень хімії крові з використанням літніх людей.

Омега-3 та спортсмени на витривалість
Показано, що жирні кислоти Омега-3 підвищують витривалість кількома способами:

Омега-3 та відновлення після фізичних вправ

Як відомо кожному важкоатлету, неодноразові ексцентричні скорочення м’язів спричиняють травми м’язових волокон, а пошкодження м’язів є безпечним, оскільки хек впливає на сеанси підйому та/або подальшу спортивну діяльність.

Однак, оскільки омега-3 підвищує структурну цілісність мембрани м’язових клітин і пригнічує запальні дії, вони згодом покращують відновлення.

Блог ProteinHouse - Риб’ячий жир

Теги: