Бодібілдинг після 40 років (у Альфа-самця) - Квадра-Форс
Тенденція тренувань після 40 років, коли ви переглядаєте Інтернет там, де навчаєтесь, помірна. Багато розминок, помірні навантаження, розтяжка (дідусь Квадра повинен пам’ятати, щоб пощадити своє тендітне маленьке тіло ...). Отже, ось інший підхід - підхід чотирикутника, який не хоче думати про тренажерний зал як про геріатричну палату. Дійсно, завдяки декільком принципам бодібілдингу ви побачите, що можна нарощувати м’язи після 40 років і підвищувати рівень тестостерону. Ось як (знову) стати альфа-самцем із бодібілдингом.
Після 40 років пріоритет основним вправам
Після 40 років падіння тестостерону прискорюється. Цей анаболічний та вірилізуючий гормон зменшується і впливає на наш фізичний стан. Ось чому ви повинні зосередити свої сили на основних та складних рухах, так званих поліартикулярних вправах. Силові тренувальні вправи включають присідання, тягу, жим штанги, штангу та шків. Надавайте перевагу безкоштовним вантажам брусками або гантелями та уникайте якомога більше машин. Основні вправи повинні бути вашим пріоритетом, оскільки на відміну від машин, вони дозволять вам природним чином працювати з іншими стабілізуючими та антагоністичними м’язами, які будуть втручатися в плавний хід вправи.
Вправи з вільною вагою стимулюють гормони
Згідно з одним дослідженням *, інтенсивність гормональної реакції вища при фізичних навантаженнях із вільним навантаженням порівняно з фізичними вправами на конкретних машинах. Незалежно від того, це тестостерон або гормон росту, стимуляція стає більшою за умови вправ із вільною вагою. Тому користь від силових тренувань після 40 з базовими вправами подвійна. Насправді, не тільки базові вправи ефективніші для нарощування м’язів, вони також природним чином стимулюють ваші гормони.
Незважаючи на те, що безліч тренажерів, які можна придбати у тренажерних залах, є привабливими, але зосередьтеся на класичних силових тренуваннях з простими основними вправами.
Навіть після 40 вам доведеться набирати вагу
Тобі завжди казали не одягати важке, тренувати легке і добре відчувати рух. Ризик трохи перебільшити це називається реабілітацією, а не силовими вправами. Ви відчуваєте поступове падіння тестостерону, тому майте на увазі, що тренування з великими навантаженнями благотворно впливає на рівень тестостерону.
Важкий підйом для ще більше чоловічого гормону
Дійсно, дослідження показало, що важкі тренування позитивно впливають на вироблення гормонів ** і головним чином на вироблення тестостерону. Крім того, підйом гантелей більших розмірів покращує зв’язок між м’язами та центральною нервовою системою, що допоможе набрати більше м’язових волокон. Важкі та інтенсивні тренування спричиняють більше відновлення м’язів, а тому набирають більше тестостерону для сприяння синтезу білка.
Нагадування: важкий є відносно кожного, важким ми говоримо про неможливість виходу за десять повторень, зберігаючи правильно виконаний рух.
Хоча багато сорок років використовують аперитиви і руйнують їхній фізичний стан, волійте завантажувати свої бари, а не вішати вантаж біля бару !
Більше відновлення для більшої кількості м’язів
У 40 років ми, звичайно, ще молоді, але нам ще потрібно відновлення. Будемо чесними, нам потрібно трохи більше відновлення, ніж коли нам було 20 років.
Чому одужання важливо
Тренування спровокує і стимулює набір м’язів. Для цього тілу доведеться адаптуватися до цього м’язового стресу, який він зазнає. Тому потрібен час на відновлення та відновлення пошкоджених м’язових волокон. Дійсно, для відновлення м’язів також потрібна енергія, а тому відпочинок повинен бути організований.
Після сеансу необхідно відновити запаси енергії, що використовуються як глікоген. Важливий прийом BCAA, амінокислот, які організм не виробляє. Дійсно, вони дозволяють повернути тіло у фазу реконструкції м’язів.
Відновлення також полегшує суглоби, які сильно напружені під час рухів з великою вагою. Відпочинок також дозволить краще відновити роботу нервової системи.
Як одужати
Сон залишається важливим, він є основою відновлення на всіх рівнях. Для цього добавка гліцину може сприяти глибокому сну і сприяти кращому одужанню.
Щотижневі вихідні також важливі. Для цього потрібно буде переконатись, що розподіл програми бодібілдингу є логічним та добре продуманим. Наприклад, робота ніг присіданнями на наступний день після сеансу тяги - не дуже логічний вибір. Краще зробити сеанс ніг до або зробити вихідний день після. Навчання альтернативним днем - це стратегія, яка може окупитися з часом. Відновлення впливає не тільки на хороший прогрес у бодібілдингу, але і на наступні заняття.
Бодібілдінг у 40 років - це макіяж
Отже, сорокові роки, мотивовані відправити вати у ваговий зал? Пам’ятайте, що тренування не слід розглядати просто як спортивне хобі. Дійсно, силові тренування в 40 років - це здоровий спосіб зміцнити свою гормональну систему та свій організм.
Крім того, не соромтеся використовувати добавки для природного підвищення гормонів. Після 40 років прискорювачі тестостерону та подібні продукти корисні.
Тому не забудьте зосередити свої сили на основних рухах з вагою. Завжди бажаючи виступити, це дозволить вам зберегти або навіть набрати м’язи. Зниження інтенсивності тренувань гарантовано зменшиться, особливо після сорока років. Ось чому також потрібно буде відпочити, відпочинок воїна !
Ніколас В. - Quadra-Force.com
* Гостра гормональна реакція на фізичну вправу щодо вільної ваги та ваги машини. Shaner AA1, Vingren JL, Hatfield DL, Budnar RG Jr, Duplanty AA, Hill DW.
** Вплив тренувань із сильним опором на схеми гормональної реакції у молодших проти літні чоловіки. Кремер WJ1, Хаккінен K, Ньютон RU, Nindl до н.е., Volek JS, McCormick M, Gotshalk LA, Gordon SE, Fleck SJ, Campbell WW, Putukian M, Evans WJ.