Бобові, бобові, горох та компанія!
Бобові культури (ботанічне сімейство Fabaceae) культивують заради їстівних насіння, що містяться в стручках. Зерна складаються з двох сім’ядолей. Бобові їдять свіжими або у вигляді бобових, якщо їх збирають після повного дозрівання.
Сочевиця, квасоля, горох, квасоля, соя є найбільш представниками цієї ботанічної родини.
Горох і квасоля вживають у свіжому вигляді, після збору. Дозрівання зерен ще не завершено. Зелена квасоля та сніговий горошок, які споживають переважно для стручків, зазвичай вважаються зеленими овочами, а не бобовими. Термін придатності після покупки короткий: максимум від двох до 3 днів.
Повністю дозрівши, стручок висихає, і насіння можна збирати: ми отримуємо сушені овочі. Вони зберігаються протягом тривалого часу, але зазвичай вимагають часу замочування та тривалого варіння.
Вони недорогі, якщо купувати їх сухими. Вони подвоюють або навіть потроюють об’єм під час замочування та варіння.
2016 рік Генеральна Асамблея Організації Об'єднаних Націй проголосила "Міжнародним роком бобових", маючи на увазі їх значення в їжі !
Пульс і здоров'я
Зазвичай ми вживаємо недостатньо бобових культур: занадто м’які, викликаючи дискомфорт у кишечнику, занадто борошняні ... Соромно, бо вони чудово підходять для вашого здоров’я. Я покажу вам, чому вам слід думати про те, щоб частіше додавати їх до свого меню.
Загалом, імпульси є багатий клітковиною і повільні вуглеводи. У поєднанні зі злаками (наприклад, рисом) вони стають дуже повноцінним джерелом білка. Ця комбінація дозволяє обмежити споживання м’яса або яєць, одночасно забезпечуючи корисні амінокислоти для організму.
| Квасоля квасоля, суха | 25 г. |
| Квасоля-джгут, суха | 23,4 г. |
| Люпин, сире насіння | 18,9 г. |
| Сушена сочевиця | Від 17 г до 18 г залежно від сорту |
| Біла квасоля сушена | 16,8 г. |
| Суха квасоля Мунг | 16,7 г. |
| Горох колотий, сухий | 15,8 г. |
| Червона квасоля, суха | 15,2 г. |
| Нут, сухий | 13,3 г. |
Вони не містять глютену і можуть замінити борошно в тортах. Їх вміст мінералів відмінна, особливо в магнію та калії.
Насичуючи, вони уникають тяги і, отже, анти-кілограмів. Вони також є антихолестерину завдяки наявності фітостеринів і розчинних волокон. Вони також є регулятором рівня цукру в крові. Нарешті їх глікемічний індекс низький.
Крохмаль, що міститься в зернах, особливо стійкий у процесі травлення і повільно руйнується. Настільки, що він у значній кількості міститься в товстій кишці, де бактерії розщеплюють його на бутаноат (бутират). Ця коротколанцюгова жирна кислота відіграє важливу роль у профілактика раку (1).
Бобові також мають інші засоби для захисту організму від цієї напасті: сапоніни, флавоноїди, лігнани, усі ці речовини, які протистоять утворенню ракових клітин.
Підготовка на кухні
Їх багатство ферментованими вуглеводами може призвести до метеоризм, недолік, який іноді перешкоджає їх використанню. Щоб полегшити цю незручність, поступово включайте їх у свій раціон. Використання водоростей комбу під час готування також ефективно, як і насіння кмину. Викиньте варильну воду: вона багата крохмалем і викликає кишкові гази.
Не вживайте занадто старе насіння, воно з часом стає менш засвоюваним.
Також подумайте про те, щоб пропустити їх через картопледробарку, яка матиме перевагу утримувати шкіру, потенційно дратуючи кишечник.
Проростання робить білки легше засвоюваними та ще більше покращує їх харчові якості.
Приготування їжі
Бобові зазвичай замочують на ніч перед їх приготуванням. Важливо дотримуватися вказівок на упаковці, оскільки це може призвести до занадто тривалого замочування бродіння небажаний. Потім відкиньте мокнучу воду і помістіть їх у каструлю з великим об'ємомнетверда вода (В ідеалі вода з низьким вмістом мінеральних речовин, щоб запобігти зв’язуванню кальцію у воді з пектинами та затвердінню овочів). Водорості комбу або щіпка соди скоротять цей час. Не соліть воду і починайте готувати в холодній воді.
| Зелена сочевиця | за бажанням. максимум 4 год | 45 хвилин або 30 хвилин, якщо замочувати |
| Коралова сочевиця | відсутність замочування | Від 10 до 15 хвилин |
| Біла квасоля | 12 вечора | 1 год |
| Жгути | 12 вечора | 1 год |
| Червона квасоля | 12 вечора | 2 години |
| Азукі | 12 вечора | 1 год |
| Нут | 12 вечора | 1:30 |
| Розколотий горох | 2 години | 30 хвилин |
| Жовта соя | 12 вечора | 3 години |
Після приготування бобові можна їсти гарячими або холодними в салаті.
Зверніть увагу, що бобові містять білки, що належать до токсичних для людини лектинів. Червона квасоля особливо багаті. Щоб значно знизити його частоту та уникнути будь-якого ризику серйозного харчового отруєння, необхідно кип’ятити їх щонайменше 10 хвилин. Більш низька температура не нейтралізує цей білок. Відбілювання навіть рекомендується. У всіх випадках перед варінням слід розмочити бобові, щоб знизити рівень лектину. Просочену воду слід викинути.