Бодібілдінг 5 порад для природної мускулатури - L; Домофон
Як набрати м’язи, коли ви худі? Той, хто худий або ектоморфний, має або захоче набрати м’язову масу. Не впадайте у відчай, ви не самотні, але є кілька простих порад щодо тренувань та дієти, як це зробити: калорії, великі навантаження та не надто багато кардіотренування! І терпіння та мотивація, звичайно ...
Якщо вашими кумирами є культуристи м’язів або кіноактори, сподіватися виглядати на них і молитися перед їх фотографіями недостатньо, щоб колись щось змінилося. Припиніть мріяти, так це можливо, якщо ви готові зробити все, що потрібно для досягнення ваших цілей бодібілдингу.
План статті
5 порад щодо набору м’язів для ектоморфа
№1. Вибирайте висококалорійну їжу
Швидко набирається від 200 до 300 калорій
Ні калорій, ні ваги. Запитайте тих, хто намагається схуднути! Ви хочете товстіти? Вам доведеться багато їсти. Оскільки ваш апетит не безмежний, рішення полягає в тому, щоб включати продукти з високим вмістом калорій. Наші приклади: горіхи, мигдаль, фундук, кеш'ю, масло, арахісове масло, сир, вершки, олії, жирна риба, яловичина, свинина, цілі яйця, насіння, кокос, шоколад ... Від 200 до 300 калорій швидко отримують, просто додаючи кілька грамів цих продуктів до вашого раціону.
№2. Калорії на випивку
Ви більше не можете їсти? Ну спробуйте замість цього випити! ми не говоримо про алкоголь, ми говоримо про рідкі калорії. Молоко, смузі, соки, молочні коктейлі, капучино ... допоможуть вам додавати калорії легше, ніж ви думаєте. Між іншим, білкоподібні добавки або оболонка доступні у порошковому варіанті для розведення та пиття. Це не дарма !
№3. Поліартикулярні вправи
У той же час, це порада, яка стосується всіх культуристів, а не тільки початківці ектоморфи . Але варто пам’ятати про це.
Поліартикулярні вправи працюють більше м’язів, а отже і волокон
Крім того, такий вид вправ покращує силу. Але сила - це не що інше, як м’яз, який стає більше! Напруга м’яза сприяє його гіпертрофії. Ці вправи називаються: присідання на підлозі, прес, підтягування ... Просто переконайтеся, що регулярно прогресуєте, збільшуючи навантаження та змінюючи частоту та інтенсивність.
No4. Кардіо, не надто
Кардіо призначено спалювати калорії, а не набирати
Нам не слід цього говорити, але хлопцеві, який худий, слід уникати кардіотренування, як чуми. Кардіо призначений для спалювання калорій, а не для набору калорій. Але іноді це може допомогти зробити трохи розумно під час тренувань, якщо збільшення маси калорій, як правило, відкладає жир на живіт. І тоді кардіотренування залишається хорошим доповненням до бодібілдингу на спортивному рівні.
№5. Відпочинок !
Проводити час у тренажерному залі добре, але також думати, що м’язи будуються поза тренажерним залом (особливо під час сну). Не спати або нехтувати відпочинком між сесіями було б абсолютно непродуктивно. Це легко сказати, але намагайтеся виспатись 7-8 годин на ніч. Якщо ви не можете подрімати.
Словом, ваше життя для набору м’язової маси, коли ви худорляві буде підсумований на деякий час, щоб «підняти, поїсти, поспати, почати спочатку». Але варто отримати результати, ні ?
Яка мета: набір м’язової м’язи або збільшення маси ?
Не слід плутати.
- Якщо ви худий, і вам важко покласти кілограм, навіть якщо ви з’їсте чотири, це необхідна маса. Це називається ектоморфним типом.
- Якщо ви вже трохи товсті, ви помиляєтесь. Ви, мабуть, досить ендоморфні. Справді, в цьому випадку вам потрібно набрати м’язи, а не вагу.
- Нарешті, якщо ви від природи досить мускулисті і легко набираєте м’язи, ви належите до останнього типу, який називається мезоморф. У цьому випадку ви можете дозволити собі що завгодно, як м’язи, так і масу. Як і більшість з нас, ви, мабуть, є сумішшю між двома з цих типологій, але існує тенденція бути сухою або жирною, що легко розпізнати швидко набирайте м’язи, коли ви худі.
Яка дієта для набору м’язів
Це неможливо повторити досить, зростання не відбувається в тренажерному залі. Спочатку це робиться в тарілці. Якщо ви це розумієте, у вас вже є великі шанси це зробити. Хоча тренування також важливі, воно не буде ефективним без калорій для нього. ектоморфний прийом маси .
Без належної кількості калорій ваше тіло не може набрати вагу. Багато хто хоче їсти багато, але врешті-решт, коли вони порівнюють те, з чим їдять програми, які показують, як їсти, щоб набрати масу, вони виявляють, що цього взагалі недостатньо або що вони витримують лише кілька днів на дієті! Зазвичай він повинен мати можливість їсти майже до 20 разів більшої ваги. !
Тим більше, якщо ви наполегливо тренуєтесь, а отже, вам потрібні зайві калорії. Якщо це здається вам приголомшливим, спробуйте поступово збільшувати кількість. Їжте 6 разів на день, щоб розподілити калорії. Ваш шлунок звикне і розшириться. Незабаром ви будете голодні !
І добавки ?
На цьому рівні необхідно підтримувати рівень білків і вуглеводів. Гейнер дуже добре змішує ці два поживні речовини в рівних пропорціях. Його порошкова версія дозволяє швидко та легко ковтати калорії. Вітаміни все ще корисні та ефективні для забезпечення безперебійного функціонування організму.
Труднощі в наборі ваги ?
Superset Nutrition РОЗШИРЕНА МАСА (2,5 кг) 49,9 € 62,5 € Mass Advanced - це потужна формула заземлення ... Дивіться продукт Яке тренування для набору м’язів ?
Поліартикулярні вправи, як зазначалося вище, це буде найкращий спосіб оптимізувати навчанняектоморфна маса, тому що вони стимулюватимуть більшість м’язових волокон одним рухом. Вправи на ізоляцію відбудуться на другому етапі.
Не потрапляйте в пастку перетренованості
Не потрапляйте в пастку перетренованості, проводячи весь час у кімнаті. Шляхом ланцюжків повторень і сетів, сподіваючись на кращий приріст м’язів. Навпаки, краще зробити кілька сильно навантажених повторень, щоб спробувати набратися сили.
Також не забувайте розподіляти тренування за групами м’язів: один день ноги і черевна порожнина, інший день грудні клітини і спину, інший день плечі та руки. Все з вихідним днем між кожним сеансом для повного відновлення.
Серцево-судинна діяльність має важливе значення для здоров’я, оскільки підтримує роботу серця. Але коли ви намагаєтесь набрати вагу, це трохи суперечить меті.
Тому вам потрібно робити достатньо, щоб стимулювати серце, але не надто щоб не погіршити набуту м’яз . В ідеалі достатньо від 2 до 3 коротких та помірних занять приблизно по 20 хвилин, в кінці тренування або в дні без силових тренувань.
Як довго набирати м’язи ?
По-людськи швидко бажати результатів, інакше ми знеохочені. Сильні тренування в поєднанні з режимом масового набору повинні, як правило, приносити результати протягом декількох тижнів або декількох місяців. Але еволюція не обов'язково швидка або дуже помітна.
Наберіться трохи терпіння
Пам'ятайте, що ви хочете змінити своє статура і набирати м’язову масу, це не маленька мета. Виконуйте кроки, будьте серйозні, і результати прийдуть.
Зрозумійте, як ростуть м’язи
М'яз пристосовується. Коли ви робите інтенсивні тренування, ваші м’язові волокна сильно розтягуються і пошкоджуються. Коли ваші м’язи стимулюються таким чином, тіло намагається відновити мікропошкодження, і це робить це шляхом зміцнення м’язового волокна, яке стає товщі. Гормони також відіграють дуже важливу роль у розвитку м’язів, включаючи гормон росту, тестостерон. Нервово-м’язова система також адаптується, і її прогресування стає більш помітним. Вправа здається легшим.
Однак це вимагає приблизно Від 4 до 6 тижнів щоб побачити реальну різницю, тоді прогрес триває повільніше, навіть якщо через деякий час ми досягли межі.