Бодібілдінг, схуднення, регулювання ваги - порада від вашого спортивного тренера OZZA Laurent
Щоб дізнатись більше, натисніть на одну із статей нижче, написану вашим спортивним тренером:
Ви прагнете розмити голову, дати своєму тілу другу молодість ?
Для цього ви знаєте, що заняття спортом мають важливе значення для вашого самопочуття. Ви самі не знаєте, що і як робити.
Лоран знатиме, як змусити вас рухатися, прогресувати способом, пристосованим до вашого здоров’я та вашої форми.
Якщо вам може трапитися знеохоченим, він буде поруч вас мотивувати, він не здається, коли справа стосується вашої форми.
Лоран, ваш спортивний тренер, прагне надати вам позитивний спортивний досвід
і дасть вам впевненість у своїх фізичних здібностях.
Керівні ідеї
1) Благополуччя, очищення голови, надання тілу другого вітру
2) Око експерта, підтримка, ваш тренер не здається
3) Дотримуйтесь своїх рішень через позитивний спортивний досвід
4) Майте впевненість у собі, у своїх фізичних здібностях
Рекомендовані вправи
Пілатес: Щадний метод розслаблення та зміцнення м’язів
Функціональне навчання: Повний тренувальний процес (рухливість суглобів, витривалість, рівновага, м’язовий тонус)
10 золотих рефлексів
10 акцій екологічно відповідального спортсмена
Програма «Здоров’я та силует»
Я пропоную вам прості та трудомісткі поради щодо:
& Галочка; Здоровіше тіло
& Галочка; Підвищіть свою впевненість у собі
& Галочка; Уточнюйте/тонізуйте свою фігуру
Повсякденне життя зумовлює ваше здоров’я, розум та тіло.
Ваші дні зайняті, можливо, у вас не буде 1 години безперервно займатися спортом, відпочивати, готувати їжу.
Але у вас є 15-20 хвилин, які розподіляються кілька разів протягом дня, тому розумно використовуйте цей дорогоцінний час.
Регулюйте свою вагу за допомогою фізичних навантажень
Ця стаття для вас, якщо ви хочете схуднути, підтримувати свою вагу, набирати вагу, і у вас немає патології чи лікування, які впливають на управління вагою.
Щосекунди ваше тіло спалює калорії, прямо зараз, сидячи за читанням, ви спалюєте калорії, тому вночі та більше, коли ви рухаєтесь. Загальна сума відображає ваші витрати енергії.
Можливо, сидіння та читання забезпечують калорії вашому організму, все, що ви їсте або п'єте, - це ваше споживання енергії.
Ваше тіло адаптується до енергетичного співвідношення між вашими витратами та споживанням. Це означає, що якщо ви вводите більше калорій, ніж витрачаєте, ви підштовхуєте своє тіло до набору ваги, якщо ви схильні до рівноваги, ваше тіло стабілізує вашу вагу, а якщо ви витрачаєте більше, ніж ви вкладаєте, ви штовхаєте своє тіло, щоб набрати вагу. зменшити його вагу. Це ваші дії, які дозволяють вам управляти своїми кілограмами.
В рамках схуднення, організації охорони здоров’я рекомендують регулярні фізичні навантаження для збільшення витрат, що дозволяє обмежити зменшення споживання їжі. Контрольована фізична активність зміцнює вашу фігуру, покращує здоров’я та моральний стан. Це дозволяє схуднути і підтримувати форму.
В рамках стабілізації, фізична активність дозволяє витрачати, коли ви принесли більше калорій, ніж зазвичай, а отже, обмежує вплив їжі на вашу фігуру. Приклад сеансів, які слід розробити після надлишку.
В рамках збільшення ваги, контрольована фізична активність дозволяє збільшити м’язову масу, силу та тонус.
Підводячи підсумок, прийміть збалансовану дієту відповідно до ваших очікувань та практики
фізична активність, адаптована до ваших потреб та можливостей.
Сеанси, призначені для витрати надлишку їжі
Після великої їжі ми відчуваємо дивне відчуття втоми, потім необхідність рухатися, а потім знову їсти.
Втома часто пов’язана з фазою травлення, фазою, протягом якої я раджу не робити помірних та/або інтенсивних фізичних навантажень; прогулянка без задишки являє собою легку фізичну активність і може бути розглянута.
В кінці травлення ваше тіло накопичило велику кількість калорій, і ви відчуваєте себе більш у формі.
Залежно від вашого внеску, я рекомендую два типи сесій:
- Якщо ви споживали цукор (закуски, макарони, картопля, хліб, манна крупа, картопля фрі, випічка, солодощі, шоколад.) З жирною їжею або без неї, я рекомендую сеанси А.
- Якщо ви вживали жирну їжу без цукристої їжі (червоне м’ясо, жирне біле м’ясо, соуси, смажені овочі, холодне м’ясо, сири.) Виберіть сесію B.
Одягніть наряд, придатний для вашої діяльності, принесіть пляшку води та рушник.
Не виконуйте жодних дій, якщо ви поранені або захворіли.
Фізична активність може зменшити бажання їсти після запою, знижуючи рівень цукру в крові.
З іншого боку, вплив на ваше бажання повторити ці надмірності в наступні дні не зменшиться фізичними навантаженнями.
Втрата ваги, мої поради та пояснення
Ця стаття призначена для людей, які не мають захворювань, що впливають на їх контроль ваги.
Перед будь-якими змінами у вашому повсякденному житті, я раджу вам зустрітися зі своїм лікарем, щоб обговорити це з ним, потім взяти об'єктивні орієнтири, які можна виміряти з часом, такі як ваша вага, міри та одяг, і записати їх, щоб порівняти їх у час, щоб стерти хвилини сумнівів, заспокоїти вас, підсилити вашу мотивацію та вашу рішучість у пошуках вашого святого Грааля.
На практиці я раджу вам змінити причини цих зайвих кілограмів. Причинами часто є дієта, фізична активність або відсутність її, а також сон.
Щодо їжі:
- їжте фрукти (від 2 до 4 на день) та свіжі овочі, заморожені без варіння або в коробці без додаткової їжі (під час усіх прийомів їжі), багаті мікроелементами (вітаміни, мінерали, мікроелементи). Мікроелементи, що містяться у фруктах та овочах, беруть участь у фізіологічних функціях вашого організму. Фрукти та овочі забезпечують вас цукром, необхідним для вашої концентрації, для нормального функціонування мозку та вашого тіла (гормони, імунний захист тощо). Вони ніжні, смачні, хрусткі, солодкі, кислі.
- споживайте білок (присутній при 3-4 їжі на день). Вибирайте пісні джерела білка, птиці, риби, яєць, сиру, високобілкового простого йогурту. Раджу обмежити червоне м’ясо, дуже жирну рибу та свинину до їжі на тиждень. Білки беруть участь у функціонуванні імунного та гормонального захисту та сприяють насиченню. Крім того, білки дають змогу боротися зі зменшенням м’язів, оскільки як частина достатньої м’язової активності білки дозволяють їх зміцнювати. Ваші м’язи дозволяють вам рухатися, носити, підтримувати хорошу поставу, боротися з появою болю в суглобах.
- їсти жир, необхідне для нормальної роботи вашого тіла та мозку. Які жири? Високоякісні олії (оливкова, ріпакова) з дотриманням рекомендацій щодо використання, жирна риба (лосось, скумбрія) та несолодкий несолоний звичайний арахіс (мигдаль, волоські горіхи).
- чи споживаєте ви вуглеводи під час їжі чи ні, овочі та фрукти вже забезпечують вас вуглеводами. Ваша вуглеводна порція нижча, ніж у овочів під час їжі. Надлишок вуглеводів організм перетворить на жир. Вживання швидких цукрів (меду, натурально підсолоджених йогуртів.) Після спортивного заняття дозволяє покращити своє відновлення.
- зменшити жирну, солодку, солону їжу. В основному це рафінована їжа, яка вже готується або готується: промислова випічка, готові страви, солодощі, закуски. Дозвольте собі 1–2 цих продуктів у розумних кількостях протягом тижня, якщо спокуса нестерпна, щоб потім не кидатися на неї. Втрата ваги буде трохи уповільнена, але набагато більше, якщо ви кинетеся на них і споживатимете їх у великих кількостях.
- обмежити алкоголь, вони забезпечують багато калорій, 9 ккал на 1 кл, або еквівалент ліпідів, удвічі більше, ніж вуглеводів та білків. Крім того, організм дуже погано використовує це джерело енергії і зберігає його у вигляді жиру, наприклад: жиру на животі.
- пийте воду, перш ніж відчуєте спрагу. Вода є головною складовою вашого організму та основою для вашого здоров’я. Недостатнє споживання води зменшує м’язову масу, стан фізичної форми та стан здоров’я.
- їжте кілька разів протягом дня, лише коли ви голодні. Дослідження показали, що люди, які їли більше одного прийому їжі протягом дня, були менш жирними, ніж люди, які їли лише 2-3 рази. Кілька прийомів їжі, з яких дві основні - обід і вечеря, інші - як закуски (фрукти + простий йогурт, скибочка курки + редька, соління, тунець + помідори.). Різниця між закусками та перекусами походить від якості з’їденої їжі.
- їжте самостійно або з іншими, але одночасно нічого іншого не робіть, уникайте телевізорів, екранів, оскільки вони монополізують вашу увагу та зменшують інформацію, що надходить від їжі. Ви також не насолоджуєтеся своєю їжею, і це робить вас менш ситими. Кожен укус розжовують, одного разу проковтнувши; ви переходите до другого і так далі. Зверніть увагу на смаки, аромати, запахи та текстури, щоб збільшити задоволення від їжі вдесятеро, адже їжа - це момент задоволення, і важливо від цього насолоджуватися. Для цього їжа триває щонайменше 30 хвилин, а закуски - 10 хвилин.
Щодо фізичної активності:
Фізична активність повинна відповідати вашому рівню здоров’я та фізичної форми. Не бігайте, якщо у вас болять коліна, або брасом, якщо у вас напружена шия. Якщо у вас є якісь сумніви, проконсультуйтеся з лікарем.
Як частина втрати ваги, всі фізичні навантаження приносять користь, як тільки вони вам підходять: будь то серцево-судинна та/або м’язова.
Спорт дозволяє:
- підтримувати або покращувати своє здоров'я (зменшує ризик захворювання)
- покращує вашу фізичну форму (здатність щодня рухатися, переносити предмети, людей, підтримувати зусилля).
- покращує Вашу поставу, Вашу фігуру і, отже, Ви добре почуваєтесь у своєму тілі
- запобігати болю
- депресує вас, звільняє ваш розум.
Багато досліджень показують, що пацієнти, які займаються фізичними вправами, втрачають менше м’язів для більш підтягнутого силуету та кращої форми. Деякі показують, що спорт покращує здоров’я нашого мозку тощо.
Щодо сну:
Загальний стан вашого здоров’я багато в чому залежить від вашого сну. Достатній сон дозволяє вашому тілу та розуму відновлювати та інтегрувати фізичні та психологічні подразники (фізичне відновлення, пов’язане зі спортом, рухове та когнітивне навчання, емоційне травлення.). Ви встановлюєте оптимальний час сну і висипаєтесь. Ще один спосіб забезпечити вам достатній відпочинок, щоб бути в хорошій формі - це 10-20 хвилинних снів.
Втома погіршує здатність вашого тіла худнути, зменшує вашу толерантність до стресів, збільшує тягу до калорійної їжі, зменшує ваше бажання рухатися, виконувати проекти та виконувати щоденні завдання.
Визначте максимальне та субмаксимальне навантаження
Вам цікаво дізнатись, скільки ви зможете натиснути жимом лежачи, але ви не наважуєтеся проводити серію, не будучи впевненими, що зможете досягти успіху?
Ви знаєте тренувальне навантаження для заданої кількості повторень і хочете змінити метод тренування та кількість повторень?
Для цього я створив для вас файл Excel дозволяючи встановлювати навантаження з максимум 1 повторення до максимум 17 повторень, вводячи навантаження та кількість повторень, виконаних в одному комплекті.
Таким чином розблоковуються лише поля "ЗАРЯД" і "РЕПОРТИ". Ви не можете видалити формули розрахунку.
Пам’ятайте, що перед початком вашої серії розминка необхідна,
це дозволяє вам підготувати своє тіло до зусиль, завдяки чому ви ефективніші та менше шансів нашкодити собі.