Бодібілдінг для жінок Це основи, які мають значення!

Бодібілдінг для жінок вже давно є не лише екзотичним бахромним видом спорту.
Жінки нарощують м’язи набагато повільніше, ніж чоловіки, так що екстремальних м’язових гір не можна боятися навіть при важких тренуваннях.
Програми навчання та харчування чоловіків і жінок навряд чи відрізняються одна від одної.

Бодібілдінг не для жінок? Цей застарілий погляд дедалі більше забувається, тому що багато жінок зараз наважуються тренуватися з великими вагами.

Цілі дуже різні. Поки деякі жінки піклуються, тверді ноги і добре сформоване дно є, інші працюють спеціально для нарощування м’язів, але дуже мало з них, щоб мати можливість брати участь у змаганнях.

Наша стаття про бодібілдинг для жінок дасть вам їх безліч Поради для початківців та досвідчених користувачів. Ви дізнаєтесь, як швидко наростити м’язи та роль дієти.

1. Бодібілдинг для жінок - не бійтеся великих ваг

Важкі ваги та сексуальна зовнішність аж ніяк не взаємовиключні.

Багато жінок, які знають бодібілдинг лише з екстремальних змагань, довгий час уникали штанги, вагових пластин тощо. Але крім цих виняткових спортсменів, які не потрапили до такого тіла без допінг-агентів Більшість жінок, які займаються бодібілдингом, просто особливо підтягнуті, сильні і досі виглядають дуже жіночно.

Що стосується нарощування м’язів, то між чоловіками та жінками існують принципові відмінності. Оскільки у чоловіків значно більше тестостерону, їм набагато легше нарощувати м’язи. Коли ви тренуєтеся з великими вагами, ви швидко розробляєте м’язові набори, які виглядають вражаюче.

Навіть маючи важкі тренування та чудову дієту, жінки ніколи навіть не стануть виглядати своїми партнерами по тренуванню на вазі. Для більшості, хто надає перевагу фітнесу та природності, це відмінна новина.

Ви можете побачити у наступному відео YouTube, як може виглядати результат інтенсивних силових тренувань:

2. Програма навчання - між чоловіками та жінками навряд чи є якісь відмінності

Силові тренування для зняття болю:

Численні дослідження дійшли висновку, що інтенсивні тренування з обтяженнями не тільки допомагали нарощувати м’язи, але й допомагали Покращують рухливість та координацію та запобігають болю в області шиї та спини. Ви можете знайти більше інформації про наукові дослідження тут.

Будь-який хороший план тренувань з бодібілдингу повинен починатися з серії вправ для всього тіла. На першій фазі важливо орієнтуватися на великі групи м’язів. Для отримання гарних результатів починайте приблизно з трьох підходів по 15 - 18 повторень кожної вправи.

Якщо три набори тримати повністю, можна поступово збільшувати вагу. Приблизно через три місяці поступового збільшення ваги слід зменшити кількість повторень приблизно до восьми-дванадцяти повторень. У той же час ви можете відповідно збільшити вагу, щоб максимально кинути виклик своїм м’язам.

Наступні Вправи для всього тіла найкраще починати з жіночого бодібілдингу:

Віджимання: Вони дуже напружують вашу під час цієї вправи М'язи грудей, плечі та трицепс.

Ви можете привести своє тіло у найкращу форму за допомогою віджимань.

Провали: За допомогою віджимань назад ви в першу чергу тренуєте область трицепсів. Тому спочатку віддайте перевагу віджиманням.
Дошки: За допомогою дошки ви тренуєте свою завершені передні м’язи. На додаток до плечей, вони підкреслюють м’язи живота, передні м’язи стегна та гомілки. За допомогою бічної дошки ви в основному зміцнюєте бокові м’язи живота.
Підтягування: Говоріть залежно від вашого охоплення всю верхню частину спини і область плечей в. Ви також тренуєте біцепс.
Присідання: Ця особливо ефективна вправа для цього підходить Зміцнення м’язів стегна і сідниць. Спустіться якомога далі, щоб більше зосередитися на сідницях.
Після того, як ви досконало засвоїли вправу, можете також працюйте зі штангою. До речі, фізичні вправи також можуть допомогти зменшити целюліт.
Випади: Зміцнюйте свої власні випадки підколінні сухожилля, а також сідниці.

3. Спочатку техніка, потім вага

Спочатку звикніть до ідеальної послідовності вправи з невеликою вагою.

Під час тренування для тіла обов’язково виконуйте вправи належним чином. Менші помилки особливо помітні при напруженому тренуванні на спорядженні. Тож спочатку візьміть трохи менше ваги, щоб вдосконалити техніку.

Ефект від правильно виконаної вправи запобігає травмам і одночасно підвищує тренувальний ефект. Наприклад, виконуючи веслування на одній руці, спробуйте Повною мірою використовуйте амплітуду руху. З іншого боку, якщо ви відмовитесь від останніх 2 см руху на користь трохи більшої ваги, вправа швидко стане неефективною.

В ідеалі, ви будете працювати з партнером при перших спробах з вагами, щоб якомога швидше виправити навіть незначні неправильні пози. Після того, як ви звикли до помилки, надалі буде набагато складніше тренуватися по-іншому.

4. У бодібілдингу для жінок дієта повинна бути правильною

М’язам потрібна енергія, щоб швидко рости. Ваші м’язи в основному черпають енергію з білків. Тому ви завжди повинні стежити за тим, щоб ви вживали достатню кількість білка.

Однак для цього не обов’язково використовувати дієтичні добавки. Однак для фази нарощування м’язів дуже важливо, щоб ваш енергетичний баланс залишався позитивним. Набрати м’язи та втратити жир одночасно надзвичайно важко. Якщо ви хочете схуднути, вам рекомендується двоетапне нарощування спочатку зосереджуються на нарощуванні м’язів і з’їдайте менше калорій лише на другому кроці.

Прикладами продуктів, що містять білок, є:

Дієта є важливою частиною цілеспрямованого нарощування м’язів.

нежирне м’ясо
риба
Молоко, молочні продукти (кварк, йогурт, скайр, сир)
Яйця
деякі овочі, такі як брокколі або шпинат (але особливо бобові, такі як квасоля та сочевиця)
Горіхи (але також містять багато - на щастя здорових - жирів)
цільнозернові продукти

Для досягнення хорошого ефекту до і після, жінки повинні споживати від 1,5 до 2 г білка на кілограм ваги під час бодібілдингу. Тому в більшості випадків спеціальний білковий коктейль не потрібен. Якщо ви споживаєте більше 2 г білка, він не буде використаний і бажаний ефект не здійсниться. Крім того, надмірне споживання білка напружує ваші нирки.

Окрім високобілкової дієти, вам це особливо потрібно складні вуглеводи, щоб забезпечити достатньо енергії в тренажерному залі. Зверніть особливу увагу на високоякісні вуглеводи, такі як ті, що містяться у цільнозернових продуктах. Класичне біле борошно забезпечує швидку доступність енергії, але її втрату настільки ж швидко.

5. Важливі запитання та відповіді - поширені запитання

Жіночність втрачається лише за допомогою екстремальних тренувань.

Грудна клітка зменшується при великій кількості вправ?

На запитання не можна відповісти повністю одноманітно. Маючи більший грудний м’яз - основна причина зростання грудей. М'яз грудної клітки виштовхує жирову тканину назовні, так би мовити.

Однак якщо ви зменшуєте жирову тканину за допомогою важких тренувань і низького споживання калорій, жирова тканина на грудях також зникає. В результаті груди здаються більш чоловічими. Але: Жіночність втрачається лише при надзвичайно низькому відсотку жиру в організмі та сильному наборі м’язів.

Чому я раптом важу більше?

Логічно, що більше м’язів також означає більшу вагу. Після особливо важких тренувань однак вода часто накопичується в м’язах, так що вага може зростати стрибками. Однак цей набір ваги є лише тимчасовим.

Однак загалом м’язи трохи важчі за жир. Отже, якщо ви будете виглядати стрункішою і важити більше в майбутньому, змінилося лише співвідношення м’язово-жирової маси.

Які заняття проводяться на змаганнях з бодібілдингу для жінок?

У Німеччині дуже різні класи змагань. Окрім класу бікіні, існує, наприклад, клас фітнесу. Деякі асоціації покладаються на обмеження ваги.

Через аспект здоров'я, Натуральний бодібілдинг набуває все більшого значення. Тут повністю уникають дієтичних добавок.