Бобові культури замість м’яса - справжній замінник м’яса CareElite
Джуліан Вудс 14 березня 2020 р. Блог, Харчування, Веганство, Вегетаріанство Залиште коментар
Це має сенс, Бобові культури замість м’яса їсти? Однією з причин менше їсти м’ясо або взагалі його взагалі є багато людей для захисту навколишнього середовища. Зрештою, виробництво м'яса відіграє дуже важливу роль у існуванні найбільших екологічних проблем сучасності. Але виникає фундаментальне питання, чи справді такі бобові, як горох, квасоля та сочевиця, підходять як замінники м’яса.
У цій статті я порівняю, чи це має сенс для здоров’я та довкілля, Бобові культури замість м’яса їсти. Ви також дізнаєтесь, які бобові особливо підходять і з якими харчовими цінностями вони оцінюються.
Порада: Ви можете отримати хороший огляд взаємозв'язку між вашим вибором їжі та кліматом у статті про харчування та навколишнє середовище.
Бобові як замінник м’яса - агонія вибору
Що стосується бобових культур, ви справді розпещені вибором. Різновидів незліченна. Теоретично ви можете їсти бобові щодня і при цьому насолоджуватися неймовірно різноманітними різноманітними стравами.
Порада: У статтях Статистика вегетаріанства та Статистика веганства ви знайдете факти та цифри про вегансько-вегетаріанське харчування та його позитивний вплив.
Бобові культури ще називають бобовими. Квасоля, нут і сочевиця - бобові. Крізь Різноманітність квасолі та сочевиці У будь-якому випадку, різноманітність потрібна, якщо ви їсте бобові, а не м’ясо.
Видами квасолі, які ви можете придбати у нас, є квасоля, біла квасоля, соя, зелена квасоля, вогненна квасоля, боби маш, боби адзукі та, можливо, ще кілька. Зокрема, різноманітність продуктів, виготовлених із сої, особливо велика з темпе, тофу, едамаме, соєвим м’ясом, паростками сої тощо.
Різноманітність лінз схожа: лінзи білуги, гірські лінзи, лінзи червоного, жовтого та зеленого кольору. Червона сочевиця також доступна як паста, наприклад. За допомогою локшини з сочевиці ви безпосередньо збільшуєте вміст білка в їжі.
Ви також можете приготувати нут різними способами, наприклад, як смажений нут на овочевій сковороді, салатний топінг, хумус або дещо менш відомий варіант Фаріната - це коржі з муки нуту. Бобові як замінник м’яса пропонують багато різноманітності.
Порівняння поживних речовин: бобові та м’ясо
Пряме порівняння харчових цінностей бобових та м’яса непросто, оскільки бобові та м’ясо є групами продуктів харчування замість окремих продуктів харчування.
Ось трохи більше інформації, щоб полегшити вам порівняння: значення холестерину, насичених жирів та натрію повинні бути якомога нижчими. Для всіх інших значень вищі значення кращі.
Порівняння поживних речовин: темпе проти яловичини
Темпе виготовляється з ферментованої сої та походить з Індонезії.
| поживна речовина | Темпе (100 г) | яловичина (100 г) |
| білка | 19 г. | 20 г. |
| холестерин | 0 мг | 60 мг |
| Насичених жирів | 1,1 г. | 4,1 г. |
| кальцію | 142 мг | 10 мг |
| магнію | 230 мг | 15 мг |
| залізо | 5 мг | 2,5 мг |
| натрію | 8 мг | 70 мг |
| Фолієва кислота | 156 мкг | 5 мкг |
| Клітковина | 6,5 г. | 0 г. |
Темпех має кращу харчову цінність майже у всіх порівняних значеннях. Тільки коли мова заходить про вміст білка, це темпе, на один грам менше, відразу за яловичиною.
Темпе може особливо добре оцінювати високий вміст мікроелементів кальцію, магнію, заліза та фолієвої кислоти. Порівнюючи бобові культури замість м’яса, темпе також оцінює більший вміст клітковини та низький рівень холестерину.
Порівняння поживних речовин: червона сочевиця проти яловичини
Порівняння, яке часто використовують, це порівняння червоної сочевиці та яловичини. Я порівнюю тут приготовлену форму червоної сочевиці. Насправді в багатьох джерелах використовується сушена сочевиця, яка, природно, має відносно більший вміст білка через менший вміст води.
| поживна речовина | Червоні лінзи, варені (100 г) | яловичина (100 г) |
| білка | 8,8 г. | 20 г. |
| холестерин | 0 мг | 60 мг |
| Насичених жирів | 0,1 г. | 4,1 г. |
| кальцію | 27 мг | 10 мг |
| магнію | 46 мг | 15 мг |
| залізо | 3,1 мг | 2,5 мг |
| натрію | 10 мг | 70 мг |
| Фолієва кислота | 48 мкг | 5 мкг |
| Клітковина | 7,8 г. | 0 г. |
Що стосується вмісту білка, червона сочевиця значно відстає від яловичини. Ось чому не слід покладатися виключно на червону сочевицю, щоб замінити м’ясо. Темпе, тофу, горіхи і особливо сейтан (25 г білка/100 г) мають високий вміст білка і ідеально підходять для обміну м’яса.
З усіма іншими значеннями лінзи виграють. Сочевиця містить приблизно втричі більше кальцію і магнію, ніж яловичина, і майже вдесятеро більше фолієвої кислоти. Низький рівень холестерину та насичених жирів є додатковими плюсами для лінз. Смачний рецепт з червоною сочевицею - китчарі.
Бобові культури замість м’яса забезпечують більшу стійкість
Порівнявши харчову цінність бобових та м’ясних, ми дійшли до стійкості. Користь бобових культур настільки велика, що ООН оголосила 2016 рік «Міжнародним роком бобових культур». Бобові культури містять багато білка, містять багато мікроелементів, таких як залізо та цинк, а також мають справді хороший смак. Тому бобові - хороший замінник м’яса.
Але які саме причини вживання бобових замість м’яса? М’ясо має поганий калорійний баланс, відносно високе споживання води, високий рівень викидів парникових газів, а також вимагає великого простору вирощування. З іншого боку, бобові навіть живлять грунт, споживають менше води, а виробництво бобових виділяє менше парникових газів.
Кращий баланс калорій
Калорійний баланс пояснює, скільки калорій корму потрібно для виробництва певної кількості м’яса. Якщо ми годуємо тварин 100 калоріями врожаю, ми отримуємо в середньому від 17 до 30 калорій м’яса назад. Це все одно, що з’їсти пачку сочевиці і викинути дві пачки сочевиці
З іншого боку, для бобових культур, звичайно, не потрібно вирощувати корми, а тому кількість вироблених бобових культур повертається без втрат. Як результат, імпульси мають набагато кращий калорійний баланс, ніж м’ясо. Логічно, так? Тож баланс калорій, безумовно, є точкою для бобових, а не для м’яса.
Менше споживання води
Звичайно, порівняно з іншими рослинами, бобові мають відносно високе споживання води на кілограм. Однак порівняння зернобобових та м’ясних культур явно виграє бобові. І оскільки бобові мають більший вміст білка, ніж інші рослини, вони є стійкою альтернативою м’ясу з точки зору споживання води.
Якщо виміряти споживання води на грам білка, бобові навіть роблять найкраще в порівнянні з іншими групами продуктів харчування, такими як овочі, фрукти, крупи, яйця або м'ясні продукти.
| Їжа | Витрата води літр/кілограм | Витрата води літрів/грам білка |
| овочі | 240 | 26-й |
| фрукти | 962 | 180 |
| Зерно | 1644 рік | 21-го |
| бобові | 4055 | 19-го |
| Яйця | 3265 | 29 |
| Куряче м'ясо | 4325 | 34 |
| свинина | 5988 | 57 |
| яловичина | 15415 | 112 |
Менше парникових газів
Насправді сільське господарство відповідає за другу за величиною частку шкідливих парникових газів, що увінчується лише спалюванням вугілля, нафти та газу. Жуйні тварини, тобто корови та вівці, головним чином відповідають за виробництво парникових газів, оскільки вони виділяють метан, який має набагато більший потенціал глобального потепління, ніж вуглекислий газ. В цілому можна сказати, що виробництво м'яса в середньому виробляє більше парникових газів, ніж виробництво рослинних продуктів харчування. Це досить логічно лише через баланс калорій.
Інститут Öko також опублікував дослідження, в якому приходить до висновку, що вегетаріанська дієта виробляє найменшу кількість викидів парникових газів.
Бобові рослини корисні для ґрунту
Як уже згадувалося раніше, вирощування бобових культур корисно для ріллі. Під час вирощування відбувається симбіоз з бульбочковими бактеріями, завдяки чому вирощування бобових збагачує вміст азоту в ґрунті. Якщо після бобових вирощують інші рослини, які потребують азоту, в ґрунті вже достатньо азоту завдяки бобовим культурам, які вирощувались раніше. Бобові діють як так званий сидерат. Порівнюючи бобові та м’ясні, це ще один момент для бобових.
Скорочена площа обробітку
Виробництво м’яса займає досить велику площу. Це можна пояснити, серед іншого, поганим калорійним балансом, адже вам потрібна не тільки площа, на якій утримуються тварини, але і площа, необхідна для вирощування кормів.
Дослідження WWF порівняло яловичий бургер з веганськими макаронами і прийшло до висновку, що для гамбургера потрібно 3,61 м², а макаронних виробів лише 0,46 м²
Порада: У статті Як зробити харчування стійким, ви знайдете багато додаткових порад щодо того, як оптимізувати свій раціон та зменшити екологічний слід!
Сушені бобові культури замість м’яса
З імпульсами, звичайно, завжди виникає питання, чи варто купувати їх у висушеному вигляді або вже приготованих. Залежно від того, що для вас важливіше, ви можете придбати сушені або варені бобові.
Звичайно, якщо вам доведеться їхати швидко, ніщо не може зрівняти приготовані бобові. Вони готові до вживання негайно. Тож якщо ви хочете зробити швидкий салат, ви можете використовувати, наприклад, нут з банку. Варені бобові як замінник м’яса особливо практичні та прості у використанні.
Які переваги сушених бобових? Загалом, менше купують відходи при купівлі сушених бобових культур. Можливо, ви навіть зможете придбати їх у непакованому магазині, і там взагалі немає відходів. Це не тільки економить відходи, але й енергію, необхідну для виробництва пакувального матеріалу. До того ж сушені бобові коштують дешевше.
Готуйте швидше скороваркою
Якщо ви частіше готуєте сушені бобові, а не м’ясо, придбання скороварки, безумовно, є варіантом. Ця скороварка * підходить для всіх типів печей і має ситову вставку, за допомогою якої ви можете обережно готувати овочі на пару. І менший час приготування також економить трохи енергії.
Або ви можете отримати собі InstantPot * відразу. Оригінальний InstantPot також може смажити. Великою перевагою InstantPot, звичайно, є те, що він працює під тиском, і InstantPot робить це все самостійно. Тож можна з чистою совістю піти з кухні і подбати про щось інше, а посуд швидко готова. InstantPot в основному виготовлений з нержавіючої сталі, але, на жаль, не повністю не містить пластику. Однак я б підрахував, що ви економите пластик у довгостроковій перспективі, якщо частіше їсте сушені бобові культури. Звичайно, за умови, що ви купуєте бобові як можна без пластику. І, як зазначалося вище, ви однозначно економите енергію за допомогою скороварки.
Порада: Окрім InstantPot, є також кулінарна книга "Vegan Under Pressure" від Jill Nussinow *. У кулінарній книзі основна увага приділяється здоровим стравам, які ви в ній можете швидко приготувати.
Бобові як замінники м’яса
Оскільки бобові порівняно стійкі у вирощуванні, вони є хорошою альтернативою м’ясу. Зокрема, оскільки бобові збагачують ґрунт азотом, слід знову виробляти більше бобових культур.
Крім того, харчовий профіль бобових культур подібний до харчового профілю м’яса. Так само, як м’ясо, бобові дуже багаті білком, тому ви можете стабільно замінити харчову цінність м’яса.
Ще одна перевага полягає в тому, що існує так багато різних видів бобових культур, тому бобова дієта ніколи не буває нудною. Є також багато різних продуктів, виготовлених із бобових, особливо з сої.
Сподіваюся, ця стаття була корисною і трохи надихнула вас використовувати бобові як замінники м’яса.