Бодібілдінг для початківців Поради v
Бодібілдінг для початківців: Коли ви тільки починаєте займатися бодібілдингом, згадайте стару приказку "Навіть найдовша подорож починається з першого кроку". Кар’єра бодібілдингу може бути дуже довгою, довшою, ніж це можливо в більшості інших видів спорту. Будучи культуристом, ти все ще можеш стати кращим, ніж тобі більше 50 років. Однак є одне, що потрібно зробити на самому початку - поставити перед собою чітку мету.
Мета бодібілдингу для початківців
Чому ви хочете робити вправи з обтяженнями? Ви хочете змагатися? Заради здоров’я? Або щоб покращити свої спортивні результати?
Це залежить від ваших цілей, де ви найкраще тренуєтесь, як часто і як важко, який партнер по тренуванню вам потрібен і які відомі культуристи можуть стати для вас взірцем для наслідування. Перед початком тренування рекомендую мати в плавках свої фотографії, на яких показано ваше тіло з усіх чотирьох боків. Також запишіть свою вагу тіла та всі основні виміри тіла (шия, грудна клітка, біцепс, передпліччя, зап’ястя, талія, стегна та литки).
Перевірте свій прогрес
За допомогою цих записів та зображень ви завжди можете легко перевірити свій прогрес. Перш за все, потрібно знайти підходяще місце для тренувань та вивчення основних вправ бодібілдингу. Завжди пам’ятайте, що спочатку основною метою є розвиток міцних і врівноважених м’язів. Просунуті культуристи працюють над поліпшенням форми м’язів, досягненням м’язового поділу та гармонійним зв’язком різних м’язових груп - все те, з чим новачкові не потрібно мати справу.
Для мене було особливо важливо спочатку знайти когось, хто змоделював би моє власне тіло. Бізнесмен, який займався бодібілдингом як противагу, марнував би свій час, намагаючись розробити тіло типу Серхіо Оліваса; серйозний культурист із структурою кісток та пропорціями Френка Зейна не повинен витрачати свій час на вивчення позуючих фотографій Денні Паділли або Майка Менцера. Моїм взірцем був Рег Парк, чия могутня фігура та видатні м’язи мене дуже вразили.
Навіть як початківцю, переконайтеся, що у вас є чіткі ідеї
Раніше стіни в моїй кімнаті були переповнені фотографіями Реґа, і я не міг припинити їх вивчати і уявляти, як би виглядав такий розвиток подій у мене самому. У бодібілдингу стільки розумових умов, що ви повинні чітко уявляти, як ви хочете виглядати і чого хочете досягти; лише так можна досягти виняткових результатів. Дуже часто молоді культуристи намагаються бігати, навіть не встигаючи ходити. Вони копіюють мої тренування або дотримуються програми інших чемпіонів, а потім виконують вправи, невідповідні їх рівню розвитку.
Тож поки що залишайтеся з базовим тренуванням. Якщо приблизно через шість місяців ви починаєте насолоджуватися ідеєю змагання в якийсь момент, починайте працювати над досягненням цієї мети: пізнайте своє тіло, дізнайтеся, що змушує його рости, де ваше Сильні та слабкі сторони брешуть, створюють внутрішню картину того, як ви хотіли б виглядати.
Якщо я рекомендую дотримуватися базових тренувань, я не маю на увазі, що вам не слід робити належні тренування з бодібілдингу. Під цим я маю на увазі те, що ви повинні обмежити свої тренування вправами та методами, які найшвидше нарощуватимуть масу, і лише потім починати ретельно формувати цю масу, щоб стати чемпіоном.
Бодібілдінг для початківців: Тренуйтеся ефективно та економно
Навіть якщо ви не маєте наміру бути конкурентоспроможними в бодібілдингу, а тренуєтесь лише для здоров’я та рівноваги, вам завжди слід тренуватися якомога ефективніше та економічніше, все інше - марна трата часу. Побудуйте базову форму, навчіться правильно займатися, вивчайте дієту та харчування, а потім просто дайте тілу час рости.
Через рік, можливо, рано чи пізно, ви помітите кардинальні зміни у своєму тілі і отримали достатній досвід, щоб мати змогу базуватися на тому, що ви вважаєте правильним і неправильним у своєму тілі мати можливість розробити індивідуальну програму навчання. І як ви періодично проводите вимірювання тіла і фотографуєте вас, ви також повинні робити записи про тренування, записувати, скільки підходів ви робите з кожним рухом і з якою вагою, так що ви завжди зможете пізніше перевірити, що ви насправді зробили і з яким успіхом.
Бодібілдінг для початківців: Ведіть щоденник тренувань
Ви також повинні навчитися бути в курсі своїх харчових звичок, записувати, скільки білкових напоїв ви пили протягом тижня, скільки часу ви сиділи на дієті та який це тип дієти. Усі ці речі дозволять вам через п’ять років, коли у вас закінчилися факти, згадувати, що саме ви робили чи не робили у своєму бодібілдингу. Ранні та пізні розробники Як ваше тіло реагує на фізичні вправи, залежить не в останню чергу від ваших генів.
Я почав займатися в 15 років, і лише через рік фотографії показують початок тіла, яке згодом принесе мені сім титулів містера Олімпії. У мене було на дюйм більше окружності рук щомісяця або два, тому з самого початку мені сказали: "Ти повинен бути культуристом". Кейсі Віатор перейшла від силових тренувань до бодібілдингу в молодому віці і стала американським майстром бодібілдингу в 19 років, першим і єдиним підлітком, який це зробив. Але не всі великі культуристи були розробниками на ранніх стадіях. Френк Зейн був достатньо хорошим для перемоги ще в 1960-х, але він не досяг досконалого фізичного розвитку, який дозволив йому виграти три змагання містера Олімпії до 1970-х.
Розвиток і конституція в бодібілдингу
Коли арбітри дивляться на конкурентів на сцені, вони не кажуть: "Цей чоловік тренується вісім років, а інший краще, тому що тренувався лише три роки". Форма на сцені. Ви не можете розвивати своє тіло швидше, ніж дозволяє ваша конституція.
Однак цілком можливо, що ви будете розвиватися повільніше, ніж дозволяли б ваші конституційні настрої, якщо ви просто не вірите в те, що можливе швидке зростання, і не навчитеся робити це якомога краще рухатися вперед якомога швидше. Я пам’ятаю, що Франко Колумбу два роки тренувався з помірним успіхом. Потім він побачив, як я виграв чемпіонат світу, і раптом він захотів отримати цей титул теж. Відтоді він тренувався по-справжньому дві-три години на день і досягав неймовірних успіхів за дуже короткий час. Він вірив у свій успіх, і його тіло відповіло відповідним чином.
Бодібілдінг для початківців: Вільні гирі або машини?
Дозвольте вам відверто сказати, що для більшості навчальних цілей я віддаю перевагу штанзі та гантелям. Вільні ваги вимагають від тіла більше, але дозволяють суглобам і кінцівкам рухатися в їх природних площинах, а не лише за заздалегідь визначеними лініями, які визначаються функціонуванням машини.
Крім того, більшість справді хороших бодібілдерів, яких я знаю, тренували переважно для сили в Темі - тему, яку я детальніше висвітлю в іншому місці. Примушування тіла підніматися проти сили тяжіння, координувати важкі маси заліза та утримувати їх у рівновазі забезпечує мускулатуру та якість, яких неможливо досягти за допомогою легких тренувань лише при високих повтореннях.
Перевага вільних ваг у бодібілдингу
Але я не проти машин в принципі. Джо Голд, справжній майстер у створенні тренажерів, збагатив Світовий тренажерний зал безліччю корисних тренажерів та обладнання. Наприклад, важко повністю розвинути стегна без хорошої машини для розгинання ніг. Тим не менше, я вважаю, що хороша програма з бодібілдингу повинна містити не більше 30-40 відсотків машинного тренування. Локон обов’язково отримає кращі результати, якщо робити це за допомогою гантелей або штанги, тому що ви можете ізолювати та стимулювати біцепс дуже специфічним способом - з іншого боку, важко було б тренувати латів без лат-машини або Робити вперед преси трицепса без шківа.
Недолік тренувань на машинах з бодібілдингу
Машини обмежують опір лише одним рівнем, тому для виконання вправи потрібно мало м’язової тканини. Але, звичайно, це не є перевагою, адже вся концепція бодібілдингу та силових тренувань заснована на використанні якомога більше м’язової тканини! Це правда, що м’яз не «знає», який опір він збирається подолати. У зв'язку з цим опір - це опір. Але м’яз реагує дуже по-різному, коли йому постійно доводиться долати опір, який діє під зміною кутів і з різних напрямків, і не завжди уздовж очікуваної лінії.
Якщо вільні ваги, необхідні для тренувань, недоступні там, де ви тренуєтесь, і ви не можете з ними нічого зробити, тренуйтеся з тим, що знайдете. Зрештою, надзвичайно важливо, щоб ви взагалі тренувались, незалежно від того, як ви це робите. Дозволено те, що приносить результати - це має значення лише одне, а все інше не має значення.
Автор: Арнольд Шварценеггер | Джерело: Велика Біблія бодібілдингу
Наша порада від редакції
Велика Біблія бодібілдингу
Стандартна робота - розширюється та оновлюється від початківця до змагального спортсмена - всі техніки, навчальні програми та спеціальні вправи - рекомендації щодо дієти та харчування - підготовка та стратегія змагань. Ця книга є оновленим та розширеним новим виданням!
Арнольд Шварценеггер - найуспішніший культурист усіх часів, його Біблія бодібілдингу є неперевершеним бестселером по цій темі і на сьогоднішній день є стандартною роботою для всіх шанувальників бодібілдингу. У цьому розширеному та оновленому новому виданні, яке містить понад 800 фотографій із золотого віку бодібілдингу, п'ятикратний чемпіон світу та семиразовий містер Олімпія всебічно вводить секрети свого спорту:
- Найважливіші принципи навчання
- Вправи для всіх груп м’язів
- Основи дієти та харчування
- Позують
- Підготовка змагань
- Найкращі стратегії вийти зі сцени як переможець
Будь то бодібілдинг для початківців або спортсменів, що змагаються - кожен любитель фітнесу скористається багатим досвідом Арнольда!
»Кожного разу, коли бодібілдери стикаються із ситуацією, для якої неможливо знайти легке рішення, коли в їхній конкурентній кар’єрі виникає проблема або коли бодібілдинг для початківців потребує поради та вказівок, я сподіваюся, ви знайдете цю книгу і знайти рішення своїх проблем ".
Арнольд Шварцнеггер
Тепер ви можете замовити книгу тут, у нашому магазині або через Amazon!