Як їсти з низьким вмістом вуглеводів, як вегетаріанець або веган

Зменшити споживання вуглеводів не дуже складно.

Просто замініть у своєму раціоні цукор і крохмаль на овочі, м’ясо, рибу, яйця, горіхи та жир.

Звучить досить просто, якщо тільки ви не їсте м’яса.

Звичайні дієти з низьким вмістом вуглеводів значною мірою покладаються на м’ясо, що робить їх непридатними для вегетаріанців.

Однак це не повинно бути так.

Будь-хто може дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, навіть вегетаріанці та вегани.

У цій статті показано, як це зробити.

Чому низьковуглеводний ?

За останні 12 років щонайменше 23 дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти вам схуднути (не враховуючи калорій).

Однією з головних причин є те, що ці дієти можуть різко знизити апетит, змушуючи вживати менше калорій, не маючи при цьому свідомо намагатися менше їсти (1, 2).

Дієти з низьким вмістом вуглеводів також покращують здоров’я іншими способами.

Вони дуже ефективні у зменшенні шкідливого жиру на животі і, як правило, знижують рівень тригліцеридів і значно підвищують ЛПВЩ ("хороший") холестерин. Вони також мають тенденцію знижувати кров'яний тиск і рівень цукру в крові (3, 4, 5, 6, 7).

Хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів необхідні не всім, вони можуть мати значну користь для здоров’я людям із ожирінням, метаболічним синдромом, діабетом 2 типу та певними неврологічними розладами.

Веганська дієта з низьким вмістом вуглеводів також може бути дуже здоровою. Дослідження на екоаткінах (вегани, 26% калорій як вуглеводи) показали, що така дієта набагато здоровіша, ніж звичайна дієта з низьким вмістом жиру, а також вегетаріанська дієта з низьким вмістом жиру (8, 9).

Різні типи вегетаріанців

Існує кілька типів вегетаріанців. Ніхто з них не їсть м’яса та риби.

Два найпоширеніші типи - це лакто-ово-вегетаріанці та вегани.

Вегетаріанці лакто-ово (або просто “вегетаріанці”) їдять молочні продукти та яйця, але вегани не їдять їжу тваринного походження.

Молочні продукти та яйця мають низький вміст вуглеводів

Яйця та молочні продукти без додавання цукру містять низьку кількість вуглеводів, але багато білка та жиру. Для вегетаріанців (а не для веганів) вони чудово підходять для дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Яйця: Містить лише сліди вуглеводів. Виберіть пасовищні яйця, яйця, збагачені омега-3, або яйця курей з вільного вигулу, якщо можете.
Йогурт, грецький йогурт та кефір: Вибирайте несолодкі версії з високим вмістом жиру. Знайдіть тих, хто має живі культури, щоб отримати додаткову користь від пробіотиків.
Трав'яне масло: Вершкове масло від корів, що годуються травою, є здоровим і тонкодозованим як частина дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Сир: Дуже багатий поживними речовинами і смачний, його можна використовувати у всіх видах рецептів.

Ці продукти також багаті вітаміном В12, якого немає в рослинній їжі. Вегетаріанці можуть отримувати весь необхідний B12 з цих продуктів, тоді як вегани потребують добавок.

Рослинна їжа з низьким вмістом вуглеводів (для вегетаріанців та веганів)

Насправді існує велика різноманітність низьковуглеводних продуктів з рослин.

Багато з цих продуктів також містять багато білка та жиру.

Скільки вуглеводів слід з’їсти ?

Не існує чіткого визначення того, що саме означає "низький вміст вуглеводів".

Важливо експериментувати і знайти спосіб адаптувати споживання вуглеводів до власних цілей та уподобань.

Тим не менш, ці рекомендації є обґрунтованими:

100-150 грамів на день: Це пристойний діапазон технічного обслуговування та корисний для людей, які багато тренуються.
50-100 грам на день: Це повинно призвести до автоматичного схуднення, і це хороший діапазон технічного обслуговування для людей, які мало займаються фізичними вправами.
20-50 грамів на день: При такому низькому споживанні вуглеводів вам слід швидко схуднути, не відчуваючи сильного голоду. Цей діапазон вуглеводів повинен поставити вас у кетоз.

Вегетаріанці могли б легко перейти на нижчий діапазон, але така дієта не була б практичною для веганів. Діапазон 100-150 грамів найкраще підійде для веганів.

Рекомендується використовувати харчовий трекер (наприклад, Cron-o-meter) принаймні кілька днів/тижнів, коли ви налаштовуєте споживання вуглеводів і переконуєтесь, що отримуєте достатньо білка та жиру.

Зразок меню вегетаріанської дієти з низьким вмістом вуглеводів

Ось приклад тижневого меню для вегетаріанської (не веганської) дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Ви можете адаптувати його відповідно до власних потреб та уподобань.

Понеділок

Сніданок: Яйця та овочі, смажені на оливковій олії.
Обід: Чотири квасолеві салати з оливковою олією і жменею волоських горіхів.
Обідати: Гратін з цвітної капусти та сиру з брокколі та тофу.

Вівторок

Сніданок: Цілий йогурт та ягоди.
Обід: Залишки кольорової капусти напередодні.
Обідати: Гриби портабелло на грилі, з овочами, змащеними маслом та авокадо.

Середа

Сніданок: Кокосове молоко та чорничний смузі.
Обід: Морквяні та огіркові палички з хумусом та жменею горіхів.
Обідати: Соте темпе, з кеш'ю та овочами.

Четвер

Сніданок: Овочевий омлет, обсмажений на сковороді на оливковій олії.
Обід: Залишки вчорашньої обідньої засмажки.
Обідати: Боби чилі зі сметаною, сиром та сальсою.

П’ятниця

Сніданок: Цілий йогурт та ягоди.
Обід: Листова зелень і зварені круто яйця з невеликою кількістю оливкової олії і жменею горіхів.
Обідати: Салат "Фета" з насінням гарбуза та горіхами макадамії, политий оливковою олією.

Субота

Сніданок: Смажені яйця з запеченою квасолею та авокадо.
Обід: Морквяні та огіркові палички з хумусом та жменею горіхів.
Обідати: Мусака з баклажанів.

Неділя

Сніданок: Полуничний смузі з цілим йогуртом та горіхами.
Обід: Залишки мусаки напередодні.
Обідати: Спаржа, шпинат та фета-кіш (з яйцем або без).

На цьому сайті ви можете знайти багато смачних веганських рецептів з низьким вмістом вуглеводів.

Крім того, в Інтернеті є величезна кількість безкоштовних рецептів. Спробуйте ввести в Google "вегетаріанські рецепти з низьким вмістом вуглеводів" або "вегетаріанські рецепти з низьким вмістом вуглеводів".

Є також кулінарні книги, присвячені дієтам з низьким вмістом вуглеводів на рослинній основі.

Є багато смачних рослинних продуктів, у яких мало вуглеводів, але багато жиру та білка.

Очевидно, що вам не потрібно бути м’ясоїдом, щоб скористатися перевагами низьковуглеводної дієти.